座っている時の腰痛の原因はなに?正しい座り方になるためのストレッチ方法

セルフケア
Pocket

スポンサードサーチ

デスクワークでの腰痛

腰痛は、”約80%の方が生涯に一度は経験する症状” と言われるほど身近なものです。

このページをご覧になられている方々も、これまでに一度は腰の痛みに悩まされた経験があるかと思います。

腰痛の原因・症状は非常に複雑なものなので、何度も繰り返してしまわれる方もいるのではないでしょうか。

在宅勤務・リモートワークなどで、お家で座って行う作業なども増えてしまい、腰痛が生じてしまったり、もともと抱えていたものが増悪してしまう方も多いのではないでしょうか?

今回は、腰痛を引き起こす座る姿勢の原因と、座る姿勢を改善する方法をお伝えしていきます!

腰痛の要因

腰が痛くなる要因をまとめたものになります。

座る姿勢以外にも、この項目の中に当てはまるものがあるかもしれません。

  • 長時間の姿勢維持(デスクワーク・運転など)
  • 重たいものを下から持ち上げる作業
  • 過度に捻る動きや、後ろに反る動き
  • 急な動きや、不意な動作
  • 過度な身体的負荷
  • 年齢
  • 体格
  • 筋力
  • 心理的要因

腰痛を引き起こしやすい姿勢のイラスト

これらの要因が腰痛を引き起こす原因と考えられます。
1個、あるいは複数当てはまる方もいるのではないでしょうか。

では、座る姿勢について解説していきます!

スポンサードサーチ

座る姿勢

まず、ざっくりと姿勢の説明をさせていただきます。

座る姿勢のイラスト。左が猫背の悪い姿勢で右が理想的な良い姿勢です。

左側が腰に負担のかかる姿勢になります。
猫背で背中全体が丸くなり、頭も前に出ているのが特徴です。

右側が理想的な良い姿勢になっています。
頭からお尻までが一直線で、上半身の重さがまっすぐ座面に乗っかっていることが特徴です。

ここから先は、座る姿勢の細かい説明になっていきます。
今この記事を読まれている方は、どんな座り方をしているか気にしながら読み進めてみてください!

反り腰

デスクワークなど、座っている時の姿勢により腰椎にかかる負担が変化します。

本来、腰椎は前に反っていますが、皆様の“座る姿勢”はいかがでしょうか。

姿勢を良く見せようとして、腰を無理に反りすぎていませんか?
この時、腰椎の前弯が強くなってしまい、腰椎周囲の筋肉は縮こまってしまいます。

骨盤が前傾した座り方のイラストです。腰が反ってしまい、常に筋肉に力が入ってしまうことが特徴です。

このような姿勢をとる方は、腰の筋肉が硬くなりやすくなります。

例えば、背もたれに寄りかかった時に、腰との隙間が拳2個以上ある方は反り腰の傾向があります。

このような方は、少しおへそを引き上げるようにして、軽くお腹に力を入れるとちょうど良いかもしれません。

丸まった姿勢

骨盤が後ろに傾き、背中が丸くなっていませんか?
骨盤が後ろに傾くと腰椎は後弯し、腰椎周囲の筋肉が引き伸ばされます。

さらに、デスクワークを長時間行う方は肩が前に入り、背中が丸くなる傾向にあります。

骨盤が後傾した座り方のイラストです。腰から背中が丸くなってしまい、持続的に筋肉が引き伸ばされ緊張してしまう状態になります。

このような姿勢をとる方は、腹筋や太ももの裏・殿部の筋肉が硬くなりやすくなります。

短期的に見ると負担はそこまで大きくはありませんが、筋肉の緊張状態が長時間続きます。
そうすると筋肉は血流の循環が悪くなり(疎血そけつ状態)、腰に痛みを感じやすくなります。

丸くなった座り姿勢の直し方

座り姿勢の直し方をご紹介していきます!

長時間腰を丸めていると負担がかかるので、自然な弯曲にするのが一番です。

その、『自然な彎曲というのは、いったいどの位置なのか?』というところですが、腰ではなく骨盤の動きに着目するとわかりやすいです!

座る姿勢の修正方法

  1. 両足を地面に着けて(踵もしっかり着けます)、膝が90度前後になる高さの椅子に座ります。
  2. 身体の力を抜いてダラっと丸くなった座り方をします。(尾骨が座面につくような感じ)
  3. おへそを前に出すように重心を前に移動させ、太ももの裏側に体重が乗るように座ります。
  4. 重心を少しだけ後ろに戻して、お尻の骨の部分(坐骨)に体重が乗るように座ります。
  5. おへそを少し上に引き上げるように、お腹に意識をおきましょう。

座っている時の腰の痛みが軽減、消失していればうまくできているかと思います。

常に同じ姿勢も痛みを生じさせてしまうので、こまめに姿勢を変えていきましょう!

スポンサードサーチ

座る姿勢を改善するためのストレッチ方法

このストレッチは、座ったまま行えるものです。
普段座って仕事をする時間が長かったりする方には、手軽に行えるため非常にオススメです!

<目的>
日常的に座っている時間が長いと、お尻(殿部)の筋肉は常に圧迫を受けており循環は悪くなります。
そうなると、骨盤は後傾し、腰は曲がっていく方向へとなりやすくなります。

お尻の筋肉の柔軟性を改善することで、骨盤前傾の動きを引き出せるようにしていきましょう!

  • 背筋は伸ばして骨盤を立てて座ります。片方の足を組みましょう。
    足を組みます
  • 両方の手で膝を持ちます。左膝を右肩に向かって引きつけましょう。
    反対側の肩に引き寄せます
  • 上半身を左に捻ります。お尻の部分がストレッチされるようにしましょう。
    上半身も捻りましょう!
お尻のストレッチ方法

  1. 座った姿勢で背筋を伸ばして、骨盤を前に傾けます。
  2. 片側の外くるぶしを太ももの上に乗せるようにして足を組みます。
  3. 膝を両手で把持し、反対側の肩の方向へ向かって引きつけます。
  4. 適度な伸張感を殿部に感じられたら、その状態で5~10秒保持します。
  5. 各10回を2セットずつ行いましょう。

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し、他のものを試してみてください!

コメント

  1. […] 座っている時の腰痛の要因デスクワークや長時間の座ると腰が痛くなってしまう。それは、腰が悪いというよりも骨盤の位置関係に問題があるかもしれません。座り方を少し変えるだけ […]

  2. […] 座っている時の腰痛の要因デスクワークや長時間の座ると腰が痛くなってしまう。それは、腰が悪いというよりも骨盤の位置関係に問題があるかもしれません。座り方を少し変えるだけ […]

  3. […] 座っている姿勢・立ち座りの動作で痛む […]

  4. […] 座っている時の腰痛の要因デスクワークや長時間の座ると腰が痛くなってしまう。それは、腰が悪いというよりも骨盤の位置関係に問題があるかもしれません。座り方を少し変えるだけ […]

  5. […] 座っている時の腰痛の原因はなに?正しい座り方になるためのストレッチ方法デスクワークや長時間の座ると腰が痛くなってしまう。それは、腰が悪いというよりも骨盤の位置関係に問 […]