TFCC損傷:手首の痛みの原因とセルフケア方法

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手首の痛み

転んだときに手を着いてしまってから、手首が痛くなってしまうことは非常に多いです。

転んで手を着いたときに、手首周りの腱や靭帯などを損傷してしまった可能性があります。

これには、炎症が落ち着けば痛みが落ち着いてくるケースと、痛みが取れず長期間症状に悩まされるケースがあります。

手首を押さえている写真

また、テニスやバドミントンなどのラケットを使用したスポーツや、ゴルフや野球などの道具を使用したスポーツでも、軽微なストレスが頻回に繰り返されて加わるために、手首の痛みを生じてしまうことがあります。

「日常生活で手を使わない日はない」というくらい使用頻度は高いため、痛みに悩まされたり不便な経験をしてしまうことが多々あるのではないでしょうか。

そこで今回の記事では、手首周りの痛みの原因とセルフケア方法をまとめていきます。

TFCCとは

手首の痛みの多くは、手首の真ん中から小指側(尺側)の部分で生じることが大半になります。

手首尺側の痛み

この部分には筋肉や腱・靭帯・軟骨などが複数存在しています。

この部分を専門用語では、『三角線維軟骨複合体(Triangular FibroCartilage Complex)』といいます。略して『TFCC』と使用されることが多く、整形外科にかかられた方はTFCC損傷という診断をされた方もいるのではないでしょうか。

筋肉・腱・靭帯によって、手首の小指側を安定させたり、手を着いた時の支持性を担っております。また、手首を捻る動きにおいても、力を入れるために機能したり、衝撃を吸収・分散させるような役割を有しています。

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症状

症状は、手首の真ん中から小指側に痛みが生じます。

特に起き上がるときに手を着く動きであったり、タオルを絞るような動き、ドアを開けるとき、重たい荷物を持つときなどに痛みが生じます。

また、手首を曲げる動き(手関節の掌屈や背屈)や、小指側に曲げる動き(手関節尺屈)、捻る動き(前腕回内や回外)の際に痛みが生じます。症状が強い場合は、動かさずに安静にしていても痛みを感じることがあります。

手関節・前腕の可動域のイラスト

その他、手首周りが腫れていたり、動きの範囲が狭くなる、指や手首に力が入りにくくなる症状もあります。

症状

  • 手首の真ん中〜小指側の痛み
  • 手を着くときに痛い
  • タオルを絞るような捻る動きで痛い
  • ドアを開けるときの痛み
  • 重たい荷物を持つときに痛い
  • 手首を曲げる・捻る動きで痛い
  • 手首の周りが腫れている
  • 手首を動かせる範囲が狭い
  • 指や手首に力が入りにくい
  • 手首の不安定感・グラつき

原因

上記の症状を引き起こす原因としては、TFCCが転倒などの外傷によって損傷したり、日常的な使い方の癖やスポーツ動作などで繰り返しストレスが加わることなどが考えられます。

日常的な使い方の癖とは、手首を内側に捻ったまま動作をすることが多かったり、手首を小指側に曲げている時間が長かったりする習慣のことを指します。例えばPC作業を長時間していると、自然と手を内側に捻り小指側に傾けていることになりますので、痛みを生じさせることにつながります。

PC作業をするときの手首の傾き

痛みが生じている組織はTFCCを構成する腱や靭帯であり、これは動かした時に痛みが生じます。

自力で動かすと痛いけど、力を入れなければ痛くないという場合は、筋肉・腱の問題が考えられます。力を入れず動かされる場合でも痛みが生じる場合、靭帯や軟骨組織の問題が考えられます。

また、損傷に伴う炎症によっても痛みが生じますので、ズキズキ痛い場合はこれが考えられます。組織を修復しようとしているので、通常は時間経過とともに痛みが緩和していきます。

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手掌のマッサージ

母指側のふくらみを母指球といいますが、小指側を『小指球』といいます。

この小指球の部分をマッサージしていきます。

手部の筋肉のイラスト(掌側)

理由としては、手首を曲げる筋肉と繋がる部分があるためです。まずはTFCCに関連する周りの緊張から緩和させていくことで、次にご紹介するマッサージで痛みを誘発しにくくして効果を引き上げることが期待できます。

小指球のマッサージポイント

マッサージ方法

  1. 手首から小指の付け根の間をマッサージしていきます
  2. 痛いけど気持ち良い程度に押したり摘んだりします
  3. 2〜3分程度実施しましょう

実施後、痛みのある動きなどで確認してみてください。痛みが軽減している場合は効果があるということなので、1日に3〜4回程度実施してみてください。

効果の有無に関わらず、次のマッサージも行いましょう!

前腕のマッサージ

肘から手首までの間を前腕といいますが、この部分の軽いマッサージと筋肉を使う動きを組み合わせて行い、筋肉の緊張を和らげていきましょう。

痛みが出てしまう場合は、痛みが出る手前まで動かし痛みが生じないようにしていきましょう。

マッサージ方法

  1. 肘を90度程度曲げた状態で、手のひらは床面に向けます
  2. 外側上顆(肘の外側の骨の出っ張り部分)の少し下に筋肉があるので、そこに指を引っ掛けます
  3. 手のひらを天井に向けるように(前腕回外)動かします
  4. 前腕を動かすことで、指を引っ掛けている部分の筋肉をマッサージすることができます
    痛いけど気持ちいい程度の圧を加えると良いでしょう

※特に何も感じないという場合は、指を引っ掛けている部分を間違えている場合がありますので、その周辺を少し探るようにしてみてください
※前腕の真ん中くらいまで、まんべんなく場所をずらしながら2〜3分ほど行いましょう。
※時間を見つけた時にこまめに行いましょう。

これを行うことで、痛みを引き起こす筋肉の緊張を軽減させることができます。

また、前腕回外の運動を行うことで、回外方向へ動かせる範囲が改善したり、筋肉を使うため肘が安定し周りの筋肉の緊張を軽減することが期待できます。

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まとめ

手軽に行えるセルフケア方法をまとめましたが、いかがでしたか?

少し痛みが軽減している場合は1日に3〜4回程度実施していただき、状態に合わせて徐々に手首のストレッチを加えていくと良いでしょう。

痛みのある場所に湿布を貼ったり、テーピングを手首に巻いたり、サポーターを使用したりすることは、痛みの緩和に有効ですので使っていただいて大丈夫です。

また、痛みが変わらない、長期間痛みが持続している、安静にしていても痛みがあるような場合ですと骨や靭帯の問題がある可能性がありますので、整形外科へご受診していただくことをオススメします。

ご相談やご質問等がある場合は、お問い合わせフォーム匿名でできる質問箱などをご利用ください。

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