膝の裏側が痛くなる原因とストレッチ方法

一般の方向け記事
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膝の裏面の痛みとは

今回は、膝の裏側の構造から、膝を曲げた時に裏面が痛む要因についてご紹介致します。

歩いている時や段差の上り下りで踏ん張る時、床から物を持ち上げようとして膝を曲げた時などで生じることがあるかと思います。

徐々に悪化している場合、痛みの軽減も遅くなる可能性があるので、早めに解決していけると良いでしょう。

膝の裏面のしくみ

膝裏は、筋肉や靭帯などにしっかりと覆われています。

その中でも今回は、特に筋肉についてご紹介します。

太もも裏のハムストリングという筋肉が膝裏を通り越して、ふくらはぎの近くまで走行しています。

ハムストリングは、大きく分けると内側と外側に区分され、前者を半腱様筋はんけんようきん半膜様筋はんまくようきん、後者を大腿二頭筋だいたいにとうきんと言います。

ハムストリング:半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋のイラスト

どちらも膝を曲げる時に作用しますが、特徴としては内側・外側それぞれを強く曲げるように作用するため、両者のバランスは大切になります。

その他に、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋ひふくきんが、膝裏を通過して、太もも裏の下の方まで達します。

腓腹筋・ヒラメ筋のイラスト

この腓腹筋は足首の動きに作用しますが、膝を曲げるようにも作用するのが特徴です。

また、腓腹筋も内側と外側に区分され、両者のバランンスが大切になります。

その他には、膝窩筋しつかきんという、膝裏の奥の方に存在する筋肉もあります。

ハムストリングや腓腹筋のような強い力は出ませんが、膝の曲げ伸ばしを安定させるために重要な役割をしています。

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膝の裏面の張り感

ハムストリングや腓腹筋の力によって、自力で膝を曲げることができますが、かかととお尻がくっつく前にある部分で止まってしまいます。

しかし、手でサポートしたり、体重をかければ最後まで曲げることが可能となります。

これは、ハムストリングや腓腹筋の力が入りすぎていると、膝を曲げる運動がつっかえてしまうという事が要因となります。

つまり、力が入っている状態では縮こめるとある一定の部分から縮めなくなり、力が抜けていればそこから縮こめることできるという筋肉の特性になります。

そのため、正座や体育座りなど膝を曲げている時に膝の裏側が張る感じがあれば、ハムストリングや腓腹筋の力がうまく抜けていない・緊張がコントロールできていないことが考えられます。

しゃがみこむ女性

その部分の緊張を軽減させるために、ストレッチをして膝の動きを良くしていきましょう!

ハムストリング・腓腹筋のストレッチ方法

  • 膝・股関節を曲げます
    股関節・膝関節を曲げます
  • 足首を返して膝を伸ばします
    太ももの裏を把持します
  • 太ももの裏からふくらはぎに伸びる感じがあると良いでしょう
    膝を伸ばします
ストレッチ方法

  1. 仰向けに寝た状態で、片側の太ももの裏を両手で把持します
  2. 足首を返した状態を保持して、膝をゆっくりと伸ばしていきます
  3. 太ももの裏面からふくらはぎにかけて『痛いけど気持ち良い伸張感』を感じる部分まで伸ばしていきましょう
  4. 10回2-3セット行いましょう

その他に考えられることとしては、太もも前面の筋肉の伸びが悪くなり、膝を曲げる時の制限となってしまうこともあります。

太もも前面のストレッチ方法は、こちらの記事をご参照ください。

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しゃがむと膝の裏面に違和感

しゃがむという動作には、『膝を曲げる動き』と『足首を曲げる動き』も関係してきます。

先ほどまでは膝を曲げる動きについてご紹介してきました。

上記のストレッチ等を行っていただいた上で、それでもしゃがんだ時の膝裏が気になるという場合は、『足首を曲げる動き』にも制限がある可能性があります。

足首の硬さは、ふくらはぎのストレッチをすると改善する方もいれば、そうでない方もいます。
そうでない方の場合は、過去に足の捻挫を経験している・複数回繰り返してしまったということが多く、関節そのものの動きに制限が生じていることが考えられます。

もちろん、昔から硬いという方や、運動不足で硬くなってしまう方も多くいらっしゃいます。
その場合、体重をかけながら足首を曲げる練習を行うことで、しゃがむ動作の際に膝にかかる負担が軽減し、裏面の違和感・痛みも軽減されることが期待できます。

足首のストレッチ方法

  • 片膝立ちの状態で棒を持ちましょう
    片膝立ちになりましょう
  • 重心を前に移動させて、膝を前に出します。
    重心を前に移動させます
  • 足首が曲がりふくらはぎにストレッチがかかります
    つま先と膝はまっすぐにします
ストレッチ方法

  1. 片膝立ちになり、膝・股関節が90度曲がった状態をとります
    膝下にはクッションなど柔らかいものを敷きましょう
  2. つま先と膝の向きを真正面に揃えます
  3. 体重を前にかけるようにして、膝を前に動かすことで足首が曲がります
  4. この時、膝が内側に向いたり、骨盤や上半身が傾いたりしないよう注意します
  5. 扁平足の方は、土踏まずが床から持ち上がるように、やや外側へ荷重するよう心がけましょう
  6. 『つま先から拳1個分離した位置』まで膝が達することを目標にしましょう
  7. 両側10回2セットずつ行いましょう

もし、膝を床に着くのが難しい方は、膝をつかずに立ったまま、片脚を椅子などに乗せてお試しください。

膝の変形が強い方は、動きの制限が関節になりますので、無理に曲げると膝関節を壊してしまう事に繋がりかねます。
無理はせず、少しずつ行っていきましょう。

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まとめ

膝の裏面は筋肉だけの問題ではなく、裏面が腫れてしまうようなベーカー嚢胞ができてしまうこともあります。

ベーカー嚢胞は、膝裏の部分に水が溜まってしまい、違和感や痛みを生じさせることがあります。
(膝裏に存在する滑液(関節液)が炎症を引き起こしてしまい、その滑液が貯留してしまう状態を表します。)

つまり、これによって血管や神経などが圧迫されてしまい、違和感や痛みが生じることもありますので、これができている方の場合は整形外科への受診をオススメします。

そうではない場合は、上記のマッサージやストレッチなどを行うことで改善されることが期待できます。

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