肋骨の開きを治す・肋骨を締めるための正しい呼吸方法

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”肋骨が開く”とは

肋骨が開いた状態とは、息を吸ったときにお腹の部分で肋骨が浮き出てしまっている状態を言います。

このことを『リブフレア』とも言います。

この状態ではお腹の力が抜けやすく、あらゆる動作やトレーニング・スポーツにおいて非効率的な姿勢です。

また、肋骨が開いたままで深呼吸を行うと、お腹が前後に膨らむような腹式呼吸になる場合がありますが、これは不適切な呼吸方法です。

その理由としては、息を吸うたびにお腹が前に膨らむためにお腹・腰の安定が得られず(いわゆる体幹が安定しない状態です)、身体の機能が低下し怪我や障害を引き起こしやすくなります。

そのため、本来は肋骨を閉じた状態で深呼吸を行うことが大切だということです。

そこで今回の記事では、肋骨の開きを抑えるために必要なエクササイズ方法をご紹介していきます!

お腹の力は入りにくい状態

肋骨が開いていると、本来はお腹の力が入りにくいですが、無理矢理力を入れることは可能です。

この時、シックスパックともいわれている『腹直筋』が活動を強いられ、肋骨は浮き出ているのに腹筋は割れた状態になっている場合があります。

腹筋は腹直筋だけではありません。外腹斜筋や内腹斜筋、腹横筋といった筋肉が存在しており、これらの機能が大切になります。

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

腹直筋は身体を曲げる・上体を起こす作用を持っていますが、捻る作用を持っていません。また、筋肉の付着部が肋骨にはないことも大きく影響しています。

その他の外腹斜筋や内腹斜筋、腹横筋は肋骨に付着しており、左右へ捻る・傾ける作用を持っています。
中でも、内腹斜筋と腹横筋が作用することで、肋骨が内側に閉じる動きが行われます。外腹斜筋が作用すると、肋骨が開く方向へ動いてしまいます。

腹直筋や外腹斜筋が先に作用してしまうと、内腹斜筋や腹横筋の働きが弱くなってしまうという身体の特性があるため、前者2つの筋肉をなるべく使わないように注意していくことが重要です。

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お腹の横に力が入る感覚

腹直筋や外腹斜筋に力を入れる感覚は分かりやすいと思います。肋骨が開いている方は、これらの筋肉を使うことに慣れているためです。

これらの筋肉ではなく、内腹斜筋や腹横筋に力を入れた時の感覚は、シックスパックの外側・お腹の外側の奥深くに力が入るように感じられます。

最初は微かに感じる程度かもしれませんが、徐々に感覚を掴めると意識性が増してきます。感覚を掴めると、腹直筋や外腹斜筋を使う感覚と分けることができるかと思いますので、普段からの意識はしやすくなるでしょう。

背中・腰のストレッチ

肋骨が開いている場合、腰が反りやすい状態にありますので、背中や腰の筋肉はストレッチしていくと良いです。

腰部の起立筋群や広背筋などの筋肉は活動しやすいため、これらの筋肉はストレッチを先に行い、後に行うエクササイズの効率を良くしていきましょう!

このストレッチを行うために、壁やドアなど掴める場所に移動しましょう。

ストレッチ方法

例:右側で行います

  1. 壁やドアなど掴める場所の前に立ちます
  2. 右腕を内側に捻り、親指を下にして掴みます
  3. お尻を後ろに引きながら上半身を沈めましょう
  4. 脇から腰にかけて伸びる感じがあると良いです
  5. ストレッチ感が足りない場合は、少し身体を右に捻るようにしましょう
  6. 深呼吸をしながら、徐々に身体を後ろに引いていきます
  7. 深呼吸は5〜10回行いましょう

左右ともに行うことをオススメします。
伸びる感じに左右差を感じる場合は、硬いと感じる片側のみを行うでも構いません。

ストレッチ感を感じられにくい場合、右側の脚を後ろに引いた状態で行うと良いでしょう。

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低い四つ這いでの呼吸

肋骨を閉じるためには、背中を曲げた姿勢になると良いです。

普段から姿勢を意識されている方は、背中を曲げることに抵抗があるかもしれませんが、ここは割り切っていただきエクササイズを行うと良いでしょう。

エクササイズ

  1. 肘を着いた四つ這いの姿勢をとりましょう
  2. 背中全体を持ち上げるように丸くなります
  3. お腹を持ち上げるようにします
  4. 鼻からゆっくり息を吸い、口から細く長く吐きましょう
  5. 息を吸う時に背中が持ち上がるように意識します
  6. 息を吐く途中からお腹に力が入る感覚が出ると良いでしょう
  7. 深呼吸を5〜10回行いましょう

息を吸うたびに背中が持ち上がるようにして、息を吐くときは位置を保持するようにしていきましょう。

息を吸う時にお腹が膨らんでしまうと、肋骨が開きやすくなってしまうため注意しましょう。その代わりに、背中が持ち上がり膨らむ感じが得られると良いです。

呼吸の秒数は、息を吸う倍の時間をかけて息を吐くようにしていきます。
例えば、3秒吸うのであれば6秒吐く、4秒吸うのであれば8秒吐くといったようにカウントすることをオススメします。

低く座った姿勢での呼吸

背中を丸めた姿勢にしたいので、低く座った姿勢をとるようにしましょう。

エクササイズ

  1. 背中を丸めて低い台の上に座ります
  2. 手を前方に伸ばしながら深呼吸を繰り返します
  3. 鼻からゆっくり息を吸い、口から細く長く吐きましょう
  4. 息を吸う時に背中が後ろに広がるようにします
  5. 息を吐く時には手を前方に伸ばし、途中からお腹に力が入る感覚が出ると良いでしょう
  6. 深呼吸を5〜10回行いましょう

この姿勢ですと、息を吸うときにお腹が膨らんでしまう感覚が分かりやすいと思います。
可能な限りお腹での呼吸を控え、背中に空気を取り入れるよいうにします。

手を前方に伸ばしているので、肩がすくみやすくなります。肩の力を抜くようにしましょう。

そして、背中・腰の力も抜くようにして、極力背中を丸めて脱力した姿勢をとるようにしましょう。

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まとめ

肋骨が開いてしまっている方は本当に多いため、これらのエクササイズはとてもオススメです。一日の中で何度も取り入れるようにすると良いでしょう。

腹式呼吸の方法を間違えている方も非常に多いです。お腹を前後に膨らませるのが腹式呼吸ではありません。

お腹を360°全方向に膨らませるのが正しい腹式呼吸になります(風船がお腹の中にあるような状態をイメージすると良いかもしれません。)その癖を修正するためにも有効なエクササイズになります。

日常とは違った呼吸方法になるため、最初は『息が吸いにくい』『息がうまく吐けない』『呼吸の秒数が適切に行えない』といった状態になると考えられます。そこから徐々に慣れていくと、深く長い呼吸が行うことが可能になるでしょう。

呼吸の秒数や回数はそれぞれカスタマイズしていただき、段々と長い秒数で行えるようにしていきましょう。

このような呼吸方法が生活の習慣になれば幸いです。

正しい腹式呼吸の方法に関しては、こちらの記事をご参照ください。

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