全身をリラックス!睡眠の質をあげるための”腹式呼吸”方法

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深呼吸は身体に良い影響を与える!

深呼吸をすることは、全身の緊張を緩和させリラックスさせる効果があります。

普段の生活が忙しい、絶え間なく動き続けている方は、常に交感神経が働き、からだは興奮状態にあります。その状態で睡眠をとっても、からだはリラックスしていないので、眠りが浅くて疲労感が取れないことが多いのではないでしょうか。

からだをリラックスするためには、副交感神経を働かせることが必要です。それには、マッサージやストレッチをする・軽く運動する・お風呂に入る・いい匂いを嗅ぐ・音楽を聴く…などなどわずかな刺激を加える必要があります。

しかし、なかなか時間が取れないという方や、疲れてすぐに寝てしまって何もできないという方、継続できないという方が多く見受けられます。このような方にこそ取り組んでいただきたいと思っています。

そこで今回は、常日頃におこなっている”呼吸”に焦点をあてて、気が付いた時にすぐできるような『手軽で簡単!継続しやすい!深呼吸の方法』をご紹介していきます。

口唇・舌の位置

深呼吸をする時にまず大切なのは、口と舌になります。

口元は空気の出入り口なので、呼吸をする時に非常に重要な部分です。この部分の位置がしっかり定まっていないと、せっかく深呼吸をしても効果は半減どころか、ほとんどなくなってしまう可能性もあるので注意していきましょう!

ポイント①:口は閉じる

深呼吸をする時、口は閉じましょう。

上下の唇が軽く触れ合うようにすると良いです。

ポイント②:上下の歯は触れ合わない

上下の歯は触れ合わないようにしましょう。

上下の歯が接触するのは、食事の時だけが望ましいです。それ以外の時間は触れ合わないようにしましょう。

”怒り”・”イライラ”している時には、気づかぬうちに歯を食いしばってしまう方もいますので、ご自身はどうか一度チェックしてみてください。

ポイント③:舌を上の歯の裏につける

最後に舌の位置になります。

舌を上の歯の裏にくっつけましょう。

「舌の位置なんて気にする必要あるの?」と思われるかもしれませんが、これも非常に重要なポイントです。

舌の位置を安定させることで頭蓋骨を支える役割をします。これにより、首・肩周りの筋肉の緊張を緩和させることが期待できます。

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腹式呼吸

上記の口元の3ポイントを踏まえた上で、深呼吸をしていきましょう。

深呼吸をする時に意識していただきたいのは、胸式呼吸ではなく”腹式呼吸”になります。

お腹に手を当てる女性

「そんなこと当たり前でしょ!」と思われるかもしれませんが、正しく腹式呼吸できる方は意外と少ないのが現状です。

腹式呼吸のポイントは2つあります。

腹式呼吸

  • お腹を前後・左右均等に360度膨らませる
  • 息を吸うと膨らみ、息を吐くと縮む

腹式呼吸される方の多くが、お腹の前だけを膨らませています。これは腰も反りやすく、間違った腹式呼吸です。

イメージとしては、お腹の中に風船が入っているような感覚です。風船はどこかの一面だけが膨らむ訳ではなく、全方向・均等に膨らみますので、難しいかもしれませんがチャレンジしてみましょう。

お腹の横(脇腹)の肋骨に手を当てて、息を吸い込んだ時に横方向にも広がるようにすると良いでしょう!

秒数

深呼吸の秒数は、皆さまそれぞれ違ってきます。

下記のように段階を追って、少しずつ長くしていきましょう!

秒数

  1. 5秒吸う・5秒吐く
  2. 5秒吸う・10秒吐く
  3. 10秒吸う・10秒吐く
  4. 10秒吸う・15秒吐く

どの秒数も、『鼻から吸って、鼻から吐く』ことを忘れず、ゆっくり行いましょう。

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まとめ

今回は、深呼吸の方法をご紹介しました。

ふと気が付いた時に少しの間でも、この呼吸方法をお試しいただければ幸いです。

まとめ

  • 口は閉じる・上下の歯は触れない・舌を上の歯の裏につける
  • お腹を360°全方向に膨らます腹式呼吸
  • 息を吸うとお腹が膨らむ
  • 秒数の目標は”10秒吸う・15秒吐く”

オススメの姿勢は、”仰向けに寝て、膝を曲げた姿勢”になります。寝る前に10回ほど、目を閉じ全身の力を抜いてゆっくり深呼吸を行うと良いでしょう!

しかし、なるべく多く取り入れて欲しいので、”仕事の休憩で座った状態”・”両脚で立った状態”で行なっていただいても大丈夫です。この時に注意していただきたいのは、なるべく骨盤から頭・背骨をまっすぐに保つことです。この姿勢が保持できていないと、効果がないこともあるので注意していきましょう!

座る姿勢が猫背になってしまう方は、ぜひこちらの記事も合わせてご参照ください!

座る時間が長いと腰が痛くなってしまう方は、こちらの記事を参考にしていただければ幸いです。

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