前かがみや立ち座りの動作で腰が痛い時のセルフチェック方法

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前かがみや立ち座りの動作

ここでは、立った状態で前にかがんだ時(前屈ぜんくつ動作)や、立ったり座ったりするときに腰が痛いという方が、どのようなエクササイズを行なっていけばいいのかを方針付けするためのセルフチェックをご紹介していきます。

立位での前屈

上記の2動作の時に腰の部分に痛みのある方や、太ももの・ふくらはぎに違和感・痺れのある方を対象としています。

前屈チェック

  • 腰が痛くて前にかがめない
  • つま先が触れられない
  • 最初の1回目だけで痛みが生じる
  • 戻るときに痛みが生じる

前屈するときに、一つでも当てはまる方はこの先のセルフチェックを行なっていきましょう。

痛みが強すぎる場合は、立ち座りの動作でチェックしていきましょう。

立ち座り動作

  • 立つときに腰が抜ける感じがする
  • 手で支えないと立ち上がれない
  • 動き始めが痛い
  • 長時間座ってから立ち上がるときに痛い

今現在の状態を一度確認し、どのタイミングで痛みが生じるのか、どこの場所が痛いのかをチェックしていきましょう。

座って前に屈む

立った状態で前屈みの動作を行なって腰が痛い方は、座って前に屈んでみましょう。

座ることで骨盤周りが安定するのと、重心のコントロールが容易となるため、腰への負担が少なくなることが期待されます。

方法

  • 股関節・膝関節が90度曲がるように座りましょう
  • 足の幅は拳1個分開きます
  • おへそを太ももに近づけるようにして、上半身を曲げていきましょう
  • 足の外くるぶしが触れるところまで曲げていきましょう
  • 痛みが生じる場合はすぐに元の姿勢に戻りましょう

この動作で痛みが生じた方は、5回程度繰り返して行なってみてください。
痛みが徐々に少なくなっている、あるいは、痛みは伴うけれども最初より動かせる範囲が広くなる方は軽い腰痛と考えられます。

繰り返して痛みが軽減する方は10回程度まで繰り返して行ない、先ほどまで痛かった動きを確認してみましょう。
痛みが軽減している、動きやすくなっている方は、日中に10回を1~2時間おきに行えると良いでしょう。

痛みのある方もない方も、次のチェックを行いましょう。

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仰向けに寝て足を上げる

仰向けに寝て、片側の足を膝を伸ばしたまま持ち上げる動作を行います。
腰には重力がかからないので、身体にとっては楽な姿勢になります。

片側の足を持ち上げることで、骨盤周りの筋肉の力発揮と股関節の動かせる範囲をチェックしましょう。

方法

  • 仰向けに寝て、つま先が天井を向くようにして足を揃えましょう
  • 腕をリラックスさせて体側に置きます
  • 片側の足を、膝を伸ばしたまま上げていきましょう
  • 腰の痛みや太ももの裏側に痺れがある場合はすぐに元の姿勢に戻りましょう
  • 太もも裏側の筋肉の適度な伸張感であれば問題ありません

1つ目のチェックで痛みを感じ、このチェックで痛みが生じない方は、股関節を曲げる動きには問題がないと考えられます。

今の結果から分かったことは、重力下における脊柱の動きをコントロールできていない可能性が高いです。

この動作で痛みを感じなかった方は一旦チェックを終了し、立って股関節を曲げる練習(浅いスクワット)を行なってみましょう。

そして再度1つ目のチェックを行なって、状態を確認してみましょう。

この動作で痛みが生じた方は、次の動作をチェックしてみてください。

仰向けに寝て足を抱える

仰向けに寝たまま、今度は膝を曲げて足を胸に引き付けるように抱えて股関節を曲げます。

両側とも同時に行います。
膝を曲げているので、純粋に股関節の曲がる可動範囲のみをチェックしています。

※2つ目のチェックでは膝を伸ばしているので、太もも裏側やふくらはぎの筋肉の影響を受けています。

方法

  • 仰向けに寝て、膝を曲げた状態になります
  • 両側の股関節を曲げていき、両手で支えながら太ももを胸の方向に引きつけます。
  • 太ももの前側とお腹(おへそのライン)の間が拳1個分以内であれば問題ないでしょう
  • 痛みが生じる場合はすぐに元の姿勢に戻りましょう

この状態で痛みを感じるようであれば、股関節を曲げる動きが悪くなっている可能性があるので、お尻のストレッチを行なってみましょう。

痛みを感じない場合は、太もも裏側の筋肉の硬さに問題がある可能性がありますので、こちら記事で紹介している太もも裏面のストレッチを行なってみましょう。

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まとめ

以上が、簡単に行えるセルフチェックになります。

こちらの記事では、お尻・太もも裏のストレッチや腹筋エクササイズ、骨盤をコントロールするエクササイズを解説しています。ぜひご参照ください。

改善されない場合は、腰を反る・捻るセルフチェックも行なってみてください。
この動きが改善されれば、前かがみや立ち座りでの痛みが軽減することもあります。

痛みが変わらず、逆に悪化する可能性もあります。
痛い動きは繰り返し行わないよう注意し、専門家の方にみてもらうことをお勧めします。

コメント

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