足底筋膜炎の原因とセルフチェック&ストレッチ・トレーニング方法のまとめ

一般の方向け記事
Pocket

スポンサードサーチ

足底筋膜炎とは

足底筋膜炎とは、”足を地面に着いた時”・”立ち上がる瞬間”・”歩き始め”にかかとに痛みが生じてしまう症状です。

毎日立ったり歩いたりするので、足にかかる負担は減るどころか増えてしまいます。そのため、かかとの痛みが長期化してしまい、日常生活に支障をきたしてしまうことが多いと思います。

特に、革靴やヒールを履いて歩く方に痛みが生じやすいです。靴が合わなかったり、歩き方に問題がある方も、かかとの痛みに悩まされることが多いでしょう。

そこで今回の記事では、痛みの症状を少しでも緩和するためのマッサージ・ストレッチ・トレーニング方法をご紹介していきます。

どこの部分が悪いのかを見つけるためのセルフチェック方法も併せてご紹介していきますね!

なぜ痛みが生じるのか

では、まず始めに『なぜ、かかとに痛みが生じてしまうのか?』を解説していきます!

足底筋膜は、足の指先からかかとに向かって存在しており、足裏の表面を覆っています。
足裏の筋肉は4層にも分かれており、足底筋膜の深い部分には多くの筋肉が存在しています。

また、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋・ヒラメ筋)とアキレス腱と繋がるのも重要なポイントです!

そして、皆様ご存知のとおり、足には土踏まずと言われるアーチ構造が存在しています。
このアーチを支えるように、足底筋膜が機能しています。また、足を着く瞬間の衝撃吸収にも作用しているため、非常に重要な組織です。

足部内側縦アーチのイラスト

これらの関係から、痛みが生じてしまう要因としては以下の3つのことが考えられます。

痛みの要因

  1. 足裏の筋機能
  2. 足首の柔軟性
  3. 歩き方の問題

足裏の筋機能

扁平足の方の場合は、足裏の筋肉が適切に機能していない可能性が高いです。

この足底筋膜は足裏の筋肉と一緒に作用しているため、扁平足の方は足底筋膜に過剰なストレスがかかりやすい状態となります。特に、足裏には引き伸ばされてしまうようなストレスが加わります。

子供の扁平足

このストレスがかかとに伝達し、骨の近くの部分で炎症を引き起こし、痛みを発生させることがあります。

足首の柔軟性

次に考えられるのが、足首(足関節)が硬いことです。

特に、”かかとを着いてしゃがめない”というような方が、足底筋膜炎を引き起こしやすいです。

足首が曲がらないのを”足の指を反ることで補う”ため、足底筋膜が引き伸ばされてしまいます。

これによって、先ほどと同様、足底筋膜のかかとの付着部分で炎症を引き起こし、痛みを発生させることがあります。

歩き方の問題

歩き方は非常に大きく影響している問題です。

長年の癖によって、足首だけではなく骨盤・股関節の問題(時には胸肩周りの問題)によって、足裏に負担をかけてしまうことがあります。

川辺をウォーキングをする男性

骨盤・股関節の問題というのは、関節周りの筋肉がしっかり機能していなかったり、関節・筋肉が硬くなってしまうことを指します。

特にお尻周りの筋肉の問題であることが多いですが、これはご自身だけでは判断ができないので、専門家に見てもらう必要があります!

スポンサードサーチ

かかとの骨に棘ができている?

上記でも書きましたが、足裏の筋肉や足首の関節が適切に動けなくなることで、足底筋膜が引っ張られるストレスが加わります。

この時、足底筋膜が”かかとの骨をグイグイ引っ張る”ことによって、かかとの骨にとげが形成されてしまうことがあります。

整形外科を受診された方は、「かかとの棘が悪さをして、痛みが生じている」と言われたかもしれませんが、この棘が必ずしも痛みを引き起こしている訳ではありません。

それは、この棘は長い時間をかけて作られたものであり、痛みがで始めるよりも前から存在しているからです。

しかし、上記の3つの問題によって足裏に過剰なストレスが加わり、かかとに棘ができてしまったので、その負担を取り除く必要がありますね!

セルフチェック方法

では、セルフチェックの方法をご紹介していきます!

まず、痛みが出る瞬間を確認しましょう。

セルフチェック①

  1. 起床時の一歩目が痛い
  2. 長時間座った後に立つ瞬間が痛い
  3. 長時間歩いていると痛くなる

①・②が当てはまる場合、”足裏の筋肉が働いていないこと”や、”足首の硬さ”が問題となっている可能性があります。
③が当てはまる場合は、”歩き方”に問題がある可能性が高いです。

では次に、どの部分がどのように痛いのか確認しましょう!

セルフチェック②

  1. かかとの部分を押すと痛い
  2. 足の指を反らすと痛い
  3. 足首を曲げると痛い

まず①で、かかとの内側・真ん中・外側のどの部分が痛いのか確認しましょう!
次に②で、足の指を反らせることで痛みが生じる場合、足底筋膜が硬くなっていることが考えられます。
最後の③では、ふくらはぎの筋肉・アキレス腱が硬くなっていることが考えられます。

スポンサードサーチ

足裏のケア方法

最初に、足裏のケアをしていきましょう!

足裏のマッサージ

まずは、マッサージから始めると良いですよ!

足裏のマッサージ

  1. 痛みが強い場合、足裏の筋肉を手でマッサージしていきます
  2. 可能な方は、ゴルフボールを足裏でコロコロ転がしましょう

マッサージは約2〜3分までにしましょう。

やりすぎは痛みを強くしてしまうので注意が必要です!

足裏のストレッチ

次に、足裏の筋肉・足底筋膜をストレッチしていきましょう。

足裏のストレッチ

  1. 足の指を片方の手で持ちます
  2. 指を反らせる方向へ伸ばしていきましょう
  3. 余裕があれば、足裏を軽く抑えましょう
  4. 10秒間を10回、痛みのない範囲で行いましょう
  5. 1日に2〜3回は行いましょう

ストレッチは、小分けにして、頻度多く行うことをオススメします。

一回にまとめてやらないようにしましょう。

ふくらはぎのケア方法

次にふくらはぎのケアをしていきましょう。

ふくらはぎのマッサージ

足裏と同様、マッサージから始めると良いですよ!

ふくらはぎのマッサージ

  1. まずは、ふくらはぎ全体を撫でるように軽くマッサージしましょう
  2. 次に、硬い部分を中心にマッサージしていきましょう
  3. それぞれ1〜2分程度行いましょう
  4. 硬い部分はテニスボールなどを用いて行っても大丈夫です

ふくらはぎのストレッチ

ストレッチ方法は2種類ありますが、まずこちらをお試しください!

  • 足を台に乗せます
  • 膝を前に出して足首を曲げます
  • 2〜3秒保持して戻しましょう
ストレッチ方法

  1. 椅子か台の上に足をのせます
  2. 前に出した足と後ろで支えている足の間隔は、骨盤と同じ幅にしましょう
  3. 両手は膝の上に乗せてバランスを保持しましょう
  4. つま先と膝のお皿を真正面に向けたまま、膝を前に移動させます
  5. 可能な範囲まで足首を曲げましょう
  6. 10回を2セットずつ行いましょう

もう一つは、知っている方も多い”ふくらはぎの筋肉・アキレス腱のストレッチ”です。

どちらのストレッチも、日中も可能であれば2〜3時間の間隔で5〜10回で行いましょう!

スポンサードサーチ

トレーニング

では最後にトレーニングです!

まずは、足の指を曲げたり反ったりしていきましょう。

  • 足の母指球と小指球をつまむ
    母趾球と小趾球を押さえます
  • 足趾を屈曲する
    指の根元から曲げます
  • 足趾を最後まで屈曲する
    指先を曲げます
  • 足趾を伸展する
    指を反りましょう

トレーニング方法

  1. 母趾球と小趾球を挟むように押さえます
  2. 押さえた部分から曲げます
  3. その後に指先を曲げます
  4. 指を伸ばします

最後に、内側のアーチ部分を支える筋肉を使っていきましょう。

ここでのポイントは指先を曲げず、足裏の真ん中くらいを持ちあげて曲げるように意識しましょう。

  • 足部
    足裏を地面につけます
  • 内側縦アーチを持ち上げた足
    足裏の真ん中を持ち上げます
  • 足趾を屈曲しすぎている例
    指先は曲げないように気をつけましょう
トレーニング方法

  1. 膝を90度曲げた状態で座ります
  2. 膝とつま先の向きを真っ直ぐにします
  3. 土踏まずを持ち上げるよう足裏に力を入れます

※指先は曲がらないようにしましょう
※膝が内側や外側に動かないように注意しましょう

座って行うことができましたら、立った状態・片脚立ちの状態と少しずつレベルアップして行うと良いでしょう!

コメント