立っている時に感じる腰痛の原因と意識するポイント

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立っているときの腰痛

”通勤中”や”列に並んでいるとき”など立っている時に腰痛を感じてしまう方は、この記事を読んでいただけることで、腰の痛みの原因と症状を緩和させるためのポイントが分かります!
特に、「家に帰ってストレッチは面倒臭くてできない!」という方はオススメの内容となっております。

痛いとまでいかないけれど、”重だるさ”や”疲れる感じ”・”違和感”を感じてしまうような場面もあるのではないでしょうか。

立つ姿勢であったり重心をかける位置によっても、筋肉の緊張が変わってきます。
姿勢は日々の積み重ねでありますので、すぐに改善されるものではありませんが、からだを理解することで症状を改善へと導くことができる可能性が高いです。

両手を横に広げている女性

ではいきましょう!

痛みの原因は筋肉の緊張

立っているときに痛みが生じるのは、腰の筋肉が緊張しすぎているということが考えられます。

立っている姿勢を保持するには、ふくらはぎや太もも裏、お尻の筋肉、背中・腰の筋肉が活動します。

例えば、ふくらはぎが硬くなってしまうと、足首の柔軟性が失われますので、重心位置をコントロールすることが難しくなります。
つまり、重心が前に位置しているため、それを補おうとして腰の筋肉で頑張っている可能性もあります。

骨盤を起点に筋肉が引っ張り合いをしているため、太もも裏が硬いのも腰の筋肉の緊張を高くしてしまう原因となってしまいます。

そのため、腰の筋肉の『力を抜く』ことがとても重要なポイントとなりますが、それをどのように行うのかというのが今回のポイントになります!

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腰の筋肉をリラックスするための2つのポイント

腰の筋肉をリラックスさせるためには、①お尻の筋肉と②下腹部の腹筋に力が入る必要があります。

2つの筋肉

  1. お尻の筋肉
  2. 下腹部の腹筋

支える部分がしっかりしていないと、いくらマッサージやストレッチを行っても、また緊張してきてしまいます。
「腰が疲れた〜マッサージ受けよう!」とマッサージを受けても一時的な緩和にしかならず、状態に変化は生じません。

そのため、立った状態でもお尻の筋肉と下腹部に力を入れる感覚を得られると、状態は大きく変わっていきます。

お腹に手を当てている女性

やり方は簡単です。
大きい方のトイレを我慢するように、お尻に軽く力を入れます。
おへそを頭の方に引き上げるようにして、腹筋に軽く力を入れます。

力を入れるポイント

  1. 大きい方のトイレを我慢するように、お尻に軽く力を入れます
  2. おへそを頭の方に引き上げるようにして、腹筋に軽く力を入れます

このとき、必要以上に頑張らないことが大切です。思いっきり力を入れるのではなく、軽く力を入れるということがポイントです!
呼吸は止めないようにして、普段よりも深い呼吸を心がけると良いかと思います。

力の入りが分かりにくければ、おへその下を軽く触れておくことをオススメします!

足の土踏まずの少し後ろに重心をかける

もう一つ重要なポイントは、重心の置き方です。

つま先重心でもなく、かかと重心でもありません。
”足裏土踏まずの部分のやや後ろに重心を乗せる”ように心がけましょう!

足部内側縦アーチのイラスト

これにより、足裏から頭の先までまっすぐ体重が乗る姿勢になりやすくなります。
自然と立っている姿勢もまっすぐになる感覚を感じられるのではないでしょうか?

扁平足の方は少し意識しにくいかもしれません。
その場合、足裏で地面を軽く掴むようにしてみることをオススメします。

足幅は骨盤幅〜肩幅程度開くと良いでしょう。
通勤中など揺れる場合、バランスを保持するために足を片側ずつ前後にズラすと安定しやすくなります。
例えば、右足が半歩前、左足が半歩後ろするといったような感じです。

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まとめ

今回は立つ姿勢におけるポイントをご紹介しました。

力を入れるポイント

  1. トイレを我慢するようにお尻に軽く力を入れる
  2. おへそを引き上げるように腹筋に軽く力を入れる
  3. 土踏まずの少し後ろに重心をかける

この3つのポイントにからだの意識を向けることで、筋肉の緊張をコントロールをすることができます。大きく動かすのではなく、意識を向けるだけなので、移動中にも手軽にできるのではないでしょうか。

普段使っていない部分を使うので、意識するのは少し難しいかもしれません。

しかし、隙間時間に練習していくことで筋肉が活性化され、感覚も掴みやすくなります。
そして、からだはその姿勢を学習し、いずれは意識しなくとも楽に立てるようになっていきます。ぜひそこまで継続していただければ幸いです。

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