身体を後ろに反る動きで腰が痛い時のセルフチェック方法

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身体を後ろに反る動作

ここでは、立った状態で身体を後ろに反る(後屈こうくつ動作)動作をするときに腰が痛いという方が、どのようなエクササイズを行なっていけばいいのかを方針付けするためのセルフチェックをご紹介していきます。

上記の動作の時に腰の部分に痛みのある方や、お尻や太ももに違和感・痺れのある方を対象としています。

後屈

  • 腰が痛くて後ろに反れない
  • 胸が晴れない
  • 最初の1回目だけで痛みが生じる
  • 戻るときに痛みが生じる

後屈するときに、一つでも当てはまる方はこの先のセルフチェックを行なっていきましょう。

今現在の状態を確認し、エクササイズを行なった後に再度同じチェックをして、改善度合いを確認しましょう!

座って上半身を反る動作

立った状態で身体を反る動作が痛い方は、座って上半身を反ってみましょう。

座ることで、股関節や骨盤の動きが安定して痛みが軽減する可能性があります。

方法

  • 股関節・膝関節が90度曲がるような高さの椅子に座ります
  • 胸の前で腕をクロスするようにして肩を触れます
  • ゆっくりと上半身を後ろに反ります
  • 重心が後ろに行き過ぎないよう、太ももの裏に体重がかかっている状態を維持しましょう

後ろに反る動作において、立った状態では痛みがあるけど座っていれば痛くないという方は、股関節の影響を大きく受けている可能性が高いです。

この動作で痛みが生じた方は、5回程度繰り返して行なってみてください。
痛みが徐々に少なくなっている、あるいは、痛みは伴うけれども最初より動かせる範囲が広くなる方は軽い腰痛と考えられます。

繰り返して痛みが軽減する方は10回程度まで繰り返して行ない、先ほどまで痛かった動きを確認してみましょう。
痛みが軽減している、動きやすくなっている方は、日中に10回を1~2時間おきに行えると良いでしょう。

痛みのある方もない方も、次のチェックを行いましょう。

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うつ伏せで上半身を反る

立った状態で身体を反る動作が痛い方は、うつ伏せに寝て上半身を反ってみましょう。

うつ伏せに寝ることで、股関節の動きを制限します。
さらに脊柱にかかる重力も減少し体は安定するため、痛みが軽減する可能性があります。

方法

  • うつ伏せに寝ましょう
  • 肩の高さあたりに手をつきます(腕立て伏せをするときにような感じです)
  • 腕に力をいれて、上半身を反ります
  • 骨盤が浮かないようなところまで反っていきましょう

反る動作において、座った状態で痛みがあるけど、うつ伏せでは痛くないという方は、重力による体幹のコントロールが適切に行えていない可能性があります。
座って反る動作の時に、みぞおちよりも上の上半身(胸・肩)から反るように心がけると、痛みなく動作を行うことができるかもしれません。

この動作で痛みが生じた方は、5回程度繰り返して行なってみてください。
痛みが徐々に少なくなっている、あるいは、痛みは伴うけれども最初より動かせる範囲が広くなる方は軽い腰痛と考えられます。

繰り返して痛みが軽減する方は10回程度まで繰り返して行ない、先ほどまで痛かった動きを確認してみましょう。
痛みが軽減している、動きやすくなっている方は、日中に10回を1~2時間おきに行えると良いでしょう。

痛みが変化しない場合は、背骨・胸肩周りのストレッチを行なってみましょう。

痛みのある方もない方も、次のチェックを行いましょう。

うつ伏せで足を持ち上げる

身体を後ろに反る動きを大きく分けると、股関節と脊柱の2つの動きで構成されます。
先ほどは脊柱の動きをチェックしたので、今度は股関節の動きをチェックしていきましょう。

両脚だと負荷が強いので、片側ずつ行いましょう!

方法

  • うつ伏せに寝ましょう。(お腹の下にタオルを引くのが好ましいです)
  • 頭は左右どちらにも捻らずに真っ直ぐにします
  • 片側の足を持ち上げます。左右両側行いましょう
  • 骨盤・お尻が浮かないよう注意しましょう

痛みがあった場合、『股関節の動きが硬い(特に太もも前面)』か、あるいは『お尻の筋肉に力の入が悪い』ことのどちらかが考えられます。

セルフチェックではこれを分類することは非常に困難なので、まず太もも前面のストレッチを行なった後に、お尻・太もも裏面の筋肉に力を入れるエクササイズを行ってみてください!

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まとめ

以上が、簡単に行えるセルフチェックになります。

こちらの記事では、腰を反る・長時間の立ち姿勢で腰が痛い時のセルフエクササイズをご紹介しています。ぜひ、併せてご参照ください!

改善されない場合は、一度前かがみや立ち座りで腰が痛い時の3つのセルフチェックも行なってみてください。

痛みが変わらず、逆に悪化する可能性もあります。
痛い動きは繰り返し行わないよう注意し、専門家の方にみてもらうことをお勧めします。

コメント

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