スクワットをする時に、『膝がつま先よりも出てはいけない』というのは本当?

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スクワット

スクワットは、King of Exerciseと言われているほど、多くの筋肉を使うことのできるエクササイズです。

スクワットという言葉を聞いたことがないという方は、ほとんどいないのではないでしょうか?

スクワットを行う女性の写真

適切なフォームで実施できている方は非常に少なく、間違ったまま行うことで膝や腰を痛めてしまったという方もいるのではないでしょうか。

スクワットをする時によく言われる、『膝はつま先よりも出さない』というのは本当なのか?を解説していきます。

最初に結論を言ってしまいますが、『膝はつま先よりも出て大丈夫』です!
しかし、これには条件がありますので、それをこれからご紹介していきます。

スクワットのフォーム

スクワットのフォームは、コツさえ理解すれば誰でも簡単に行えるエクササイズです。

スクワットでは、股関節・膝関節・足関節が同時に曲がり、同時に伸びる動きとなります。

股関節・膝関節・足関節を含む下肢全体のイラスト

これが同時に行えていない方が多いです。
例えば、股関節よりも膝関節の方が早く曲がってしまう、というのもこれに当てはまります。

また、下半身を動かすときは、上半身は一緒にやや前傾すると良いです。

上半身が地面に垂直のままであると、重心が後ろになりすぎてしまって、爪先が浮いたり、腰が曲がる原因となりやすいです。

スクワットをする女性のイラスト

どれくらい傾けるのかは、ヒトそれぞれ体格にもよるので、一概に言えるものではありません。
“どうしても詳しく知りたい!”という方は、専門家の方のパーソナルトレーニング指導を受けると良いでしょう。

ここで一旦、フォームについて重要なポイントをまとめておきます。

ポイント

  • 股関節・膝関節・足関節が同時に動く
  • 上半身はやや前傾させる
  • 爪先が浮かない
  • 腰を曲げない

また、かかとが浮いてしまうという方は、足関節(足首)が硬くなっている可能性がありますので、ふくらはぎのストレッチなどを入念に行うと良いでしょう!

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膝がつま先よりも出てはいけないのか?

最初にもお伝えしましたが、膝はつま先よりも出て大丈夫ですが、これには条件があります。

膝関節を曲げるだけでスクワットしている場合に、膝がつま先よりも前に出てしまうのはNGとなります。

先ほどフォームの部分でも解説しましたが、股関節・膝関節・足関節が同時に曲がるため、膝関節だけで曲げてしまうスクワットでは膝関節内に加わる負担が増大します。(例えば下の写真のようなフォームです)

スクワットを行う男性。膝が出ているダメな例

この負担は、日常生活ではなり得ないストレスになります。
それは、膝関節がズレるようなストレス(剪断せんだんストレス)が加わるために、膝関節内の靭帯や半月板に対する負担が強くなってしまいます。

膝関節の靭帯・半月板

これを回避するためには、股関節を同時に曲げていく動きをしていかなければなりません。
股関節を屈曲させるためには、骨盤を前傾させて、上半身はやや前傾していく動きが必要となります。

意識としては、お尻を後方に突き出すような感覚を持っていただけると良いかと思います。

その上で、膝はスクワット序盤は前後移動の少ない安定した位置を保持し、後半で少し前に動くのを許容することで、太ももが水平になるまで深く行うことができます。

膝が痛い時はスクワットをしてはいけないの?

膝が痛い時はスクワットをしてはいけないのか?
これに関しても、実は行って大丈夫です。

これにも条件がありますが、体重をかけるだけで膝が痛い、少し動かすだけで痛む、というような炎症が生じている状態を除いて大丈夫です。

基本的には、膝関節だけにストレスが生じる種目ではないため、正しいフォームで行えば痛みなく動作を遂行できるはずです。

膝全体を押さえる女性の写真

何か動きに不具合が生じていたり、股関節を曲げるタイミングが遅くなってしまい膝関節にズレるストレスが生じた時には痛みが生じます。
この場合、痛みの生じる動き方が、『ご自身にとっていい動き方ではない』という判断材料になります。
ある程度正しいフォームで行う中で、痛みが少ない・ない場合の動きは『ご自身にとって良い身体の動かし方』になります。

そのため、身体の動かし方を修正・調整するためにスクワットをすることは非常に有効であるということです。

膝関節周囲の筋・腱、関節の変形度合いによって、スクワットをする時に深くしゃがみすぎない方が良い場合もありますので、この時は膝が90度曲がるハーフスクワットくらいまでにすると良いでしょう。

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結論

今回は、スクワットするときに膝関節がつま先よりも前に出て良いのか?という、一般的に良く疑問となる内容を解説しました。

基本的には、膝はつま先よりも前に出て大丈夫ですし、多少痛みがある場合でも正しいフォームで行えば痛みなく行えると考えられるため、動作を修正する為のエクササイズとしても有効です。

ただし、ご自身の判断のみで行ってしまうと症状を悪化させてしまうケースもありますので、膝関節の痛みがある場合は医療機関・専門家に一度相談されることをオススメします。

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