肩こり・腰痛の原因は猫背にある!

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座る姿勢での頭の位置

頭は体重の約10%くらいの重さがあります。
そのため、頭の位置が変化すれば、首・肩周りにかかる負担が変化すると考えられます。

猫背のような座る姿勢だと肩・首・頭の位置関係が悪くなるため、首・肩周りの筋肉や関節にかかる負担が増加します。

ではここで、理想的な座り姿勢をみてみましょう。

座る姿勢のイラスト。左が猫背の悪い姿勢で右が理想的な良い姿勢です。

座る姿勢の3つのポイント

  • 骨盤

上記の3つのポイントがまっすぐになっていることが理想とされています。

写真の右のような状態が理想とされています。

左の図は、デスクワークをされている方に多い、『丸まった姿勢(猫背)』になります。

骨盤を支点とした場合、肩が後ろ、耳が前へ移動しているのが特徴です。

頭の重さが肩や背中にのしかかり、非常に負担が大きくなります。
また、上半身全体の重さが腰にもかかっていることがわかります。

骨盤から首の連動

骨盤から脊柱・頭と繋がっているため、一つの場所の傾きが変わると全体的に影響を及ぼします。

写真のように『骨盤』『背中』『頭』の3分割で歯車があったとします。

2人のヒトが座っているイラストになります。左側が丸まった猫背の姿勢で、右側がまっすぐ理想的な良い姿勢になります。

この時の、骨盤の後傾こうけい前傾ぜんけいについて、それぞれご紹介していきます!

骨盤の後傾

まずは、骨盤の後傾こうけいについて解説していきます!

骨盤の傾きが後ろになると一番下の歯車は後ろに回り、それに合わせて真ん中の歯車は後ろに移動します。

2人のヒトが座っているイラストになります。左側が丸まった猫背の姿勢で、右側がまっすぐ理想的な良い姿勢になります。

さらに、一番上の歯車は前に移動していくため、頭は前に移動します。
これがいわゆる”猫背”と言われている姿勢になります。

歯車は相互に依存しているため、先ほどの例では骨盤からの動きでしたが、背中が丸まっても同様に骨盤や頭の位置関係に影響を及ぼします。

骨盤が後傾する原因

  • お尻や太もも裏面の筋肉が硬くなっている
  • 肩・胸の筋肉が硬くなっている
  • 背中の筋力発揮の低下している
  • お腹の筋力発揮の低下している

上記のように、骨盤が後傾する原因は、『筋肉が硬くなっている』か『筋肉の力発揮が低下している』2つが考えられます。

骨盤の前傾

次に、骨盤の前傾ぜんけいについて解説します!

骨盤の傾きが前になると一番下の歯車は前に回り、それに合わせて真ん中の歯車は前に移動します。

2人のヒトが座っているイラストになります。左側が丸まった猫背の姿勢で、右側がまっすぐ理想的な良い姿勢になります。

さらに、一番上の歯車は後ろに移動していくため、頭は後ろに移動します。
すると、歯車の位置関係は一直線になるため、重力による負荷を受けにくくなります。

一番下の歯車(骨盤)からだけではなく、胸を張って背中を伸ばす、という動きでも同様の連動が起こると考えられます。

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理想的な姿勢を保持するためには?

理想的な姿勢を保持するには、筋肉の柔軟性と、筋肉の力を適切に発揮する必要があります。

意識をしても姿勢を保持できないのは、筋肉の疲労によって保持できなくなってしまうからです。
そのため、猫背の姿勢では、筋肉の力を使って姿勢を保持しているよりも、背中の筋肉を突っ張らせることで姿勢を保持しています。

これが長期間続くと、背骨の弯曲が変形してしまうので、猫背が通常の姿勢になってしまいます。

そうならないよう時々意識をして、良い姿勢を心がけることが重要になります!
継続していければ筋肉の持久力も向上し、姿勢を保持することが楽になることでしょう!

猫背姿勢の直し方!

ここでは、背中の動きから座る姿勢を変えていきます。

こちらの記事で、骨盤の動きからの座る姿勢を直す方法を紹介していますので、是非ご参照ください!

もちろん、骨盤の動きを確認した上で背中の動きを行う方が良いので、どちらもお試しください!

肩甲骨を意識した座り方!

  1. 両足を地面に着けて(踵もしっかり着けます)、膝が90度前後になる高さの椅子に座ります。
  2. 体重を乗せる場所は、お尻だけでなく太ももの裏側にも重さがかかるように座りましょう。(骨盤を前傾させる動きです)
  3. 手の甲を太ももの上に乗せ、肩の力を抜きましょう。
  4. 肩の後ろ、特に肩甲骨を背中の真ん中に引き寄せるようにして、胸を張りましょう
  5. このとき、手が太ももの上を移動しますが、肘だけを引きすぎないようにします。
    あくまでも”肩甲骨”を引き寄せるようにします。
  6. 腰を反らないようにするため、おへそを少し上に引き上げてお腹に意識をおきましょう。

この姿勢により、肩や首の痛みが軽減、消失していればうまくできているかと思います。

常に同じ姿勢も痛みを生じさせてしまうので、デスクワークなどの作業の間でこまめに確認してみてください!

コメント

  1. […] 肩こり・腰痛の原因は猫背にある!長時間のデスクワークやスマホ・スマートフォン操作による首や肩の痛み、ストレートネック、肩周りの重たい感じ、腕や手指の痺れは座る姿勢が悪 […]

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  5. […] 普段から良い姿勢を心がけることや、肩甲骨周りや背骨のエクササイズを行うのもオススメです! […]