お尻（股関節）の横・外側が痛い原因とストレッチ方法

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お尻の横の痛み

今回は、お尻の横・股関節の外側に痛みの原因を解説し、ストレッチやトレーニング方法のご紹介をしていきます。

座っている時間が長いと症状が出てきたり、歩いている時に症状を感じたりすることが多いのが特徴です。

また、一度症状を感じ始めると、なかなか改善されず、悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

普段ストレッチやトレーニングをする習慣があったとしても症状が発生してしまい、どのようにケアするか分からないこともあります。

お尻の横・股関節の外側の痛みは、腰から出てくる神経の症状によっても生じてしまうことがありますが、今回は筋肉の要因から解説していきます。

お尻の筋肉

お尻の横の筋肉は、まず表面に中殿筋ちゅうでんきんが存在しています。

中殿筋は、脚を横に開く作用（股関節外転がいてん）を持ち、股関節を捻る作用も持ちます。

片脚立ちや歩く時において、脚と骨盤を繋ぐ重要な筋肉であり、筋肉の機能が低下してしまったり、反対に必要以上に頑張りすぎてしまうことが多いことが症状を引き起こしてしまいます。

中殿筋の深層には、小殿筋しょうでんきんが存在しています。

小殿筋は、中殿筋と同様に脚を横に開く作用を持ち、股関節を内側に捻る作用を持ちます。

この筋肉も中殿筋と同様、脚と骨盤を繋ぐ筋肉であり、股関節を安定させるために非常に重要な筋肉です。

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お尻の横の痛みの症状

お尻の横に感じる違和感や痛みの症状をまとめていきます。

上記の症状の特徴がある中で、痛みではなく違和感（重たい）を感じることもあります。

お尻の横の痛みの原因

お尻の横が痛く感じる組織は、これまで読んできた方は分かるかと思いますが『筋肉』が考えられます。

では、なぜその筋肉が痛くなってしまうのでしょうか？

それは、その筋肉にかかる負担が増えてしまい、過剰に使用されていることが考えられます。

その他、腰の関節や、腰の間を通過する神経の問題により、お尻の痛みが生じてしまう場合もあります。

この場合は、お尻の筋肉が問題なのではなく、腰の問題が原因となるため、行うべきストレッチが変わってきます！

それぞれ解説していきましょう！

歩く時に痛い原因

例えば、歩きにおいて右脚を着いた瞬間に、骨盤が右側へ大きく動いてしまうことがあるとします。

通常よりも骨盤が動きすぎてしまうため、その動きを止めようとして筋肉が働きます。

この時働く筋肉は、脚を外側に開く（股関節外転）作用を持つ『中殿筋・小殿筋』になります。

過剰な負荷がかかりすぎることで、筋肉がもつ容量オーバーが生じてしまい、身体の危険視号として痛みが生じてしまうということです。

座っている時に痛い原因

座っている時に痛みが生じてしまうのは、一言で表すと座り方が悪いことが考えられます。

だらっとした座る姿勢では、骨盤は後傾するため、仙腸関節（骨盤部分の関節）と股関節は不安定な状態になります。

この不安定を補うために、周りの靭帯や筋肉が過剰に緊張してしまいます。

腰に症状を引き起こすこともありますが、お尻の横・股関節周りに症状が引き起こされることもあります。

おそらく、腰や股関節の周りを覆う筋肉の機能が低下している方に症状が出ると考えられます。

このような症状を感じる方々は、骨盤を前傾させて座るように心がけることが大切だと感じます。

こちらの記事で、座る姿勢を詳しくご紹介しているので、是非ご参照ください。

座っている時の腰痛の原因はなに？正しい座り方になるためのストレッチ方法

デスクワークや長時間の座ると腰が痛くなってしまう。それは、腰が悪いというよりも骨盤の位置関係に問題があるかもしれません。座り方を少し変えるだけでも腰痛が軽減・消失されることもあります。日頃から座る作業が多い方は、ストレッチ方法も参考にしてみてください！

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腰の関節・神経の問題

腰には、腰椎という骨が5つ存在しています。
それぞれに関節が存在し、その間を神経が通過して下半身の感覚や運動を支配しています。

それぞれの関節の間には椎間板がありますが、日常の生活習慣などが影響すると、椎間板が潰されてしまい、関節の隙間が狭くなってしまいます。

こうなると、腰の椎間板・関節の問題により、お尻の部分に痛みが放散する場合があります。

そして、関節の間を通過する神経にまで問題が生じている場合も、お尻の部分に神経痛が生じてしまう場合もあります。

これらの症状は腰が起因しているため、腰を反ったり捻ったりすることで、お尻の部分に症状を感じてしまうでしょう。

前屈・後屈・左右の捻りのセルフチェックを行い、症状が再現される場合は『腰の問題』があると考えられます。

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お尻の筋肉が問題となる場合のケア方法

中殿筋・小殿筋は、筋肉にかかる負担が増加し、適切に機能できなくなってしまっているため、ストレッチをしても改善されないことが多いです。

そのため、脚を閉じる作用を持つ『内転筋群（うちもも）』をストレッチして、内側と外側のバランスを改善することが効果的だと考えられます。

内もものストレッチ

お尻・太もも裏のトレーニング

上記のストレッチをした上で、今度は筋肉を使っていく必要があります。

原因の部分でも記載した通り、股関節周りの筋肉が適切に機能しないために症状が生じています。

そのため、中殿筋・小殿筋以外のお尻の筋肉を働かせていく必要があります。

腰が問題となる場合

腰が問題となる場合は、腰のストレッチをするよりも胸・肩周りや股関節周りの可動範囲を広げる必要があります。

腰のストレッチをしないのには理由があります。

腰の問題が生じているのは、腰を動かしすぎている可能性が高いからです。
胸・肩周りや股関節の動きが硬くなってしまうと、腰を無理やり動かして動きを補完することになります。

そのため、胸・肩周りと股関節のストレッチ方法をご紹介していきます！

胸・肩と太もも前のストレッチ

お尻のストレッチ

今回紹介するのは、四つ這いで行うストレッチになります。

腹筋のトレーニングにもなりますのでオススメです！

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まとめ

日常的に繰り返される姿勢や動きで症状が出てしまうため、辛い思いをされていると思います。

歩く時に症状が生じている場合、歩き方がすぐに変わるわけではないので、症状もすぐ改善されるわけではありません。ストレッチやトレーニングを繰り返し行い、徐々に改善されていくと考えられます。

また、上記のセルフケアだけでなく、お尻の横を直接指で押してマッサージしたり、テニスボールなどを用いてマッサージすることもオススメです！

ただし、マッサージだけでは症状が緩和するだけでなので、ストレッチやトレーニングをコツコツ続けて原因を改善していきましょう。

上記のことでご相談やご質問等がある場合は、お問い合わせフォームや匿名でできる質問箱などをご利用ください。