お尻(股関節)の横・外側が痛い原因とストレッチ方法

セルフケア
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お尻の横の痛み

今回は、お尻の横・股関節の外側に痛みの原因を解説し、ストレッチやトレーニング方法のご紹介をしていきます。

座っている時間が長いと症状が出てきたり、歩いている時に症状を感じたりすることが多いのが特徴です。

また、一度症状を感じ始めると、なかなか改善されず、悩んでいる方は多いのではないでしょうか?

座ったまま股関節の付け根を押さえる老人

普段ストレッチやトレーニングをする習慣があったとしても症状が発生してしまい、どのようにケアするか分からないこともあります。

お尻の横・股関節の外側の痛みは、腰から出てくる神経の症状によっても生じてしまうことがありますが、今回は筋肉の要因から解説していきます。

お尻の筋肉

お尻の横の筋肉は、まず表面に中殿筋ちゅうでんきんが存在しています。

中殿筋のイラスト

中殿筋は、脚を横に開く作用(股関節外転がいてん)を持ち、股関節を捻る作用も持ちます。

片脚立ちや歩く時において、脚と骨盤を繋ぐ重要な筋肉であり、筋肉の機能が低下してしまったり、反対に必要以上に頑張りすぎてしまうことが多いことが症状を引き起こしてしまいます。

中殿筋の深層には、小殿筋しょうでんきんが存在しています。

小殿筋のイラスト

小殿筋は、中殿筋と同様に脚を横に開く作用を持ち、股関節を内側に捻る作用を持ちます。

この筋肉も中殿筋と同様、脚と骨盤を繋ぐ筋肉であり、股関節を安定させるために非常に重要な筋肉です。

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お尻の横の痛みの症状

お尻の横に感じる違和感や痛みの症状をまとめていきます。

症状のまとめ

  • 座っていると症状を感じる
  • 歩いていると症状を感じる
  • お尻の横が凝っているように感じる
  • 重たく鈍い痛みを感じる
  • 座っている姿勢を変えても症状は変化しない
  • 症状が出るときと出ない時がある

上記の症状の特徴がある中で、痛みではなく違和感(重たい)を感じることもあります。

お尻の横の痛みの原因

お尻の横が痛く感じる組織は、これまで読んできた方は分かるかと思いますが『筋肉』が考えられます。

では、なぜその筋肉が痛くなってしまうのでしょうか?

それは、その筋肉にかかる負担が増えてしまい、過剰に使用されていることが考えられます。

その他、腰の関節や、腰の間を通過する神経の問題により、お尻の痛みが生じてしまう場合もあります。

この場合は、お尻の筋肉が問題なのではなく、腰の問題が原因となるため、行うべきストレッチが変わってきます!

それぞれ解説していきましょう!

歩く時に痛い原因

例えば、歩きにおいて右脚を着いた瞬間に、骨盤が右側へ大きく動いてしまうことがあるとします。

歩く人のイラスト

通常よりも骨盤が動きすぎてしまうため、その動きを止めようとして筋肉が働きます。

この時働く筋肉は、脚を外側に開く(股関節外転)作用を持つ『中殿筋・小殿筋』になります。

中殿筋と小殿筋

過剰な負荷がかかりすぎることで、筋肉がもつ容量オーバーが生じてしまい、身体の危険視号として痛みが生じてしまうということです。

座っている時に痛い原因

座っている時に痛みが生じてしまうのは、一言で表すと座り方が悪いことが考えられます。

だらっとした座る姿勢では、骨盤は後傾するため、仙腸関節(骨盤部分の関節)と股関節は不安定な状態になります。

骨盤が後傾した座り方のイラストです。腰から背中が丸くなってしまい、持続的に筋肉が引き伸ばされ緊張してしまう状態になります。

この不安定を補うために、周りの靭帯や筋肉が過剰に緊張してしまいます。

腰に症状を引き起こすこともありますが、お尻の横・股関節周りに症状が引き起こされることもあります。

おそらく、腰や股関節の周りを覆う筋肉の機能が低下している方に症状が出ると考えられます。

このような症状を感じる方々は、骨盤を前傾させて座るように心がけることが大切だと感じます。

こちらの記事で、座る姿勢を詳しくご紹介しているので、是非ご参照ください。

腰の関節・神経の問題

腰には、腰椎という骨が5つ存在しています。
それぞれに関節が存在し、その間を神経が通過して下半身の感覚や運動を支配しています。

5つの腰椎のイラスト

それぞれの関節の間には椎間板がありますが、日常の生活習慣などが影響すると、椎間板が潰されてしまい、関節の隙間が狭くなってしまいます。

腰椎に限らずそれぞれの脊椎の間には、椎間板が存在しています。衝撃吸収や動きの負担の軽減にはたらきます。

こうなると、腰の椎間板・関節の問題により、お尻の部分に痛みが放散する場合があります。

そして、関節の間を通過する神経にまで問題が生じている場合も、お尻の部分に神経痛が生じてしまう場合もあります。

腰椎椎間関節とその間から神経が出ているイラスト

これらの症状は腰が起因しているため、腰を反ったり捻ったりすることで、お尻の部分に症状を感じてしまうでしょう。

前屈・後屈・左右の捻りのセルフチェックを行い、症状が再現される場合は『腰の問題』があると考えられます。

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お尻の筋肉が問題となる場合のケア方法

中殿筋・小殿筋は、筋肉にかかる負担が増加し、適切に機能できなくなってしまっているため、ストレッチをしても改善されないことが多いです。

そのため、脚を閉じる作用を持つ『内転筋群(うちもも)』をストレッチして、内側と外側のバランスを改善することが効果的だと考えられます。

内もものストレッチ

  • 内転筋ストレッチのイラスト(横)
    ベッドやソファに脚をのせて、からだを前に倒します
  • 内転筋のストレッチのイラスト(前)
    膝を伸ばしてつま先を天井に向けましょう
ストレッチ方法

  1. 股関節・膝関節が、約90度曲がる程度の高さの椅子やベッド・ソファに腰掛けます
  2. 片側の足をベッド・ソファにのせます
    椅子の場合は、椅子を2つ用意してその上に足を乗せましょう
  3. つま先と膝のお皿を天井に向けた状態を保持したまま、身体を前に傾けていきましょう
  4. 膝が曲がったり、足が内側に入ったりしないように気をつけましょう
  5. 太ももの内側・裏面、ふくらはぎの部分がストレッチされる感じがあると良いでしょう
  6. 各10回を2セットずつ行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し、他のものを試してみてください!

お尻・太もも裏のトレーニング

上記のストレッチをした上で、今度は筋肉を使っていく必要があります。

原因の部分でも記載した通り、股関節周りの筋肉が適切に機能しないために症状が生じています。

そのため、中殿筋・小殿筋以外のお尻の筋肉を働かせていく必要があります。

  • 仰向けで寝て、両膝を曲げます
    仰向けで両膝を曲げます
  • 片方の膝を曲げて抱えましょう
    片脚を抱えましょう
  • もう一方の足で踏ん張って、お尻を持ち上げます
    お尻を持ち上げましょう
トレーニング方法

  1. 仰向けになって、膝を90度以上曲げます
    (深く曲げすぎなければ大丈夫です)
  2. 片側の足を両手で抱えて、太ももの前側をお腹にくっつけます
  3. もう一方の着いている足で軽く踏ん張り、お尻を持ち上げます
  4. お尻をあげたところから、さらに踏ん張り身体を持ち上げます
  5. この時、膝が左右にブレないように気をつけましょう
    さらに、腰を反らないように気をつけましょう
  6. 各10回を2セットずつ行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し、他のものを試してみてください!

腰が問題となる場合

腰が問題となる場合は、腰のストレッチをするよりも胸・肩周りや股関節周りの可動範囲を広げる必要があります。

腰のストレッチをしないのには理由があります。

腰の問題が生じているのは、腰を動かしすぎている可能性が高いからです。
胸・肩周りや股関節の動きが硬くなってしまうと、腰を無理やり動かして動きを補完することになります。

そのため、胸・肩周りと股関節のストレッチ方法をご紹介していきます!

胸・肩と太もも前のストレッチ

  • 右側を上に横向きで寝ます。枕はあってもなくてもどちらでも大丈夫です。
    右側を上に横向きで寝ます
  • 右手で左足・左手で右足を持ちます。手と足はクロスするように対角線上になります。
    右手で左足・左手で右足を持ちます
  • 左膝を曲げていき、右肩を開いていきましょう。
    左膝を曲げ、右肩を開きます
ストレッチ方法

ここでは右肩を上にした横向きの状態で説明します

  1. 横向きで寝て、右の股関節を90度曲げます
  2. 右膝を左手で上から抑えます
  3. 左膝を曲げて、右手で持ちます
  4. 身体の軸よりも左膝が後ろにいくように、右手で引っ張ります
  5. 右の肩甲骨が床あるいはベッドにつくよう、上半身を捻ります
  6. 可能な範囲まで捻ったところで深く息を吸い、息を吐く時にさらに上半身を捻ります
  7. 深呼吸を5回ずつ繰り返し、左右それぞれ2セット行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し、他のものを試してみてください!

お尻のストレッチ

今回紹介するのは、四つ這いで行うストレッチになります。

腹筋のトレーニングにもなりますのでオススメです!

  • quadruped-single-hip-mobilization1
    四つ這いで片脚を伸ばします
  • quadruped-single-hip-mobilization2
    お尻を後ろに下げましょう
ストレット方法

左側の例

  1. 肩の下に手・股関節の下に膝がくるように四つ這いになります
  2. 右脚を伸ばして、体幹と一直線にします
  3. 骨盤は前傾を保持しながらお尻を後ろに下げていきます
  4. 元の位置に戻りましょう
  5. 左右10回を2セットずつ行いましょう

※大丈夫な方は、左膝を外・左足を内側に向けるように位置を少しズラしましょう。下がる方向も左斜め後ろにするとお尻が伸びてきます!

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まとめ

日常的に繰り返される姿勢や動きで症状が出てしまうため、辛い思いをされていると思います。

歩く時に症状が生じている場合、歩き方がすぐに変わるわけではないので、症状もすぐ改善されるわけではありません。ストレッチやトレーニングを繰り返し行い、徐々に改善されていくと考えられます。

また、上記のセルフケアだけでなく、お尻の横を直接指で押してマッサージしたり、テニスボールなどを用いてマッサージすることもオススメです!

ただし、マッサージだけでは症状が緩和するだけでなので、ストレッチやトレーニングをコツコツ続けて原因を改善していきましょう。

コメント

  1. […] 中殿筋・小殿筋の痛み […]