肘関節後面(腕の後側)の痛みの原因とセルフケア方法

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肘関節のしくみ

今回の記事では、肘関節後面の痛みの原因と、それに対するマッサージやストレッチなどのセルフケア方法をご紹介していきます。

腕の痛みをカウンセリングする女性

まずは、肘関節の仕組みからご紹介していきます。

肘関節は、”上腕骨”という肩から肘までの骨と、”橈骨”・”尺骨”という肘から手首まで骨、合計3つの骨によって構成されています。

上肢の骨のイラスト

肘関節としての動きは、曲げる(屈曲)伸ばす(伸展)ことになります。

外側に捻る動き(前腕回外)内側に捻る動き(前腕回内)は、肘から先の橈骨・尺骨の”前腕”によって行われております。
※この動きは肘関節とは別の動きです。

前腕回外・回内の動きの示したイラスト

肘関節を曲げる主な筋肉は上腕二頭筋・上腕筋であり、その他には腕橈骨筋・円回内筋が補助的に使用されます。

肘関節屈曲の筋肉

付着部の関係から、上腕二頭筋は肘関節を曲げる+外側に捻る動きに作用します。
円回内筋は、肘関節を曲げる+内側に捻る動きに作用します。

肘を伸ばす筋肉は上腕三頭筋・肘筋になります。この筋肉は、肘関節を伸ばす+内側に捻る動きに作用します。

上腕三頭筋のイラスト

症状の特徴

肘関節の後面の痛みの特徴としては、肘関節を曲げる時の痛み、伸ばす時の痛み、肘から先の前腕を捻る動作時に痛みを生じます。

起き上がる時に手を着いた時、手を前に伸ばした時、髪の毛や体を洗う時など日常生活で痛みを生じることがあります。スポーツをされている方であれば、特定の動作の時のみで痛みを感じるかもしれません。

症状まとめ

  • 肘を曲げる
  • 肘を伸ばす
  • 肘から先を捻る
  • 手を着く
  • 手を前に伸ばす
  • からだや髪を洗う
  • 特定のスポーツ動作

決まった動作で痛みがなく、ふとした時に不意に痛みが生じる場合もあります。この場合、なぜ症状が引き起こされているのかが把握しにくいと考えられます。

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痛みの原因

今回は、肘関節後面に関係する筋肉であるため、『上腕三頭筋・肘筋』これら肘を伸ばす筋肉が主に関係してきます。特に、“上腕三頭筋”が問題となります。

上腕三頭筋のイラスト

その理由としては、2つの関節を経由する(覆う)筋肉であることが関与しています。

上腕三頭筋は、肩甲骨から尺骨までに存在する筋肉であり、肘・前腕の動きの他にも肩関節・肩甲骨の動きにも貢献しています。そのため、肩関節・肩甲骨の問題から影響を受けてしまうことから、肘関節にも問題を引き起こしやすいです。

背中が丸くなった猫背姿勢の時間が長くなっていると、肩甲骨周りの筋肉の活動が低下してしまい、結果的に上腕三頭筋の問題を引き起こしてしまう可能性があります。

悪い姿勢(スマホ操作)

肩の後ろの部分には上腕三頭筋が付着していますが、この近くには肩の側面をコントロールしている神経が通っています。さらに、上腕三頭筋の真ん中には腕の後面・肘の後側面をコントロールしている神経も貫通しています。

つまり、上腕三頭筋が硬くなっていたり、力の入りが適切でない状態では、腕の後ろに痛みを生じさせるだけではなく、肩から腕・肘・手にかけての痺れ症状を引き起こしてしまう可能性があります。

指先の痺れる女性

このようなことから、肘・腕の後ろの痛みを緩和させるために、上腕三頭筋のセルフマッサージやストレッチを行っていきましょう。それだけで症状が改善されない場合は、姿勢の影響もあるため、肩甲骨や背骨のストレッチも行う必要があるかもしれません。

座る姿勢に関しては、こちらの記事をご参照ください。

上腕三頭筋のマッサージ

上腕三頭筋のセルフマッサージ方法をご紹介したします。

ただ普通にマッサージするだけではなく、肘関節を動かしながら行う効果的な方法を解説致します。

マッサージ方法

  1. 肘を肩の高さに上げます
  2. 反対側の手掌で腕の後面を押さえます
  3. 圧を加えたまま、肘を曲げていきます
  4. 心地良く感じる程度の圧を加えましょう
  5. 動かすと同時にストレッチされていくのを感じましょう

※痛みのない範囲内で行いましょう。
※手掌ではなく、母指や他の4本の指で押さえていただいても大丈夫です。

押さえた部分のマッサージと、押さえた部分から肘にかけての部分のストレッチの効果が合わさっているため、非常に効果的なマッサージ方法です。

押さえる圧は、「少し痛いけど、気持ち良いor心地よい」と感じる程度が良いでしょう。

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上腕三頭筋のストレッチ①

マッサージで筋肉の緊張を緩和させた後は、筋肉を伸ばしていきましょう。

ストレッチでは、筋肉が伸びることで肘の動きが改善されると同時に、筋肉の働きを司る神経にも良い効果が得られます。そのため、マッサージだけで終わらずに、ストレッチもしっかりと行うことをオススメします。

ストレッチ方法

  1. 片腕を真上に挙げます
  2. 肘を曲げます
  3. 反対側の手で肘を把持して引っ張ります
  4. 腕の後ろがストレッチされるのを感じましょう

※痛みのない範囲内で行いましょう。

腕の後ろだけではなく、脇・側腹部も伸びていく感覚があるかもしれません。

肩の側面が痛くなってしまう場合は、このストレッチを中止しましょう。

上腕三頭筋のストレッチ②

両方一緒に行う別の方法もあります。

壁を使用して行いましょう。

ストレッチ方法

  1. 両腕を目線の高さまで挙げます
  2. 両肘を壁につけます
  3. 身体を沈めていきながら、両肘を曲げていきましょう
  4. 腕の後ろ・脇の部分がストレッチされるのを感じましょう

※痛みのない範囲内で行いましょう。

両側まとめて行えるのと、反対側の腕の力を使わずに済むため、こちらの方法もオススメです。

気に入った方のストレッチ方法を、日々のセルフケア方法として使用していただけますと幸いです。

こちらの記事では、肘の前側・腕の前の痛みの原因とセルフケア方法を解説しています。

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