膝の内側の痛み:鵞足炎の原因とストレッチ方法

セルフケア
Pocket

スポンサードサーチ

膝の内側の痛み

今回は膝の内側の構造から、痛みの要因についてご紹介いたします。

歩き出しや、長時間の歩行、しゃがむ動作、靴を脱いだりする時に膝の内側が痛いことが多いかと思います。

公園で歩く男性

ストレッチや筋トレをしているのに痛みが改善しないのは、”動き方の癖”や”筋のバランスの悪さ”が解決できていない可能性があります。

膝の内側の構造

膝の内側を覆う筋肉は3種類あります。

半腱様筋はんけんようきん薄筋はっきん縫工筋ほうこうきんという筋肉で構成されています。

これらを総称して、鵞足がそくといいます。

膝内側構成筋のイラスト

どの筋肉も膝の内側を守ってくれるように働いています。

その他に、衝撃を吸収するクッションの役割として半月板、膝の動きにブレーキをかける靭帯も存在します。

膝関節半月板のイラスト

『膝の軟骨』は内側にもありますが、上記の構造で支えきれない分の負担がかかり、それが繰り返されることで軟骨がすり減ってしまい『膝の変形』が生じます。

スポンサードサーチ

鵞足部の痛み

3つの筋肉の総称を鵞足がそくをお伝えしましたが、この筋肉が骨につく部分やその周辺で痛みを起こすことがあります。

これを鵞足炎がそくえんといいます。

歩く時に痛みが出たり、方向転換する時、階段の昇り降り、靴を脱いだりする時に痛みが出ることが多いです。

なぜ痛みが生じるか?

痛めたきっかけが思い当たる場合、どこかのタイミングで膝を内側に捻ったか、あるいは筋肉を軽く損傷した可能性があります

きっかけがなく突如痛くなってきた場合、日常生活の中で膝が内側に入りやすい傾向にあったり、どこかの筋肉の働きを補うために3つの筋肉が過剰に頑張っていることが考えられます。

前者の場合、1〜2日は安静にした後、徐々にストレッチをしていきましょう。
1〜2週間程度で改善していくと考えられます。

下記で、内転筋のストレッチの方法を紹介していますのでそちらを参考にしてみてください!

後者の場合、他の場所が既に悪く、その結果として膝の内側が痛くなったことが考えられます。
そのため、膝に対して何かしても、痛みが繰り返されてしまうことが多いです。

膝全体を押さえる女性の写真

まず考えられるのは股関節・骨盤です。
3つの筋肉の始まりは骨盤にあり、股関節の動きにも関与するためです。

歩く時に、片側の方向だけに骨盤を捻る癖があったとすると、片側の脚だけに負荷が加わりやすくなります。

骨盤帯の骨模型

例えば、立つ姿勢や歩く時の際に骨盤を左に捻りやすいとしましょう。
この場合、右側の膝はやや内側に捻った状態となりやすくなってしまいます。
それ以上、右膝が内側に捻らないように、鵞足周囲の筋肉・靭帯を緊張させて止めている可能性があります。

扁平足・外反母趾の方も同様に、動きに癖が生じていることが考えられます。
先ほどは骨盤が起点となっていましたが、扁平足・外反母趾では足の部分が問題となってきます。

外反母趾の写真
足が内側のアーチを潰すように体重をかけてしまうため、それが連鎖して膝も内側に捻るように動いてしまいます。
そうなると、それ以上右膝が内側に捻らないように、鵞足周囲の筋肉・靭帯を緊張させて止めている可能性があります。

これらの記事では、『骨盤の動きと膝の動きの関係性』や『扁平足と膝の動きの関係性』をご紹介していますので、是非ご参照ください!

スポンサードサーチ

内側の靭帯・半月板の痛み

靭帯や半月板が痛みの要因となっている場合、軽度な場合は保存療法、日常生活での支障が大きい場合は手術になることが多いです。

膝関節の靭帯・半月板

これらの組織は、血流が乏しいため自然治癒することはありません。

痛みは自体は1-2ヶ月程度の期間で落ち着くと考えられるため、3ヶ月・半年以上痛みが続いる場合は医療機関への受診をお勧めします。

うちもも(内転筋)のストレッチ

鵞足炎の症状がある場合、太もも内側の内転筋群の伸びを改善することで、股関節周囲や膝関節の曲げる動きを改善し、痛みを軽減・改善することにつながります。

ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)の伸びも改善することができるため、足関節の動きも改善することが期待できます!

  • 内転筋ストレッチのイラスト(横)
    ベッドやソファに脚をのせて、からだを前に倒します
  • 内転筋のストレッチのイラスト(前)
    膝を伸ばしてつま先を天井に向けましょう
ストレッチ方法

  1. 股関節・膝関節が、約90度曲がる程度の高さの椅子やベッド・ソファに腰掛けます
  2. 片側の足をベッド・ソファにのせます
    椅子の場合は、椅子を2つ用意してその上に足を乗せましょう
  3. つま先と膝のお皿を天井に向けた状態を保持したまま、身体を前に傾けていきましょう
  4. 膝が曲がったり、足が内側に入ったりしないように気をつけましょう
  5. 太ももの内側・裏面、ふくらはぎの部分がストレッチされる感じがあると良いでしょう
  6. 各10回を2セットずつ行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止してください。

スポンサードサーチ

お尻の筋肉を使うエクササイズ

歩いてるときの接地で痛い、立ち上がる時に膝が痛い、自転車で踏み込む時に痛いという方にオススメです!

お尻の筋肉を使うことで、膝と骨盤の位置関係を良くすることが期待できます。

また、脚の内側と外側の筋肉はバランスを取り合っているため、お尻の筋肉を使うことで、うちももの筋肉(内転筋群)の緊張は緩和することも期待できます。

  • 仰向けで寝て、両膝を曲げます
    仰向けで両膝を曲げます
  • 片方の膝を曲げて抱えましょう
    片脚を抱えましょう
  • もう一方の足で踏ん張って、お尻を持ち上げます
    お尻を持ち上げましょう
エクササイズ方法

  1. 仰向けになって、膝を90度以上曲げます
  2. 片側の足を両手で抱えて、太ももの前側をお腹にくっつけます
  3. もう一方の着いている足で軽く踏ん張り、お尻を持ち上げます
  4. お尻をあげたところから、さらに踏ん張り身体を持ち上げます
  5. 膝が左右にブレないこと、腰を反らないことの2つに注意しましょう
  6. 各10回を2セットずつ行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止しましょう。

コメント