太ももの外側が痛い時に行うべきストレッチ・トレーニング方法

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太ももの外側の痛み

特にきっかけがないのに、急に太ももの外側に痛みが生じてしまうことがあります。

この症状は、座っている時や立っている時、歩いている時などに生じてしまうことが多いかもしれません。

このような症状に悩まされている方に向けて、今回の記事では、太ももの外側が痛くなってしまう場合に行うべきストレッチ・トレーニング方法をご紹介していきます。

ストレッチ・トレーニング方法をご紹介する前に、まずは『太ももの外側の構造』と『なぜ痛くなってしまうのか？』について解説していきます！

太ももの外側の構造

太ももの外側には筋肉・筋膜が存在しています。

1つ目は、『外側広筋』という外側のやや前に位置する筋肉です。
この筋肉は大腿四頭筋と言われる、膝を伸ばす筋肉の一部分になります。

2つ目は、『大腿二頭筋』という外側のやや後ろに位置する筋肉です。
この筋肉はハムストリングと言われる、膝を曲げる筋肉の一部分になります。

3つ目は、『腸脛靭帯』という筋膜が肥厚したものです。
名前には”靭帯”がついていますが、”筋膜”の一部になります。

※筋膜とは、皮膚より深層の筋肉や脂肪組織を覆う膜のことです。

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痛みの原因

太ももの外側が痛くなってしまう原因としては、上記の3つの筋肉・筋膜が緊張しすぎてしまうことが考えられます。

つまり、”硬くなってしまっている”ということです。

「じゃあ、柔らかくしよう！」ということで、その部分だけマッサージやストレッチなどを行ったとしても、また硬くなってしまいます。

それは、硬くなっている部分が問題なのではなく、その部分を硬くしてしまう『どこか他の部分』が問題となっているからです！

特にきっかけがないのに痛みが生じてしまう理由に関しては、こちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひご参照ください。

きっかけがないのに身体に痛みが生じてしまうのはなぜ？

五十肩や腰痛、肩こり、首の痛みなどは、あるきっかけがなくても発生してしまいます。明確な原因はないにも関わらず、なぜこのように痛みが生じてしまうのか？を解説している記事になります。普段の生活習慣における身体の姿勢や動かし方、生活環境、身体・心理的ストレスにも影響されます。

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外側広筋・大腿二頭筋・腸脛靭帯などの筋肉・筋膜が硬くなってしまう要因の一つとして、立っている時や歩く時に体をまっすぐに保てず、外側に重心がブレやすくなっていることが考えられます。

つまり、それ以上外側にブレないよう、外側の筋肉で頑張って支えているということになります。
これは、腹部や内もも・お尻の筋肉の力が弱くなってきた時に起こりやすい状態です。これらの筋肉は意識的に使うことをしていかないと、徐々に弱くなってしまいやすい筋肉です。普段座っている時間が長い方は、特にこの傾向が強いように思います。

これらのことを踏まえると、まずは硬くなってしまう部分のストレッチを行うこと、次に外側の筋肉・筋膜に負担をかけないよう腹部・内もも・お尻の筋肉を使うことが必要となります！

ストレッチ方法

太もも外側の痛みの場所はやや前側なのか、それともやや後ろ側なのかがストレッチを行う時の判断基準になります。

どちらとも言えず、外側のど真ん中という場合には、両方行っていただけると良いかと思います。

やや前の場合

太ももの外側・前の部分をストレッチしていきます。

一緒に肩周り・背骨も動かしていきますので、姿勢が悪い方には特にオススメです！

やや後ろの場合

太ももの後ろをストレッチしていきます。

膝のお皿を少し外側に向けるように意識してみてください！

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トレーニング

トレーニングでは、お尻・内ももの筋肉を使っていきましょう。

以下でご紹介する2つのトレーニングでは、腰を反らないように腹筋を意識して行いましょう！

お時間があれば両方とも行っていただけると良い効果が得られますが、時間がないという方はどちらか一方でも行っていただければと思います。

お尻の筋肉

お尻の筋肉を使うトレーニングになります。

寝たままできるので、体をリラックスさせて行いましょう！

内ももの筋肉

内ももの筋肉を使うトレーニングは、座ったまま行えますので、作業をしながらでも手軽に行えるのでオススメです！