太ももの外側が痛い時に行うべきストレッチ・トレーニング方法

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太ももの外側の痛み

特にきっかけがないのに、急に太ももの外側に痛みが生じてしまうことがあります。

この症状は、座っている時や立っている時、歩いている時などに生じてしまうことが多いかもしれません。

歩行中に太ももの前・股関節前部を押さえる女性

このような症状に悩まされている方に向けて、今回の記事では、太ももの外側が痛くなってしまう場合に行うべきストレッチ・トレーニング方法をご紹介していきます。

ストレッチ・トレーニング方法をご紹介する前に、まずは『太ももの外側の構造』と『なぜ痛くなってしまうのか?』について解説していきます!

太ももの外側の構造

太ももの外側には筋肉・筋膜が存在しています。

1つ目は、『外側広筋』という外側のやや前に位置する筋肉です。
この筋肉は大腿四頭筋と言われる、膝を伸ばす筋肉の一部分になります。

大腿四頭筋のイラスト。骨盤から膝蓋骨に走行します。

2つ目は、『大腿二頭筋』という外側のやや後ろに位置する筋肉です。
この筋肉はハムストリングと言われる、膝を曲げる筋肉の一部分になります。

ハムストリング:半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋のイラスト

3つ目は、『腸脛靭帯』という筋膜が肥厚したものです。
名前には”靭帯”がついていますが、”筋膜”の一部になります。

大腿外側の解剖学イラスト

※筋膜とは、皮膚より深層の筋肉や脂肪組織を覆う膜のことです。

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痛みの原因

太ももの外側が痛くなってしまう原因としては、上記の3つの筋肉・筋膜が緊張しすぎてしまうことが考えられます。

つまり、”硬くなってしまっている”ということです。

「じゃあ、柔らかくしよう!」ということで、その部分だけマッサージやストレッチなどを行ったとしても、また硬くなってしまいます。

それは、硬くなっている部分が問題なのではなく、その部分を硬くしてしまう『どこか他の部分』が問題となっているからです!

特にきっかけがないのに痛みが生じてしまう理由に関しては、こちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひご参照ください。

外側広筋・大腿二頭筋・腸脛靭帯などの筋肉・筋膜が硬くなってしまう要因の一つとして、立っている時や歩く時に体をまっすぐに保てず、外側に重心がブレやすくなっていることが考えられます。

つまり、それ以上外側にブレないよう、外側の筋肉で頑張って支えているということになります。
これは、腹部や内もも・お尻の筋肉の力が弱くなってきた時に起こりやすい状態です。これらの筋肉は意識的に使うことをしていかないと、徐々に弱くなってしまいやすい筋肉です。普段座っている時間が長い方は、特にこの傾向が強いように思います。

これらのことを踏まえると、まずは硬くなってしまう部分のストレッチを行うこと、次に外側の筋肉・筋膜に負担をかけないよう腹部・内もも・お尻の筋肉を使うことが必要となります!

ストレッチ方法

太もも外側の痛みの場所はやや前側なのか、それともやや後ろ側なのかがストレッチを行う時の判断基準になります。

どちらとも言えず、外側のど真ん中という場合には、両方行っていただけると良いかと思います。

やや前の場合

太ももの外側・前の部分をストレッチしていきます。

一緒に肩周り・背骨も動かしていきますので、姿勢が悪い方には特にオススメです!

  • 右側を上に横向きで寝ます。枕はあってもなくてもどちらでも大丈夫です。
    右側を上に横向きで寝ます
  • 右手で左足・左手で右足を持ちます。手と足はクロスするように対角線上になります。
    右手で左足・左手で右足を持ちます
  • 左膝を曲げていき、右肩を開いていきましょう。
    左膝を曲げ、右肩を開きます
ストレッチ方法

ここでは右肩を上にした横向きの状態で説明します

  1. 横向きで寝て、右の股関節を90度曲げます
  2. 右膝を左手で上から抑えます
  3. 左膝を曲げて、右手で持ちます
  4. 身体の軸よりも左膝が後ろにいくように、右手で引っ張ります
  5. 右の肩甲骨が床あるいはベッドにつくよう、上半身を捻ります
  6. 可能な範囲まで捻ったところで深く息を吸い、息を吐く時にさらに上半身を捻ります
  7. 深呼吸を5回繰り返して1〜2セット行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し、他のものを試してみてください!

やや後ろの場合

太ももの後ろをストレッチしていきます。

膝のお皿を少し外側に向けるように意識してみてください!

  • 膝・股関節を曲げます
    股関節・膝関節を曲げます
  • 足首を返して膝を伸ばします
    太ももの裏を把持します
  • 太ももの裏からふくらはぎに伸びる感じがあると良いでしょう
    膝を伸ばします
ストレッチ方法

  1. 仰向けに寝た状態で、片側の太ももの裏を両手で把持します
  2. 足首を返した状態を保持して、膝をゆっくりと伸ばしていきます
  3. 太ももの裏面からふくらはぎにかけて『痛いけど気持ち良い』と感じるまで伸ばしていきましょう
  4. 10回1〜2セット行いましょう

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トレーニング

トレーニングでは、お尻・内ももの筋肉を使っていきましょう。

以下でご紹介する2つのトレーニングでは、腰を反らないように腹筋を意識して行いましょう!

お時間があれば両方とも行っていただけると良い効果が得られますが、時間がないという方はどちらか一方でも行っていただければと思います。

お尻の筋肉

お尻の筋肉を使うトレーニングになります。

寝たままできるので、体をリラックスさせて行いましょう!

  • 仰向けで寝て、両膝を曲げます
    仰向けで両膝を曲げます
  • 片方の膝を曲げて抱えましょう
    片脚を抱えましょう
  • もう一方の足で踏ん張って、お尻を持ち上げます
    お尻を持ち上げましょう
トレーニング方法

  1. 仰向けになって、膝を90度以上曲げます
  2. 片側の足を両手で抱えて、太ももの前側をお腹にくっつけます
  3. もう一方の着いている足で軽く踏ん張り、お尻を持ち上げます
  4. お尻をあげたところから、さらに踏ん張り身体を持ち上げます
  5. 膝が左右にブレないこと、腰を反らないことの2つに注意しましょう
  6. 10回を1〜2セット行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、トレーニングを中止しましょう。

内ももの筋肉

内ももの筋肉を使うトレーニングは、座ったまま行えますので、作業をしながらでも手軽に行えるのでオススメです!

  • 座位での内転筋トレーニング
    膝を内側に閉じるように力を入れます
  • 座位での内転筋トレーニング2
    片方の膝を後ろに引きましょう
トレーニング方法

  1. 股関節・膝関節を90度ほど曲げて座ります
  2. 両膝の間にボールやクッションを挟みます
  3. 両方の膝を内側に押し合います
  4. 片方の膝を後ろへ引きます
  5. 内ももを使うようにして、息を吐きながら約5秒保持しましょう
  6. 10回を1〜2セット行いましょう

※腰が反らないよう、背中はやや丸めた状態にしましょう
※息を吐く時に、お腹に力が入る感じがあれば非常に良いです

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