膝の外側が痛い!腸脛靭帯炎の原因とストレッチ方法

セルフケア
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膝の外側の痛み

今回は膝の外側の構造から、痛みの要因と改善方法ついてご紹介いたします。

歩く時間が長くなると痛みが生じたり、走る時や自転車を漕ぐ時など、膝の曲げ伸ばしが多く繰り返されると外側が痛くなります。

ロードバイクをこぐ男性を横から撮った写真

ストレッチや筋トレをしているのに痛みが改善しないのは、”動き方の癖”や”筋のバランスの悪さ”が解決できていない可能性があります。

膝の外側の構造

膝の外側は、腸脛靭帯ちょうけいじんたいと言われる筋膜が肥厚したもので覆われています。

股関節伸筋群:大殿筋・ハムストリングのイラスト

筋膜が肥厚したものなので通常はそこまで硬くはなりませんが、長期に渡って負担がかかると徐々に硬くなっていき、靭帯のように『ピン』と突っ張った感じになります。

その他に、膝を伸ばす外側広筋がいそくこうきんや、膝を曲げる大腿二頭筋だいたいにとうきんで守られています。

その他に、衝撃を吸収するクッションの役割として半月板、膝の動きにブレーキをかける靭帯も存在します。

膝関節半月板のイラスト

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腸脛靭帯部分の痛み

膝の外側を覆う腸脛靭帯ちょうけいじんたいにかかる負担が大きくなれば、膝の外側に痛みを生じることがあります。

これは一般的に、『腸脛靭帯炎』『ランナーズ膝』、『ランナーズニー』と言われます。

走る際に、膝が伸びている状態から曲げる動き、そこからさらに伸ばす動きを繰り返すことで腸脛靭帯ちょうけいじんたいに負荷がかかります。
これは自転車競技をされている方も、同様のメカニズムで痛みを生じやすくなります。

両側が同時痛くなることも稀にありますが、片側だけ痛くなるという方の方が多い印象です。

なぜ片側だけが痛くなるのか?

走る時には、接地時の膝の向き(左右差)、骨盤の向き、足のつま先の向きが多く関係します。
また、肩甲骨周りの動きも関係している場合も多いです。

ウォーキングをする女性

自転車を漕ぐ時には、座る姿勢の骨盤の位置関係、それに伴うお尻の筋肉やお腹の筋肉の力発揮の左右差が関係することがあります。

つまり、膝とは違うどこかの部分が作用して、その結果として片側の膝の外側が痛くなっているということです。

重心が外側にブレやすい、もともと片側に重心をかける癖があるという場合もあります。

痛みが生じ始める前から、身体の動き方・膝のブレや筋力差などによって、少しずつ腸脛靭帯に負担が蓄積されていたことが現在の痛みの要因と考えられます。

こちらの記事で、足を着く向きによって膝にかかる負担が変化することをご紹介しているので、あわせてをご参照ください。

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外側の靭帯・半月板の痛み

膝が外側にブレる動作を長期に頻回に繰り返された結果、膝の外側の靭帯を微細損傷することは無きにしも非ずですが、実際は外傷(怪我)が多いでしょう。

外側の半月板を単独で怪我する場合も少ないと考えられます。
それは、膝を内側に捻った時に、負荷量が大きく内側の組織で支えきれない場合、外側の半月板にその負荷がかかることで損傷するためです。

ラグビーをしている男性が走っている写真

靭帯や半月板が痛みの要因となっている場合、軽度な場合は保存療法、日常生活での支障が大きい場合は手術になることが多いです。

これらの組織は、血流が乏しいため自然治癒することはありません。
痛みは自体は1-2ヶ月程度の期間で落ち着くと考えられるため、3ヶ月・半年以上痛みが続いる場合は医療機関への受診をお勧めします。

膝の曲げ伸ばしに不具合を感じていたり、引っかかり感や不安感がある場合も、医療機関への受診をお勧めします。

太もも前面と肩甲骨のストレッチ

腸脛靭帯炎ちょうけいじんたいえん(膝の外側の痛み)で悩んでいる方にはお勧めなストレッチになります。

太ももの前面からやや外側にかけてストレッチがかかるため、腸脛靭帯部分の柔軟性を改善していきます。

肩甲骨周りのストレッチも合わせているため、走るのに必要な体全体の動きを改善していきます。

  • 右側を上に横向きで寝ます。枕はあってもなくてもどちらでも大丈夫です。
    右側を上に横向きで寝ます
  • 右手で左足・左手で右足を持ちます。手と足はクロスするように対角線上になります。
    右手で左足・左手で右足を持ちます
  • 左膝を曲げていき、右肩を開いていきましょう。
    左膝を曲げ、右肩を開きます
ストレッチ方法

ここでは左肩を上にした横向きの状態で説明します。

  1. 横向きで寝て、左の股関節を90度曲げます
  2. 左の膝を右手で上から抑えます
  3. 右膝を曲げて、左手で持ちます
  4. 身体の軸よりも右膝が後ろにいくように、左手で引っ張ります
  5. 左の肩甲骨が床あるいはベッドにつくよう、上半身を捻ります
  6. 可能な範囲まで捻ったところで深く息を吸い、息を吐く時にさらに上半身を捻ります
  7. 深呼吸を5回ずつ繰り返し、左右それぞれ2セット行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し後のものを試してみてください!

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お尻のストレッチ

お尻の筋肉は腸脛靭帯につながっていくため、ストレッチをすることで痛みを軽減することができます。

走る時の足の接地時に、膝と骨盤の位置関係を改善することに繋がります。
また、ロードバイクなど自転車競技をされている方で、踏み込む時に膝が痛いという方は、お尻の筋肉の柔軟性が乏しくなり力の発揮が悪い場合があります。

股関節周りの柔軟性を改善し、お尻の筋肉の力を入りやすい状態にしていきましょう!

  • 背筋は伸ばして骨盤を立てて座ります。片方の足を組みましょう。
    足を組みます
  • 両方の手で膝を持ちます。左膝を右肩に向かって引きつけましょう。
    反対側の肩に引き寄せます
  • 上半身を左に捻ります。お尻の部分がストレッチされるようにしましょう。
    上半身も捻りましょう!
ストレッチ方法

  1. 座った姿勢で背筋を伸ばして、骨盤を前に傾けます。
  2. 片側の外くるぶしを太ももの上に乗せるようにして足を組みます。
  3. 膝を両手で把持し、反対側の肩の方向へ向かって引きつけます。
  4. 適度な伸張感を殿部に感じられたら、その状態で5~10秒保持します。
  5. 各10回を2セットずつ行いましょう。

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し、他のものを試してみてください!

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