理学療法士がオススメする背骨・肋骨・肩甲骨の5つのストレッチ・エクササイズ方法

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背骨と肋骨

背骨は首から腰まで連なっており、その中でも今回の記事では“胸椎”と言われる部分に着目していきます。

頸椎・胸椎・腰椎・仙骨を表す脊柱全体のイラスト

胸椎はやや後ろに弯曲しているため、それによって若干背中が丸くなる傾向にあります。
特に何もしていなかったり、重力に抗う姿勢をとらないと、徐々に背中は丸くなり猫背になっていきます。

胸椎椎間関節のイラスト

胸椎はもともと後ろに弯曲しているため、一見姿勢が良く背中が真っ直ぐに見えるのは、逆に動きが悪くなっている可能性があります。

そして、胸椎は肋骨と関節を作ります。肋骨には腹筋や背筋が付着しており、姿勢をコントロールする上では非常に大切な部分となります。

胸郭・頸部の骨模型

これら胸椎と肋骨は“胸郭”に含まれており、上半身を前後左右に覆っている領域になります。
胸郭は、曲げ伸ばし(屈伸)、左右へ捻る(回旋)、左右へ傾ける(側屈)の6つの方向へ動かすことができ、普段の生活ではそれらを組み合わせて動かしています。

胸郭の動き
・曲げ伸ばし(屈伸)
・左右に捻る(回旋)
・左右に傾ける(側屈)

ところが、普段の姿勢や同じ様な動かし方しか行っていないと、特定の方向へ動かすのが硬くなっていきます。特に胸郭を伸ばしたり、捻ったりする動きは硬くなってしまいやすく、首や腰を代わりに動かしてしまうことから、首や腰の痛みを発症してしまう方が多くいらっしゃいます。

首・腰に痛みのある方、少々違和感を感じている方は、今回ご紹介するストレッチを日頃から行うことで、症状を緩和・改善させることに繋がるかもしれません。

胸郭と肩甲骨

肩甲骨の動きは非常に大切です。

しかし、肩甲骨だけを動かそうとしても、うまくは動かせません。

肩甲骨の模型

その理由としては、肩甲骨の土台は胸郭(特に肋骨)であるため、胸郭が動けなければ肩甲骨を動かすこともできないことになります。逆を言えば、胸郭をうまく動かせることができれば、肩甲骨もうまく動かせることができます。

肩甲骨には約26の筋肉が付着しています。肩甲骨は他の骨と関節を作らないのが特徴であり、動きを制限するのは筋肉しか存在しません。上記でも解説した通り、普段の姿勢や動かす範囲が限られてしまうと、徐々に特定の筋肉が硬くなってしまいます。そのため、ストレッチをする習慣を身につけていただく必要があるのです。

今回ご紹介するのは、特定の筋肉をストレッチしたり、筋肉を使うエクササイズとなります。胸郭の3つの動きを組み合わせているので、動かす方向を意識しながら行うと良いでしょう!

①前胸部のストレッチ:捻る
②背中のストレッチ:曲げる+捻る
③肩甲骨のエクササイズ:伸ばす+捻る
④背中〜腰のストレッチ:傾ける+捻る
⑤背筋のエクササイズ:伸ばす

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①前胸部のストレッチ

胸郭を捻り、肩甲骨を寄せ、胸の筋肉を伸ばしていきます。

ストレッチ方法

  1. 横向きで股関節を90°曲げ、下側の手で膝を固定します
  2. 上側の手を上に伸ばした後、斜め上方向へ開いていきます
  3. 息を吐きながら腕を開き上半身を捻ります
  4. 胸・腕の前がストレッチされるのを感じます
  5. 深呼吸に合わせて5〜10回、2〜3セット行いましょう

※腰を反ったり、捻らないようにしましょう
※息を吐く時に捻り、息を吸う時は元の位置に戻りましょう

②背中のストレッチ

胸郭を曲げて捻り、肩甲骨を横へ開き、背中の筋肉を伸ばしていきます。

ストレッチ方法

  1. 四つ這いの姿勢をとり、両手を真ん中に近づけます
  2. 片手を横へ滑らせるように動かします
  3. 肩を床・ベッドに近づけるようにして上半身を捻ります
  4. 背中がストレッチされるのを感じます
  5. 深呼吸に合わせて5〜10回、2〜3セット行いましょう

※支えている側の肘は曲げて大丈夫です
※息を吐く時に捻り、息を吸う時は元の位置に戻りましょう

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③肩甲骨のエクササイズ

胸郭を伸ばして捻り、肩甲骨を背骨の内側に寄せ、背中の筋肉を使うエクササイズになります。

エクササイズ方法

  1. 正座の姿勢をとり、両手を中心に置きます
  2. 片手を耳の後ろの後頭部にあて、肘を開き上半身を捻ります
  3. 支えている側の腕で床・ベッドを押してさらに捻ります
  4. 背中・肩甲骨の内側の筋肉が活動するのを感じます
  5. 深呼吸に合わせて5〜10回、2〜3セット行いましょう

※骨盤を動かさない、腰を捻らないようにしましょう
※息を吐く時に捻り、息を吸う時は元の位置に戻りましょう

ストレッチだけではなく、筋肉を活動させることで姿勢や動作の改善に繋がるので、ぜひ行ってみてください!

④背中〜腰のストレッチ

胸郭を傾けて捻り、背中〜腰の筋肉を伸ばしていきます。

座りながら行えるため、お仕事の合間やテレビをみながら頻度多く行っていただけると良いでしょう。

ストレッチ方法

  1. 椅子やソファに座って、脚を閉じます
  2. 両手を上げて、右手で左手首を掴みます
  3. 息を吐きながら上半身を右側へ傾けます
  4. 左手を右斜め上・前方へと引っ張るように動かします
  5. 腰から背中・脇腹がストレッチされるのを感じます
  6. 深呼吸に合わせて5〜10回、2〜3セット行いましょう

※両側のお尻に均等に体重をかけて座りましょう
※息を吐きながらストレッチを行いましょう

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⑤背筋のエクササイズ

胸郭を伸ばして、背中の筋肉を使うエクササイズになります。

こちらも座りながら行えるため、デスクワークなどで長時間丸くなっている姿勢が続いてしまう方にはオススメです!

エクササイズ方法

  1. 椅子やソファに座って、脚を閉じます
  2. 両手を首の後ろで組み、肘を閉じます
  3. 肘を天井に向けるように、背中を伸ばしていきます
  4. 脇腹の部分がストレッチされ、背中の筋肉が活動するのを感じます
  5. 深呼吸に合わせて5〜10回、2〜3セット行いましょう

※腰を反らないように、おへそを引っ込めるように意識しましょう
※息を吐きながらエクササイズを行いましょう

まとめ

いかがでしたか?

普段あまり運動されない方、特にストレッチをされない方は、これだけでも結構疲れてしまうかもしれません。また、普段呼吸が浅くなってしまう方は、今回のストレッチ・エクササイズで肋骨周りを動かすことで、深い呼吸を意識して行えるようになるでしょう。

毎日5種目全てを行う必要はありません。できるものから選択していただき、日々毎日1つでもコツコツ継続していただけますと幸いです。

上記のことでご相談やご質問等がある場合は、お問い合わせフォーム匿名でできる質問箱などをご利用ください。

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