マッサージだけでは治らない慢性的な肩こりや首の痛み!

一般の方向け記事
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肩・首周りの重たさ・違和感・痛み

デスクワークや細かい作業などを行う多くの方が、首凝り・肩凝りに悩まされています。

そこで、今回は『肩が凝るって一体なんなのか?』 『どうやったらよくなるのか?』についてご紹介していきます。

肩・首周りの症状を感じている場合、その多くは座る姿勢や首・肩甲骨周りの筋肉の状態が関係しますが、仕事上のストレスや不安感、症状に対する恐怖心なども多くの要因が関係している場合があります。

なかでも、首・肩甲骨周りの筋肉や頸椎けいつい(首)の関節の問題による影響について焦点をあてていきます。

肩凝り

肩の凝りが慢性化している(長く続いている)方は多いと思います。
これに当てはまる場合、“その肩凝りを感じるのはどのような場面なのか”を一度確認しましょう。

デスクワークや本を読む時など、何か作業をされている時に感じることが多いかもしれません。

その時の座る姿勢、頭の位置や、肩(肩甲骨)の位置はどうでしょう?

背中が丸くなり、頭は前に出て、顎が上がっている状態になっていないでしょうか?

悪い姿勢でデスクワークを行う男性の写真

背中が丸くなって頭が前に出ると、首回りの筋肉が引き伸ばされている状態が続きます。
すると、血流が悪くなって、首・肩周りに痛みを感じやすくなります。

その期間が長く続けば、筋肉の動きも硬くなり、頸椎や肩甲骨の動きも悪くなっていくことが考えられます。
血流が悪くなると痛みが生じるのは、痛みを感じる物質が血流によって循環せず、同じ場所に貯留してしまうからです。

そのため、夕方・夜にかけてだんだんと痛くなるような症状があったり、少し運動すると首・肩周りが楽になることがあります。

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首・肩周りの筋肉

首・肩周りの筋肉は、頸椎から始まり肩甲骨や鎖骨・背骨に終わります。
その中でも特に、肩こり・首の痛みに繋がる可能性が高い背中側の筋肉をご紹介します。

僧帽筋

頭蓋骨・頸椎・胸椎から始まり、鎖骨や肩甲骨に付着する大きな筋肉です。

僧帽筋は上・中・下と分類され、肩こりや首の痛みとして感じやすいのは僧帽筋の上部になります。

肩甲胸郭関節周囲の筋のイラスト。僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋です。

猫背の場合、僧帽筋の中部や下部を使わなくなってしまうため、筋力が弱くなってしまいます。
そうなると、肩が前に入ってしまい、さらに猫背を助長する結果となります。

また、筋力が弱く肩甲骨が不安定となってしまうため、僧帽筋の上部が緊張することで代償することとなります。
これもまた、首肩が張ってきてしまう要因となります。

肩甲挙筋

頸椎から肩甲骨に付着する筋肉です。
なで肩の場合、この筋肉が常に緊張している状態となり、首・肩の痛みの原因となります。

肩甲胸郭関節周囲の筋のイラスト。僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋です。

横・後ろに振り向く時に、首に詰まる感じがしたり、引っ張られる感じがする場合、肩甲挙筋が問題となる可能性があります。

この場合、『肩甲骨を背骨に向かって引き寄せる動きがうまく行えない』ことが原因となっている可能性が高いです。
後で紹介する、肩甲骨・背骨のエクササイズを行なってみてください!

頭板状筋・頸板状筋

頸椎から胸椎に付着する筋肉です。

頭が前に出てしまっている姿勢、および顎が上がってしまっている姿勢だと、板状筋が問題となる可能性があります。
デスクワークなどの作業で、画面を覗き込むような姿勢を持続することが原因と考えられます。

頭板状筋・頸板状筋のイラスト

症状としては、上を向いた時の首のつまり感・痛みがあり、片側よりも両側で感じることが多いです。

この場合、『頭の位置を後ろに持っていき、顎を引く動きがうまく行えない』ことが原因となっている可能性が高いです。
後で紹介する、首のエクササイズを行なってみてください!

本当に筋肉の痛みなのか?

ここまで、首・肩の症状に繋がる可能性のある筋肉をご紹介しましたが、『本当に筋肉の問題なのか?』を再度検討してみる必要があります。

痛みがある部分や、硬くなっていると感じる部分を押してみてください。
他の部分と比べたり、左右差を比べたときに、硬くなっていたり痛みがあると、筋肉の要因が大きくなります。

中にはそうでない方もいるかと思います。
その場合、椎間板からの症状が疑われます。

長期間にわたって筋肉に負荷がかかることで、椎間板への負担が徐々に増していき痛みを感じるようになっていきます。

腰椎に限らずそれぞれの脊椎の間には、椎間板が存在しています。衝撃吸収や動きの負担の軽減にはたらきます。

椎間板は周りの筋肉と一緒に頭の重さを支えており、動作時に加わる衝撃を緩和させるようにはたらいています。
椎間板自体は、『水分を含んでいるスポンジのようなもの』をイメージしていただけると良いかと思います。

長時間の不良姿勢や、首の曲げ伸ばし・傾ける動きを頻繁に繰り返すことで ”スポンジ” 内の水分が抜けてしまいます。

つまり、長時間にわたり悪い姿勢を保持することや、下を向く作業・首を傾けている作業が繰り返されると、椎間板には圧縮されるストレスが加わってしまい、首や肩の痛みに繋がります。

この場合、朝方はいいけど、夕方・夜にかけてだんだんと痛くなってくる症状を呈します。
筋肉と椎間板のどちらも症状を引き起こしている要因は似ていますが、痛みを引き起こしている組織が違うため、椎間板が問題となる時はマッサージをしても改善しないと考えられます。

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マッサージしても良くならない場合

筋肉による痛みであれば、マッサージをしていると少し軽減していくと考えられます。

マッサージでは、血流の増加によって痛みの物質の循環を引き起こす効果と、痛みを感じにくくする神経や脳への働きによって痛みが軽減していくと考えられます。

ただそれだけでは良くならない場合や、すぐに痛みが戻ってしまう場合があります。

座る姿勢にも影響を受けますので、こちらの記事で紹介している座る姿勢の直し方をご参照ください!

筋肉は伸ばされたり縮こまったりする働きがありますが、マッサージだけではその動きを生み出すことが難しいです。
そのため、肩甲骨周りの筋肉をストレッチしたり、筋肉を使うエクササイズを行っていくことで、よりスムーズに症状を改善していくと思われます。

肩甲骨・背骨のエクササイズ

猫背を修正し、肩こりの症状を緩和させるためのエクササイズをご紹介していきます。

  • 四つ這いの状態になります。股関節の下に膝・肩の下に手をつきましょう。また、片方の手を頭の後ろにのせましょう。
    四つ這いになります
  • 右肘を左脇に向かうように動かします。この時、上半身を丸めるように意識しましょう。
    右肘を左脇に向かうように丸めます
  • 反対に、右肘を開くように動かしましょう。肩甲骨を背骨に寄せる意識をすると良いでしょう。
    肩甲骨を背骨に寄せて右肘を開きます
肩甲骨エクササイズ

  1. 股関節の下に膝、肩の下に手を着いた四つ這いになります
  2. 手を真ん中に寄せ集めます
  3. 片方の手を頭の後ろに乗せます
  4. 肘を開きながら肩甲骨を背骨に寄せるように動かして、上半身を捻りましょう
  5. この時に骨盤や肩が横方向にズレないよう、身体の軸をしっかりと決めましょう!
  6. 各10回を2セットずつ行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し、他のものを試してみてください!

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首のエクササイズ

首周りの筋肉の緊張を和らげたり、動く範囲を広げていく運動をご紹介します。

これらの運動では、重たい頭を支える筋肉や、首の動きをスムーズにしてくれる筋肉を刺激しています。

首のエクササイズ

  1. 仰向けに寝て、膝を曲げましょう
  2. 枕がないと痛くて寝れない方は、高すぎないものをご用意ください
  3. 両手で頭の付け根の凹んでいる部分を軽く押さえます
  4. まずは左右に頭を転がしましょう。
    大きく動かさずに小さな範囲で行います
  5. 次に顎を上げ下げしましょう。
    これも大きく動かさずに小さな範囲で行います
  6. 最後に枕に向かって頭を軽く押し付けましょう
    この時、軽く顎は引いておきましょう
  7. 各10回ずつ、2~3秒かけてゆっくりと動かしていきましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し、他のものを試してみてください!

日中に時間が確保できる場合、1日に3~4回行えると良いでしょう!

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