軽負荷の体幹・コアトレーニング方法

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体幹トレーニング

体幹トレーニング・コアトレーニングといえば、”プランク”を思い浮かべる方は多いかと思いますが、『いきなりこのトレーニングから始めるのは少し負荷が強い』という方に向けて軽負荷のトレーニング方法をご紹介していきます。

ご紹介するトレーニングは、普段運動をされていない方、ご高齢の方、普段から運動をされている方、アスリートの方、腰が痛い方、多様な方に向けてオススメできるものになっております。いわゆる、体にとって基本的な機能を高める運動になります。

また、プランクなどをやっているけど、体幹が強くなっている気がしないという方に向けても有益な内容になるかと思いますので、ぜひ読み進めていただければと思います!

プランクでコアトレーニングする女性

体幹は、四肢を除いた胴体部分になりますので、腹筋だけをトレーニングすれば良いというものではありません。

腹筋や背筋、お尻、肩周りの部分も含まれますので、それらを総合的に使うようなトレーニング方法が望ましいです。

そして、軽負荷のトレーニングでは、『すごく力が入ってキツい!!』という感覚よりも、『この辺りに力が入っているのかな?』という感覚になるくらいがちょうど良いかと思います。

グッと力が入った瞬間に、得意な部分や強い筋肉だけを使ってしまい、今回の目的としている部分には焦点が当たりにくくなってしまいますので、注意していきましょう!

また、どのトレーニング中も呼吸を大切にしてください。ゆっくり鼻から息を吸って、口をすぼめてゆっくり長く息を吐きましょう。

腹式呼吸

90-90ポジション

このトレーニングは、仰向けに寝た状態で腹部の筋肉を使っていきます。

慣れていない方は、このポジションをとるだけでも意外とキツいかもしれません。

トレーニング方法

  1. 仰向けに寝て膝を立てます
  2. 腰をベタっと床面につけます
  3. ゆっくりと片脚ずつ持ち上げます
  4. 股関節-膝関節を90°曲げます
  5. 腰が浮かないようにしてゆっくりと深呼吸を5-10回行います

よくある間違いが、腰が浮いて反ってしまうことです。
腰が浮いてしまうと、腰の筋肉だけを使ってしまい、腹部の筋肉に適切な刺激が入りにくい状態になってしまいます。

また、腹直筋というお腹の”シックスパック”部分を過剰に使いすぎるのもよくありません。力が入るのは、おへそから指3-4本外側部分が適切になります。

呼吸を止めずに、なるべく深い呼吸で行いましょう。

この姿勢では、体のどこかが痛くなってしまうという方は、足をソファやベッドに乗せると良いです。
両脚乗せる楽に行えますので、まず姿勢を整えてから、片脚ずつゆっくりと持ち上げるように練習していきましょう。

慣れた段階で、上記のトレーニングに戻ることをオススメします。

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デッドバグ(Dead bug)

先程の姿勢が維持できるようでしたら、その姿勢を保ったまま手足を動かしていきます。

少し負荷が強くなっていきますが、とても良いトレーニングなのでトライしていきましょう!

トレーニング方法

  1. 仰向けで寝て股関節-膝関節を90°曲げます
  2. 手を肩の高さまで上げます
  3. 腰が浮かないように姿勢を保持します
  4. 右手と左足を伸ばしていきます
  5. 反対に、左手と右足を伸ばします
  6. ゆっくりと呼吸をしながら交互に10回行いましょう

どうしても腰が床面から浮いてしまう、腰を反ってしまうという方は、右手を左太ももの前に置き、手は下に押す・足は引き上げるように力を入れた状態で、左手と右足を伸ばしていきましょう。

お腹に力が入る感じが増し、腰も反らない状態であれば良いかと思います。

これでも難しければ、同時に動かすのではなく、片手・片足ずつ動かしていくと良いでしょう!

バード・ドッグ(Bird Dog)

先程のデッドバグのトレーニングを四つ這いで行うものになります。

仰向けて寝ている状態から四つ這いへと姿勢が変わり、お腹の負荷は減ますが不安定さが増しますので、体幹部分のトレーニングとしてはレベルが上がります。

このトレーニングでは腰が反りやすくなりますので、さらに注意していきましょう!

トレーニング方法

  1. 股関節の下に膝・肩の下に手を着けて四つ這いになります
  2. 頭からお尻までが一直線になるように姿勢を保持します
  3. 少しおへそを引っ込めるように意識すると腰が反りにくい状態になります
  4. 右手と左足を伸ばします
  5. 右手で左膝を触ります
  6. 右手と左足を伸ばします
  7. 四つ這いの姿勢に戻ります
  8. 反対側の手足で④〜⑦を繰り返しましょう
  9. 呼吸は止めずゆっくり大きく行いましょう

バランスを崩してしまうという方は、手足を伸ばすだけでも大丈夫です。

手足を浮かせられない場合、片手・片足を浮かすだけでも大丈夫ですので、それぞれの状態に合わせて動かし方を変えていきましょう!

より負荷を加えたいという方は、バンドやチューブを持って行うと良いでしょう。

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まとめ

トレーニングはうまく行えましたでしょうか?

ただこなすよりも、フォームが適切に行えていることが大切です。

全てに共通しているのが『腰が反っていないか?』『ゆっくりと深く大きい呼吸ができているか?』の2つのポイントになりますので、随時チェックしていただけますと幸いです。

全ての動きの際、息を吐くタイミングでお腹に力が入ってくる感覚が掴めると非常に良いので、それをぜひ探していただければと思います!

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