ストレッチをしているのに太もも裏が張ってしまう原因と改善方法

ストレッチをしても改善しない太もも裏の張りの原因と改善エクササイズの方法のトップ画像 セルフケア

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太ももの裏の張り

太もも裏の張りを感じるから「マッサージをする」「ストレッチをする」というのは悪いことではありませんが、なかなか改善しないという場合があります。

マッサージもストレッチも、言うなれば筋肉の緊張を和らげるために行われるものです。
しかし、それを行っても改善しないということは、おそらく筋肉の緊張を和らげれば良いというものではないということになります。

では何をするのか、ということが今回の大切なポイントになりますが、改善のためには『太ももの裏の筋肉を使った運動をする』ことが必要になります。

太もも裏の張りを改善するために、太もも裏のエクササイズをする。

「張りを感じるのに、筋肉を使うの?」と思われるかもしれませんが、筋肉を使っていくことで改善する場合がかなり多くあります。

今回の記事では、『なぜ筋肉を使う運動をすると良いのか』と『エクササイズの方法』の2つについて解説していきます。

なぜエクササイズをすると良いのか

張りを感じるということは、太もも裏の筋肉(ハムストリング)太もも裏の感覚を司る神経(坐骨神経)に問題が生じていることが考えられます。この他にも、腰や骨盤の関節の問題が考えられますが、今回は筋肉が問題となっている場合について、話を進めていきます。

太もも裏の筋肉は、お尻の骨(坐骨)から膝裏にかけて存在しますが、この筋肉の張りが生じている場合だと、筋肉が縮こまっているか、引き伸ばされているかのどちらかになります。

マッサージやストレッチは筋肉の緊張を和らげて、筋肉が縮こまっている状態を改善するために行いますが、今回はそれでは改善しない場合の話をしています。

そのため、“太もも裏の筋肉が引き伸ばされている状態にある”と考えた方が良いでしょう。

骨盤が後傾した座り方のイラストです。腰から背中が丸くなってしまい、持続的に筋肉が引き伸ばされ緊張してしまう状態になります。

骨盤が後傾している場合は筋肉が縮こまることになりますが、骨盤が前傾している場合だと筋肉は引き伸ばされることになりますので、太もも裏の筋肉は常に骨盤の位置による影響を受けます。

骨盤が前傾した座り方のイラストです。腰が反ってしまい、常に筋肉に力が入ってしまうことが特徴です。

骨盤前傾している=太もも裏の筋肉が引き伸ばされる

マッサージをして筋肉の緊張を和らげても、骨盤が前傾していれば筋肉は引き伸ばされていますので、すぐに緊張が戻ってしまいます。ストレッチも同様に、引き伸ばされている筋肉をさらに引き伸ばしていくため、骨盤の前傾を助長してしまい張りが増えてしまうことも考えられます。

この場合、太ももの筋肉を使って骨盤を後傾させるようなエクササイズを行うことで、『適切な筋肉の長さ』『本来あるべき身体の状態』に戻っていきます。この時、骨盤の後傾を補助する“お腹の筋肉”も一緒に使うことで、より高い効果が得られます。

太もも裏の筋肉+お腹の筋肉を使って、骨盤を後傾させるエクササイズを行う

今回は、お尻を持ち上げる運動(Hip Lift:ヒップリフト)を2種類ご紹介していきます。

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90-90 Hip Lift

エクササイズ方法

  1. 仰向けになって、股関節・膝を90度曲げます
  2. 足裏を壁につけるか、ふくらはぎを台の上に載せます
  3. 息を吐きながらお尻を少し持ち上げていきます
  4. 太もも裏の筋肉が活動するのを感じましょう
  5. ふくらはぎや太もも前の筋肉に力が入らないように注意しましょう
  6. 10回を1〜2セット行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、トレーニングを中止しましょう。

Hip Lift

エクササイズ方法

  1. 仰向けになって、膝を90度以上曲げます
  2. 息を吐きながら、両踵で地面を垂直に押して腰を地面につけます
  3. お尻を少し持ち上げていきます
  4. お尻をあげたところから、さらに床を押して腰を持ち上げます
  5. 腰を反らないように注意しましょう
  6. 10回を1〜2セット行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、トレーニングを中止しましょう。

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まとめ

いかがでしたか?

太ももの裏だけではなく、その他の部分でも同様のことが言えます。
張りを感じてしまう場合、ストレッチをするだけではなく筋肉を使った運動を行うことで、症状の改善に繋がることがあります。

ストレッチをしてはいけないわけではありませんが、効果が低い・得られにくいかもしれません。
『ストレッチをした方が良い』、『運動をした方が良い』、これらをご自身で判断することは難しいので、からだに関する専門家に相談してみるのが良いでしょう。

ご相談やご質問等がある場合は、お問い合わせフォーム匿名でできる質問箱などを気軽にご利用ください。

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