寝るときの腰痛を楽にする方法!オススメな睡眠姿勢!

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寝る時に腰が痛い原因

寝ている時に腰が痛む原因は2つあります。
1つ目が”腰を反ってしまう”こと、2つ目は”腰を捻ってしまう”ことにあります。

腰を反りすぎてしまうと、関節には圧縮される力が加わり、関節由来の痛みが生じてしまいます。
また、腰は5~10度ほどしか捻ることができないため、長時間捻る状態が続いても関節由来の痛みが生じてしまいます。

腰の筋肉が緊張している状態であると、このように腰を反ったり捻ったりする方向に働きますので、朝起きたときに腰が重怠い感じになってしまいます。

普段の生活の中でも、腰の緊張が強くなってしまうような姿勢や動き方を繰り返している可能性が高く、そのためなかなか緊張が抜けない状態になってしまう悪循環に陥っているかもしれません。

骨盤が前傾して腰が反ってしまうイラスト

つまり、寝る時に腰にかかる負担が大きくなってしまうのは、寝る時の体勢はもちろんのこと、日常の生活の姿勢や動作にからも影響していることが考えられます。

その他に、腰の筋肉が原因でないこともありますので、それを下記で解説していきます。

仰向けの体勢を工夫する

仰向けに寝た時に、ベッド・布団から腰が大きく浮いてしまう原因を解説していきます。
まず、腸腰筋ちょうようきんが、寝る時の体勢に大きく影響している場合があります。
この筋肉は、腰椎から股関節を覆っていて、腰を反る・骨盤を前傾させる・股関節を曲げる作用をもちます。

腸腰筋のイラスト。腰椎から大腿骨に走行します。

つまり、腸腰筋が硬くなったり・短縮した状態にあると、寝た時にも腰が反ってしまいます。

その他に考えられる要因は、大腿四頭筋だいたいしとうきんが問題となることが考えられます。
中でも大腿直筋だいたいちょっきんという筋肉が、骨盤を前傾させる・股関節を曲げる作用を持っています。

大腿四頭筋のイラスト。骨盤から膝蓋骨に走行します。

この筋肉が硬くなったり・短縮していると、寝た時に骨盤を前傾させ、股関節が曲がった状態になります。
仰向けでは足をまっすぐ伸ばして寝るために、腰を反ることで代償してしまいます。

これらの問題がある場合、膝を少し曲げた状態だと腰がベッド・布団に近づき、腰が楽になるかと思います。

膝下に枕や・クッションを入れ、腰が反らない状態を作ることで、腰の筋肉の緊張を和らげ、腰の関節にかかる負担を軽減することが期待できます!

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横向きで寝る体勢を工夫する

先ほどは仰向けで寝る方へ向けた内容でしたが、今度は横向きで寝る体勢をご紹介します。

骨格が人それぞれになりますので、3種類の体勢を候補として挙げています。
どの体勢がご自身の身体にあうか、ぜひ試してみてください!

横向きの体勢

  1. 股関節・膝関節を30度程度軽く曲げて寝る
  2. 股関節・膝関節を90度以上深く曲げて寝る
  3. 片方の脚を45度程度曲げて、ベッドに降ろす
    もう一方の足は伸ばした状態にします

どの体勢も、腰が反らない・捻らないことが重要であり、腰周りの筋肉が一番リラックスできる場所が良いでしょう!

脚を曲げすぎても、腰の筋肉が引き伸ばされすぎて、翌朝に重たくなってしまうかもしれませんので注意が必要です!

腰の筋肉の緊張を和らげる方法

ここでは、寝る前に簡単にできる『腰の筋肉の緊張を和らげるエクササイズ』をご紹介します。

なかなか時間がとれないという方は、深呼吸だけでも行うと良いでしょう!

深呼吸の方法

  1. 仰向けに寝て、膝を軽く曲げます
  2. 両手をお腹の上に置き、深く息を吸います
  3. ゆっくりと細く長く息を吐きだします
  4. 腹式呼吸を意識し、両手のお腹が浮くようにしましょう

※腰はベッド・布団にペッタリと着けて行いましょう

腰の筋肉の緊張を和らげるために、腰を軽く曲げてお腹に力が入るような運動を行ってみましょう!

終わった後は全身の緊張がほぐれ、リラックスした状態になることが期待できます!

  • 仰向けに寝て、膝を90度程度曲げます
    仰向けに寝て膝を90度程度曲げます
  • 腰を床・ベッドに着けるような感じで、下腹部を引っ込めていきます
    下腹部を引っ込めます
  • お尻を持ちあげます。このとき、お尻と太ももの裏面に力が入ります
    お尻を持ちあげます
腹筋の軽いエクササイズ

  1. 仰向けで寝て、膝を90度くらい曲げます。
  2. 深く息を吸った後(目安2秒)、息を吐きながらお尻を持ち上げます(目安3〜4秒)
  3. このとき、ベッド・布団から腰が浮かないよう気をつけましょう!
  4. お尻と下腹部に力が入るように意識しましょう

◎10回を目安に行いましょう。

全身がリラックスした状態になりましたでしょうか?

寝る体勢や寝る前に軽く運動することを習慣にしていただき、質の良い睡眠をとっていただければ幸いです!

コメント

  1. […] 寝るときの腰痛 […]