寝返りで腰が痛い時の対処方法

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寝返りで腰が痛い原因

今回は、寝返りをする際に腰が痛くて目が覚めてしまう、『腰が痛くなってしまうので寝返りをすることができない』『ご高齢の方が上手に寝返りが出来なくて困っている』ということを少しでも軽減するための内容になります。

寝返りの方法を少し変えるだけで、動作がスムーズになり、痛みが大きく減少することもありますので、これに関しては最後にご紹介していきます!

腰が急に痛くなり始めの時、寝る体勢に入るのにも大変なのに、仰向けから横向きに寝返りをする際に腰に激痛が走ったという経験がある方もいるのではないでしょうか?

腰に”ビキッ”っとした痛みが走り、呼吸も止まってしまうような激痛を感じる方もいるでしょう。
このような痛みを感じる腰痛は、まず痛みの出始めである『急性期』の時期に生じます。

この時は、基本的に何をしても痛みが生じてしまうため、少しでも身動きをとるだけで激痛になってしまいます。
では、「なぜこんなにも痛みが生じるのか?」「何が痛みの原因なのか?」を解説していきます。

筋肉

まず、痛みの原因として考えられるのは筋肉になります。

背中を広く覆っているのは、脊柱起立筋せきちゅうきりつきんという、骨盤から腰椎・肋骨や首の方まで達する筋肉になります。
(正しくは、脊柱起立筋群せきちゅうきりつきんぐんであり、いろんな筋肉が合わさった総称になります。)

脊柱起立筋のイラストになります。身体を横から見た図です

腰の真ん中や背骨の少し外側あたりが痛くなるという方は、この脊柱起立筋に問題があるかもしれません。

それよりも外側・身体の側面に近い部分が痛くなるという方は、腰方形筋ようほうけいきんという筋肉に問題があると考えられます。

腰方形筋のイラストです。骨盤から肋骨に付着していることがわかります。

この筋肉も、骨盤から腰椎・肋骨に付着しており、痛みを発生しやすい筋肉になります。

両方の筋肉とも腰を反る作用を持ちますので、寝返りの際にどこかで一瞬腰だけを反ってしまうことが考えられます。
その他には、身体を動かす際に、これらの筋肉にだけ頼って力を発揮してしまうことも考えられます。

関節

もう一つ考えられるのは、腰の関節(椎間関節ついかんかんせつになります。

5つの腰椎のイラスト

寝返りは、全身を捻る動きになりますので、みぞおちから肩にかけて(胸郭)の捻る動きが制限されていると、腰で捻る割合が大きくなってしまいます。

胸郭のイラスト、胸椎や肋骨を含めたものです

腰の関節は5~10度ほどしか捻ることが出来ないため、腰で捻る割合が増えてしまうと関節にかかる負担が増えてしまうことが考えられます。

特に急性期の腰痛では、筋肉・関節での炎症が生じていることが多いため、少しでも関節に負担がかかった瞬間に強い痛みが生じてしまうことでしょう。
関節由来の痛みの特徴としては、腰だけではなく、お尻や太ももの裏面にまで痛みが及ぶこともあります。

では、今度は寝返りの仕方の中で、腰に痛みを引き起こす2つの要因を解説していきます。

要因①:足で踏ん張る

仰向けから左横向きに寝返る際に、右足でベッド・布団を踏ん張ってけるようにして寝返りをしてしまう場合、腰に強く痛みが出てしまうかもしれません。

それは、足で踏ん張る際に腰にも一緒に力が入ってしまたり、足で踏ん張っているはずが腰を反ってしまっていたりすることがあるためです。
この時、呼吸も止まってしまって、全身が緊張してしまうこともありますので、良い寝返りの仕方ではありません。

脚全体の重さは、身体の中でも大きな比重を占めているため、この部分をうまく動かして重心を移動させることが寝返りをスムーズに行える鍵となるでしょう!

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要因②:肩だけで動いてしまう

仰向けから左横向きに寝返る際に、右手だけを先行して動かしてしまい、骨盤から脚は置き去りにされてしまっている場合にも腰には捻るストレスがかかります。

みぞおちから肩にかけて(胸郭)の捻る動きが十分に確保されており、腹筋の力も適切に入っていれば自然と寝返りをすることができます。

しかし、腰痛を抱える多くの方がそのようにはならない傾向があります。
上半身を硬めてしまう方には難しい動きとなりますので、普段の生活で猫背姿勢が長いことも影響してきます。

寝返りの方法

これまで、痛みの原因と痛みを引き起こしてしまう寝返りの仕方を解説してきました。

ここでは、どのような寝返りの仕方が良いのかを解説していきます!

仰向けから横向きに寝返る時の方法をご説明させていただきます。

寝返りの方法

仰向けから左に寝返りをする方法

  1. 両膝を90度程度曲げます
  2. 右手を左肩の方に回します
  3. 両膝を左に倒していくと同時に、右肩も左へと動かします
  4. 全身を一本の丸太のような意識を持ち、息を吐きながら行いましょう

うまく行えましたでしょうか?
慣れるまでに少し時間がかかるかもしれません。

少しずつ身体がこの動きを覚えてくれるよう、日々気をつけてみてください!

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オススメのストレッチ方法

寝ている間に身体が勝手に寝返りを行うため、いくら気をつけていたとしても朝起きた時には、腰が重たい感じが生じてしまうかもしれません。

上記の寝返り方法は、腰が痛い時に気をつける点になりますので、しっかりと身体が動ける状態を作ることが大切になります。

ここで紹介するのは、上半身を捻るストレッチになります。

  • 右肩を上に横向きに寝て、股関節を90度曲げます
    右肩を上に横向きに寝て、股関節を90度曲げます。
  • 右手を頭の方へ向かって動かし、そのまま斜め横方向へ開いていきます
    右手を前からバンザイをするように動かします
  • 右肩を開き、上半身を捻ります。目標として、右の肩甲骨が床・ベッドに着くように動かしましょう
    右肩を開き、上半身を捻ります。
捻るストレッチ

右肩を上にした横向きの状態で説明します

  1. 股関節を90度曲げて左手で上から抑えます
  2. 右手を目線の高さから頭上へ向かって動かします
  3. そのまま斜め45度付近まで開いていきます
    右の肩甲骨が床あるいはベッドにつくよう、上半身を捻ります
  4. 呼吸は止めないように注意し、各10回を2セットずつ行いましょう。

胸の前面がストレッチされ、背骨・肩甲骨も動くため気持ち良いと感じるのではないでしょうか?

寝たまま出来ますので、入眠前・起床時に行うことオススメします!

寝る体勢を保持するのが辛い・腰に痛みがあるという方は、こちらの記事で寝るときに腰を楽にする方法(オススメな睡眠姿勢)を紹介していますので、ぜひご参照ください!

コメント

  1. […] 寝返りでの腰痛 […]