スクワットを正しいフォームで行うための4つのポイント

一般の方向け記事
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スクワット

スクワットは、”King of Exercise”と言われているほど、全身の多くの筋肉を使うことのできるエクササイズになります。
お尻や太もも、腹筋・背筋の筋肉をバランスよく鍛えることが可能です。

スクワットは聞いたことがあると思いますが、どのようなフォームで行ったら良いのか分からないという方にとっては、この記事が参考になるかと思います。

スクワットを行う女性の写真

適切なフォームで実施できていない場合、膝や腰を痛めてしまう可能性があります。既に痛くなってしまたという方もいるのではないでしょうか?

正しいフォームで行えば身体の機能が向上するので、腰痛や膝の痛みから解放される可能性もあります。
また、年末年始は食生活が乱れて体重が増加しやすいので、お家でスクワットを正しいフォームで行い身体の代謝をあげていきましょう!

ぜひこの記事を読みながら、一緒にスクワットをしていくことをオススメします!
ではいきましょう!

足幅

足幅は肩幅程度に開き、つま先の向きは正面から30度ほど外側に開きます。

このとき、足裏の土踏まずが地面から浮き上がるように意識しましょう。扁平足の方は足裏のアーチが低くなってしまい、土踏まずが地面に着いてしまいます。この状態だと足首や膝・腰に負担がかかりやすくなってしまうので、注意していきましょう!

また、足の指先は浮かないように注意し、特に親指(母趾)は地面をつかむように力を加えるとさらに良いでしょう。

足裏の真ん中からややかかと側に重心をかけていくと、この後の動きを行いやすくなりますよ!

ポイント

  • 足幅は肩幅程度に開く
  • つま先は正面から30度外側に開く
  • 土踏まずは地面から浮かす
  • 足裏の真ん中〜踵の間に重心をかける

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姿勢

次にスクワット動作の姿勢です。

背中は肩甲骨を寄せて胸を張ります。このとき、腰を反りすぎないようにするため、おへそを上に引き上げるようにして、お腹に軽く力を入れるのがオススメです!

また、お尻は軽く後ろに突き出すようにします。(お尻をプリッとする感じです!)
このとき、骨盤は前に傾いています(前傾)。骨盤が前傾することで、お腹の力が抜けず背中の姿勢も保持しやすくなります。

骨盤が前傾した座り方のイラストです。腰が反ってしまい、常に筋肉に力が入ってしまうことが特徴です。

骨盤が後傾してしまうと腰が丸くなってしまうので、お腹やお尻の力が上手く使えなくなり、腰痛を引き起こしやすいです。これには必ず気をつけてくださいね!

骨盤が後傾した座り方のイラストです。腰から背中が丸くなってしまい、持続的に筋肉が引き伸ばされ緊張してしまう状態になります。

ポイント

  • 肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 腰を反らないようにお腹に軽く力をいれる
  • お尻を少し後ろに突き出す

背中だけではなく、目線の位置・首の角度も重要になります。
目線は足元から5〜10m前方の地面を見るようにします。前を見すぎて顎が上がった状態だと、お腹の力も抜けやすいので注意していきましょう。

動き始め

足幅と姿勢を整えてから実際に動いていきましょう!

動き始めは、まず股関節から動かしていきます。
この時、膝関節から動き始めてしまう方が多いのですが、これをしてしまうと膝関節周りに負荷が集中してしまいます。(下の画像のようなスクワットです。)

スクワットを行う男性。膝が出ているダメな例

股関節から動かしていくときのコツは、骨盤を前傾させて(お尻をプリッとする感じです)、お尻を後ろ+斜め下の方向へ動かしていくことです。

股関節を軸に、お尻を後ろに引いて体幹は前傾します

股関節を少し動かしてから、膝関節も曲げていき、重心を下げていきましょう。

ポイント

  • 股関節から動き出す
  • お尻を後ろ+斜め下へ引く
  • 股関節を動かしてから膝関節を曲げる

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どこまで下げるのか

動き始めてからどこまでいくのかによって、使う筋肉や運動強度が変わってきます。

パラレルスクワット

1つの目安・目標としては、太ももが床と水平になるくらいまで重心を下げていきます。

スクワットをする女性のイラスト

これが、パラレルスクワットです。

ここまで下げることで、お尻の筋肉や太ももの筋肉を最大限に使うことができます。

ハーフスクワット

少々キツい・膝や腰が心配という方は、膝関節が90度曲がるくらいまで重心を下げるようにしましょう。

これが、ハーフスクワットになります。

パラレルスクワットほどお尻の筋肉に刺激は入りませんが、回数を重ねると下半身全体の筋肉が疲労してくるのを感じると思います。

クォータースクワット

ハーフスクワットでも身体に違和感や痛みを感じる場合、膝関節が45度曲がるくらいの深さにしましょう。

これは、クォータースクワットになります。

お尻よりも太もも裏の筋肉を使う感覚が分かりやすいと思います。トレーニングの導入としては非常に良いので、少しずつ重心を深く下げれるようにしていきましょう!

どの筋肉に力が入ると良いか

スクワットによりはたらく筋肉は、大殿筋(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(膝上の筋肉)、ハムストリング(太もも裏の筋肉)、腹筋、脊柱起立筋(背筋)になります。

全身の筋肉を使うので、どこかの部分を意識すると他の部分に力が入りにくい状態となってしまいますが、強いて言えば”お尻の筋肉”や”膝上の太ももの筋肉”に力が入っている・筋肉を使う感覚があると良いと思います!

正しいフォームで行えたときに力が入る筋肉は、普段使わない筋肉やもともと弱い筋肉に意識が集中しやすくなります。そのため、「この筋肉を普段使ってないんだなぁ」「この筋肉が弱いんだなぁ。しっかり鍛えよう!」と思っていただければ幸いです!

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まとめ

いつもやっているスクワットと少し違いはありましたでしょうか。初めてスクワットをした方は、意外とキツいかもしれません。

まずは10回からでも大丈夫です!
コツコツ継続することで、徐々に回数を多くすることができ、可動範囲も深く下げれるようになっていきます。

身体が硬い方は、クォータースクワットから始めると良いでしょう。だんだんと柔軟性が向上していく可能性もあります。ストレッチと組み合わせると、更に良いと思います。

何事も継続です!
健康維持のためにも、普段の生活に支障がない程度に運動していきましょう!

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