スクワットを正しいフォームで行うための4つのポイント

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スクワット

スクワットは、”King of Exercise”と言われているほど、全身の多くの筋肉を使うことのできるエクササイズになります。
お尻や太もも、腹筋・背筋の筋肉をバランスよく鍛えることが可能です。

スクワットは聞いたことがあると思いますが、どのようなフォームで行ったら良いのか分からないという方にとっては、この記事が参考になるかと思います。

適切なフォームで実施できていない場合、膝や腰を痛めてしまう可能性があります。既に痛くなってしまたという方もいるのではないでしょうか？

正しいフォームで行えば身体の機能が向上するので、腰痛や膝の痛みから解放される可能性もあります。
また、年末年始は食生活が乱れて体重が増加しやすいので、お家でスクワットを正しいフォームで行い身体の代謝をあげていきましょう！

ぜひこの記事を読みながら、一緒にスクワットをしていくことをオススメします！
ではいきましょう！

足幅

足幅は肩幅程度に開き、つま先の向きは正面から30度ほど外側に開きます。

このとき、足裏の土踏まずが地面から浮き上がるように意識しましょう。扁平足の方は足裏のアーチが低くなってしまい、土踏まずが地面に着いてしまいます。この状態だと足首や膝・腰に負担がかかりやすくなってしまうので、注意していきましょう！

また、足の指先は浮かないように注意し、特に親指（母趾）は地面をつかむように力を加えるとさらに良いでしょう。

足裏の真ん中からやや踵かかと側に重心をかけていくと、この後の動きを行いやすくなりますよ！

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姿勢

次にスクワット動作の姿勢です。

背中は肩甲骨を寄せて胸を張ります。このとき、腰を反りすぎないようにするため、おへそを上に引き上げるようにして、お腹に軽く力を入れるのがオススメです！

また、お尻は軽く後ろに突き出すようにします。（お尻をプリッとする感じです！）
このとき、骨盤は前に傾いています（前傾）。骨盤が前傾することで、お腹の力が抜けず背中の姿勢も保持しやすくなります。

骨盤が後傾してしまうと腰が丸くなってしまうので、お腹やお尻の力が上手く使えなくなり、腰痛を引き起こしやすいです。これには必ず気をつけてくださいね！

背中だけではなく、目線の位置・首の角度も重要になります。
目線は足元から5〜10m前方の地面を見るようにします。前を見すぎて顎が上がった状態だと、お腹の力も抜けやすいので注意していきましょう。

動き始め

足幅と姿勢を整えてから実際に動いていきましょう！

動き始めは、まず股関節から動かしていきます。
この時、膝関節から動き始めてしまう方が多いのですが、これをしてしまうと膝関節周りに負荷が集中してしまいます。（下の画像のようなスクワットです。）

股関節から動かしていくときのコツは、骨盤を前傾させて（お尻をプリッとする感じです）、お尻を後ろ+斜め下の方向へ動かしていくことです。

股関節を少し動かしてから、膝関節も曲げていき、重心を下げていきましょう。

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どこまで下げるのか

動き始めてからどこまでいくのかによって、使う筋肉や運動強度が変わってきます。

パラレルスクワット

１つの目安・目標としては、太ももが床と水平になるくらいまで重心を下げていきます。

これが、パラレルスクワットです。

ここまで下げることで、お尻の筋肉や太ももの筋肉を最大限に使うことができます。

ハーフスクワット

少々キツい・膝や腰が心配という方は、膝関節が90度曲がるくらいまで重心を下げるようにしましょう。

これが、ハーフスクワットになります。

パラレルスクワットほどお尻の筋肉に刺激は入りませんが、回数を重ねると下半身全体の筋肉が疲労してくるのを感じると思います。

クォータースクワット

ハーフスクワットでも身体に違和感や痛みを感じる場合、膝関節が45度曲がるくらいの深さにしましょう。

これは、クォータースクワットになります。

お尻よりも太もも裏の筋肉を使う感覚が分かりやすいと思います。トレーニングの導入としては非常に良いので、少しずつ重心を深く下げれるようにしていきましょう！

どの筋肉に力が入ると良いか

スクワットによりはたらく筋肉は、大殿筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（膝上の筋肉）、ハムストリング（太もも裏の筋肉）、腹筋、脊柱起立筋（背筋）になります。

全身の筋肉を使うので、どこかの部分を意識すると他の部分に力が入りにくい状態となってしまいますが、強いて言えば”お尻の筋肉”や”膝上の太ももの筋肉”に力が入っている・筋肉を使う感覚があると良いと思います！

正しいフォームで行えたときに力が入る筋肉は、普段使わない筋肉やもともと弱い筋肉に意識が集中しやすくなります。そのため、「この筋肉を普段使ってないんだなぁ」「この筋肉が弱いんだなぁ。しっかり鍛えよう！」と思っていただければ幸いです！

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まとめ

いつもやっているスクワットと少し違いはありましたでしょうか。初めてスクワットをした方は、意外とキツいかもしれません。

まずは10回からでも大丈夫です！
コツコツ継続することで、徐々に回数を多くすることができ、可動範囲も深く下げれるようになっていきます。

身体が硬い方は、クォータースクワットから始めると良いでしょう。だんだんと柔軟性が向上していく可能性もあります。ストレッチと組み合わせると、更に良いと思います。

何事も継続です！
健康維持のためにも、普段の生活に支障がない程度に運動していきましょう！

『スクワットを行う際に膝が前に出てはいけないのか』について、詳しく知りたい方はこちらの記事をご参照ください。

スクワットをする時に、『膝がつま先よりも出てはいけない』というのは本当？

スクワットをする時に良く注意されるのが、「膝がつま先よりも前に出てはいけない」や「膝が痛い時はスクワットをしない方がよい」ということです。正しいフォームとはどんな動き方か、股関節・足関節や体幹とどのように連動させるのかを解説します。また、よく起こる間違ったフォームの特徴も解説しています。

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