腰を反る・長時間の立ち姿勢で腰が痛い時のセルフエクササイズ5選

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腰を反る・立っていると腰が痛い

『腰を反ると痛い』『起床時に痛い』『立っていると腰が痛くなる』といった症状のある方や反り腰だと自覚のある方へ向けた、5種類のストレッチ・エクササイズをご紹介します。

ここで行う種目の全体的な目的としては、腰を反らせずに、胸・肩周り(胸郭)や股関節を反らせることを意識していきましょう。

日常的に、腰に違和感や痛みを感じている方はぜひ試してみてください。

こちらでは、上記の症状がある場合のセルフチェックをご紹介しています。

胸・肩周りのストレッチ

寝ている間に身体が勝手に寝返りを行うため、いくら気をつけていたとしても朝起きた時には、腰が重たい感じが生じてしまうかもしれません。

腰が先行して動いてしまう癖を、肩甲骨・肩から先に動かしていくようにしていきましょう。

ここで紹介するのは、上半身を捻るストレッチになります。

  • 右肩を上に横向きに寝て、股関節を90度曲げます
    右肩を上に横向きに寝て、股関節を90度曲げます。
  • 右手を頭の方へ向かって動かし、そのまま斜め横方向へ開いていきます
    右手を前からバンザイをするように動かします
  • 右肩を開き、上半身を捻ります。目標として、右の肩甲骨が床・ベッドに着くように動かしましょう
    右肩を開き、上半身を捻ります。
捻るストレッチ

右肩を上にした横向きの状態で説明します

  1. 股関節を90度曲げて左手で上から抑えます
  2. 右手を目線の高さから頭上へ向かって動かします
  3. そのまま斜め45度付近まで開いていきます
    右の肩甲骨が床あるいはベッドにつくよう、上半身を捻ります
  4. 呼吸は止めないように注意し、各10回を2セットずつ行いましょう。

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胸・肩周り&股関節のストレッチ

腰を反りすぎないようにするためには、胸肩周りと股関節の反る動きを改善していく必要があります。

その動きを同時に行なう、時間短縮・効率の良いストレッチ方法をご紹介していきます!

  • 右側を上に横向きで寝ます。枕はあってもなくてもどちらでも大丈夫です。
    右側を上に横向きで寝ます
  • 右手で左足・左手で右足を持ちます。手と足はクロスするように対角線上になります。
    右手で左足・左手で右足を持ちます
  • 左膝を曲げていき、右肩を開いていきましょう。
    左膝を曲げ、右肩を開きます
ストレッチ方法

ここでは右肩を上にした横向きの状態で説明します

  1. 横向きで寝て、右の股関節を90度曲げます
  2. 右膝を左手で上から抑えます
  3. 左膝を曲げて、右手で持ちます
  4. 身体の軸よりも左膝が後ろにいくように、右手で引っ張ります
  5. 右の肩甲骨が床あるいはベッドにつくよう、上半身を捻ります
  6. 可能な範囲まで捻ったところで深く息を吸い、息を吐く時にさらに上半身を捻ります
  7. 深呼吸を5回ずつ繰り返し、左右それぞれ2セット行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し、他のものを試してみてください!

お尻と骨盤周りのエクササイズ〜Level.1〜

歩く時の足を後ろに伸ばす動きの中で、股関節が動かないと腰を反る動きに変わってしまいます。

腰を反らずに、股関節を反る動きの練習をするエクササイズになります。

普段、立っている時に腰が痛かったり、歩く時に腰が痛い方にはオススメです。

  • 仰向けで寝て、両膝を曲げます
    仰向けで両膝を曲げます
  • 片方の膝を曲げて抱えましょう
    片脚を抱えましょう
  • もう一方の足で踏ん張って、お尻を持ち上げます
    お尻を持ち上げましょう
エクササイズ方法

  1. 仰向けになって、膝を90度以上曲げます
  2. 片側の足を両手で抱えて、太ももの前側をお腹にくっつけます
  3. もう一方の着いている足で軽く踏ん張り、お尻を持ち上げます
  4. お尻をあげたところから、さらに踏ん張り身体を持ち上げます
  5. 膝が左右にブレないこと、腰を反らないことの2つに注意しましょう
  6. 各10回を2セットずつ行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止しましょう。

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お尻と骨盤周りのエクササイズ〜Level.2〜

上記のエクササイズは膝を曲げて行なっていましたが、少しレベルをあげて膝を伸ばした状態で行なっていきます。

より一層お尻の筋肉を使う感覚が増すと思われますが、少し負荷が強いためうまく動かせない可能性もあります。

  • 両足をストレッチポールに乗せて右脚を抱えます
    右脚を抱えます
  • 左のお尻に力を入れてお尻を持ち上げます
    左のお尻に力を入れます
  • 腰が反らないように注意しましょう
    腰を反らないようお尻を持ち上げましょう
エクササイズ方法

  1. 仰向けになって、ストレッチポール等の上に足を置きます
  2. 片側の足を両手で抱えて、太ももの前側をお腹にくっつけます
  3. もう一方の着いている足で踏ん張り、お尻を持ち上げます
  4. ポイントは、お尻の筋肉を使うことです!
  5. この時、膝が曲がらないように注意しましょう
  6. 骨盤が左右にブレないようにすることも気をつけましょう
    さらに、腰を反らないように気をつけましょう
  7. 各10回を2セットずつ行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し、他のものを試してみてください!

腰が痛くなってしまう方は、無理をせずLevel.1のエクササイズを繰り返し練習することが良いかと思います。

肩甲骨・背骨のエクササイズ

腰・骨盤を安定させた状態で、肩甲骨・背骨をご自身の力で動かしていく練習をしていきます。

エクササイズを行なっている時に、肩甲骨と背骨の間の筋肉を使う感覚があるとより効果が感じられると思います。

  • 四つ這いの状態になります。股関節の下に膝・肩の下に手をつきましょう。また、片方の手を頭の後ろにのせましょう。
    四つ這いになります
  • 右肘を左脇に向かうように動かします。この時、上半身を丸めるように意識しましょう。
    右肘を左脇に向かうように丸めます
  • 反対に、右肘を開くように動かしましょう。肩甲骨を背骨に寄せる意識をすると良いでしょう。
    肩甲骨を背骨に寄せて右肘を開きます
肩甲骨エクササイズ

  1. 股関節の下に膝、肩の下に手を着いた四つ這いになります
  2. 手を真ん中に寄せ集めます
  3. 片方の手を頭の後ろに乗せます
  4. 肘を開きながら肩甲骨を背骨に寄せるように動かして、上半身を捻りましょう
  5. この時に骨盤や肩が横方向にズレないよう、身体の軸をしっかりと決めましょう!
  6. 各10回を2セットずつ行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し、他のものを試してみてください!

腰に痛みが出てしまうという方は、正座の状態で行なっていきましょう。
この姿勢の方が、腰を反る・捻る動きを制限できます。

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まとめ

今回は、胸・肩周りと股関節のストレッチ方法、お尻の筋肉や肩甲骨周りの筋肉を使うことで腰だけを動かさないエクササイズ方法をご紹介しました。

日頃から柔軟ストレッチを行なっていて身体が柔らかい方は、前半2つのストレッチは飛ばして、後半3つエクササイズを試してみましょう。

曲げる方に着目したストレッチ・エクササイズ方法をご紹介している記事もございますので、症状が改善されない場合はこちらの内容もご参照ください!

痛みが変わらず、逆に悪化する可能性もあります。
痛い動きは繰り返し行わないよう注意し、なかなか症状が改善されない方は専門家に診てもらうことをお勧めします。

コメント

  1. […] 腰を反る・長時間の立ち姿勢で腰が痛い時のセルフエクササイズ […]

  2. […] 腰を反る・長時間の立ち姿勢で腰が痛い時のセルフエクササイズ5選腰を反る動き、長時間立っている姿勢をとる、起床時・朝起きた時に腰が痛くなる症状は、腰の筋肉が緊張して反る癖 […]