前かがみや立ち座りの動作で腰が痛い時のセルフエクササイズ5選

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前かがみや座る・立つ時に腰が痛い

座っていると腰が痛くなる方、立ち座りの動作で痛む方へ、5種類のストレッチ・エクササイズをご紹介します。

ここで行う種目の全体的な目的としては、腰を曲げずに股関節を曲げることです!

日常的に、腰に違和感や痛みを感じている方はぜひ試してみてください。

こちらでは、上記の症状がある場合のセルフチェックをご紹介しています。

お尻のストレッチ

日常的に座っている時間が長いと、殿部の筋肉は常に圧迫を受けており循環は悪くなります。

そうなるとお尻の筋肉の柔軟性が乏しくなり、股関節の動きを制限するため、骨盤が後傾し腰が曲がってしまいます。

このストレッチは座ったまま行えるため、普段座って仕事をする時間が長かったりする方には、手軽に行うことができ非常にオススメです!

  • 背筋は伸ばして骨盤を立てて座ります。片方の足を組みましょう。
    足を組みます
  • 両方の手で膝を持ちます。左膝を右肩に向かって引きつけましょう。
    反対側の肩に引き寄せます
  • 上半身を左に捻ります。お尻の部分がストレッチされるようにしましょう。
    上半身も捻りましょう!
ストレッチ方法

  1. 座った姿勢で背筋を伸ばして、骨盤を前に傾けます
  2. 片側の外くるぶしを太ももの上に乗せるようにして足を組みます
  3. 膝を両手で把持し、反対側の肩の方向へ向かって引きつけます
  4. 適度な伸張感を殿部に感じられたら、その状態で5~10秒保持します
  5. 各10回を2セットずつ行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し、他のものを試してみてください!

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もも裏のストレッチ

この部分の筋肉が硬くなると、お尻の筋肉と同じように、股関節を曲げる動きに制限が生じやすくなります。

太ももの裏の筋肉の緊張を緩和させ可動範囲を広げるために、このストレッチを行いましょう!

特に、動き始めに腰に痛みが生じたり、座っているのが辛い方は試してみてください。
下半身の痺れが生じていたり、普段太ももの裏側がりやすい方にもオススメです!

  • 膝・股関節を曲げます
    股関節・膝関節を曲げます
  • 足首を返して膝を伸ばします
    太ももの裏を把持します
  • 太ももの裏からふくらはぎに伸びる感じがあると良いでしょう
    膝を伸ばします
ストレッチ方法

  1. 仰向けに寝た状態で、片側の太ももの裏を両手で把持します
  2. 足首を返した状態を保持して、膝をゆっくりと伸ばしていきます
  3. 太ももの裏面からふくらはぎにかけて『痛いけど気持ち良い伸張感』を感じる部分まで伸ばしていきましょう
  4. 10回2-3セット行いましょう

もも裏ストレッチ&お腹のトレーニング

太もも裏のストレッチと、脚を持ち上げる運動でお腹の筋肉を鍛えるトレーニングを同時に行いましょう!

このエクササイズでも腰が反ってしまうことが多いため、それがないように片脚をあげた状態で行なっていきます。

腹筋の力が弱い場合、片脚を上げるだけでも腰を反ってしまうことがあるため注意していきましょう!

  • assisted-leg-lowering1
    片脚を持ち上げます
  • assisted-leg-lowering2
    もう一方の脚を持ち上げます
  • assisted-leg-lowering3
    太ももの裏が伸ばされます
  • assisted-leg-lowering4
    脚をおろします
  • assisted-leg-lowering5
    腰が反らないように注意しましょう
エクササイズ方法

  1. 仰向けに寝て、片側の膝を伸ばしたまま脚を持ち上げます
  2. なるべく高い位置で脚を保持します
    太ももを両手で支える or タオルを足裏に引っ掛けると良いでしょう
  3. もう一方の脚を、先にあげている脚と同じ高さまで、息を吐きながら持ち上げましょう
  4. 太ももの前面の筋肉はなるべく力を入れないようにして、腹筋を意識しましょう
  5. 各10回を2セットずつ行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し、他のものを試してみてください!

※上記の方法が難しい場合、挙げている方の膝を曲げて、脚を抱えた状態で行なってみましょう!

※逆に楽に行えるため負荷を高くする場合、上げている方の脚を保持せずに、ご自身の腹部の力で支えるようにしてみましょう!

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四つ這いの股関節エクササイズ

座っている時に腰が痛む方は、股関節を曲げずに腰を曲げていることが考えられます。
そのため、腰を曲げずに股関節を曲げていく練習をしていきましょう。

骨盤を後傾させず、前傾を維持することが重要となります。

  • 肩の下に手・股関節の下に膝がくるように四つ這いの姿勢をとります。
    四つ這いの姿勢をとります
  • お尻を後方に動かします。この時、腰を丸めないように注意します。額が両手のラインを超えるまで動かしましょう
    腰は丸めずお尻を後に動かします
  • 腰は丸めないようにしながら元の位置に戻りましょう
    元の位置に戻ります
四つ這いエクササイズ

  1. 肩の下に手をつき、股関節の下に膝をついた四つ這い姿勢をとります
  2. 腰を丸めずお腹を突き出し、お尻を後方に突き出したような姿勢をとります
  3. 上記の姿勢を保ったまま、お尻を後方へ移動させます
  4. 額が手のラインを越えたあたりで止まり、元の位置に戻ります
  5. 毎回②の姿勢を再確認しながら、10回を2セット行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し、他のものを試してみてください!

デッドリフト(ヒップヒンジ)

四つ這いでの動きを、今度は立って行います。

立ち座り動作の過程で、腰が曲がると筋肉・椎間板などへ負荷がかかります。
そのため、腰を曲げずに股関節を曲げていく練習をしていきましょう。

この動きが苦手な方は多く少し難しいかもしれませんが、上手に行えると立ち座りの動きはほとんど痛みなく行えると思いますので、ぜひ挑戦してみてください!

  • 股関節の前に手を当てて立ちます
    肩幅に足を開いて立ちます
  • 股関節を軸に、お尻を後ろに引いて体幹は前傾します
    お尻を後ろに突き出します
  • 太ももの裏面が伸びればさらに良いでしょう
    股関節を軸にお辞儀をします
エクササイズ方法

  1. 足を骨盤幅に開き、つま先を前に向けます
  2. 両手を股関節の付け根(足の付け根)におきます
  3. 腰を丸めず、お尻を後方に突き出すように動かします
  4. 股関節が曲がり、お尻が後方に移動していくことで、膝が自動的に軽く曲がります
  5. 太ももの裏側にストレッチ感(伸張感)を感じられると上手にできています
  6. 膝がつま先よりも前に出ないように、また足幅と同じくらい膝の幅を開くように注意しましょう!
  7. 10回を2セットずつ行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止しましょう。

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まとめ

今回は、お尻から太もも裏のストレッチ方法、少し動かせる範囲が広がってからご自身で身体をコントロールするエクササイズ方法をご紹介しました。

日頃から柔軟ストレッチを行なっていて身体が柔らかい方は、上記2つのストレッチは飛ばして、腹筋のトレーニング・骨盤をコントロールするエクササイズを試してください!

痛みが変わらず、逆に悪化する可能性もあります。
痛い動きは繰り返し行わないよう注意し、なかなか症状が改善されない方は専門家に診てもらうことをお勧めします。

コメント

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