膝や太ももの前面・膝のお皿の痛みの原因とストレッチ方法

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膝の前面の痛み

今回は膝の前面の構造から、痛みの要因についてご紹介いたします。

膝の前面の痛みに関して、ジャンプ動作など多く繰り返す『ジャンパー膝』や、成長期の子供に見られる『オスグッド・シュラッター病』といった病名が有名です。

休んでも再発する痛み、繰り返してしまうのは”動き方の癖”や”筋のバランスの悪さ”が解決できていない可能性があります。

膝の前面の構造

太ももの前面を覆っているのは、大腿四頭筋だいたいしとうきんと言われる筋肉です。

膝を伸ばすときに働いたり、身体にブレーキをかけたりする時に働く筋肉になります。

大腿四頭筋のイラスト。骨盤から膝蓋骨に走行します。

この筋肉は膝のお皿(膝蓋骨しつがいこつ)に付着する部分と、通り越して脛骨の出っ張った所に付着する部分があり、後者を膝蓋腱しつがいけんといいます。

股関節・膝関節・足関節を含む下肢全体のイラスト

膝蓋骨しつがいこつを動かすことにも作用するため、重要な筋肉になります。

膝蓋腱しつがいけんの深層には、膝蓋下しつがいか脂肪体しぼうたいと言われる脂肪組織があり、膝の曲げ伸ばしの動きを円滑にしています。

膝内側構成筋のイラスト

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太ももの前面の痛み①

太ももの前面を覆う大腿四頭筋ですが、この部分が損傷して痛みを生じることがあります。

膝を伸ばすために作用しますが、これは足が地面に着いていない時のことになります。

足を地面に着いているときは、膝が曲がる動きにブレーキをかけるようにはたらきます。

そのため、高いところから飛び降りた際に、膝だけで体重を吸収した時には、大腿四頭筋のみが負担を受けて損傷してしまいます。

子供のジャンプする写真

その他には、走る時の接地時に、膝が前に抜けていってしまう動きが負担となります。

公園で歩く男性

これを改善するためには、体重を吸収する際に『膝だけでなく股関節を使う』ことが必要になります。

スクワットのトレーニングをする時に、膝の前面だけに力が入ってしまい、お尻に力が入る感じがしないという方も、同様の要因が考えられます。

スクワットを行う男性。膝が出ているダメな例

そのため、『股関節を使う』習慣をつけることが大事になります。
下記で、修正するためのエクササイズを紹介していますので、ご参照ください!

太もも前面の痛み②

先程とは反対に、膝を伸ばす時に痛みが生じる可能性もあります。

例えば、サッカーでボールを蹴る時など膝を伸ばす動きが強くなると、大腿四頭筋の緊張が強くなって痛くなる可能性もあります。

サッカーのゴールキック

これを改善するためには、大腿四頭筋の緊張を落としたり、筋肉の柔軟性を高めることが必要になります。

下記で、大腿四頭筋のストレッチを紹介していますので、ご参照ください!

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お皿(膝蓋骨)の下の痛み

太もも前面の筋肉を損傷するのと同様のメカニズムで、膝蓋骨の下の膝蓋腱に痛みを示すことがあります。

この場合、特に膝を曲げる動きで痛みが生じます。

その他に、深層にある膝蓋下脂肪体が痛みを発する場合、鋭く強い痛みが生じることになります。

膝内側構成筋のイラスト

膝の怪我や病気で炎症が生じた場合、二次的に脂肪組織の炎症が生じて痛みを示します。

この場合、安静が一番なので無理に動かさず、可能な範囲で徐々に膝を曲げ伸ばしすると良いでしょう。

炎症が落ち着いたのに、体重をかけた時や深く曲げるしゃがみ動作でお皿周辺に痛みを示すことがあります。
これは、炎症後に動かさなかったことで、硬くなったしまったことが考えられます。

そのため、お皿の下あたりをつまみながら、膝の曲げ伸ばしの動きを繰り返すと良いでしょう。

太もも前面のストレッチ

このストレッチは横向きで寝た状態から行うものです。

太ももの前面からやや外側にかけてストレッチをしていきます。

  • 右側を上に横向きで寝ます。枕はあってもなくてもどちらでも大丈夫です。
    右側を上に横向きで寝ます
  • 右手で左足・左手で右足を持ちます。手と足はクロスするように対角線上になります。
    右手で左足・左手で右足を持ちます
  • 左膝を曲げていき、右肩を開いていきましょう。
    左膝を曲げ、右肩を開きます
ストレッチ方法

ここでは左肩を上にした横向きの状態で説明します。

  1. 横向きで寝て、左の股関節を90度曲げます
  2. 左の膝を右手で上から抑えます
  3. 右膝を曲げて、左手で持ちます
  4. 身体の軸よりも右膝が後ろにいくように、左手で引っ張ります
  5. 左の肩甲骨が床あるいはベッドにつくよう、上半身を捻ります
  6. 可能な範囲まで捻ったところで深く息を吸い、息を吐く時にさらに上半身を捻ります
  7. 深呼吸を5回ずつ繰り返し、左右それぞれ2セット行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し後のものを試してみてください!

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股関節を使うエクササイズ

立ち座り動作の過程で、膝だけに負担がかからないよう股関節を動かしていきます。

膝のブレを少なくしていくとともに、太もも裏面の筋肉のストレッチやお尻の筋肉のトレーニングも同時に行っています。

この動きでは、膝が前や内側にブレてしまうことが多いので、最初は鏡を見ながら膝の位置を注意していきましょう!

  • 股関節の前に手を当てて立ちます
    肩幅に足を開いて立ちます
  • 股関節を軸に、お尻を後ろに引いて体幹は前傾します
    お尻を後ろに突き出します
  • 太ももの裏面が伸びればさらに良いでしょう
    股関節を軸にお辞儀をします
エクササイズ方法

  1. 足を骨盤幅に開き、つま先を前に向けます
  2. 両手を股関節の付け根(足の付け根)におきます
  3. 腰を丸めず、お尻を後方に突き出すように動かします
  4. 股関節が曲がり、お尻が後方に移動していくことで、膝が自動的に軽く曲がります
  5. 太ももの裏側にストレッチ感(伸張感)を感じられると上手にできています
  6. 膝がつま先よりも前に出ないように、また足幅と同じくらい膝の幅を開くように注意しましょう!
  7. 10回を2セットずつ行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止しましょう。

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