親指の腱鞘炎(ドゥ・ケルバン腱鞘炎)のマッサージやストレッチのセルフケア方法

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親指の腱鞘炎

親指の付け根の部分・手首の親指側の部分が痛い場合は、腱鞘炎が考えられます。

この症状の正式名称は、ドゥ・ケルバン腱鞘炎です。(読みにくいですね…今回は腱鞘炎で統一します。)

簡単にいうと腱鞘炎は、親指の付け根や手首周りにおいて腱の痛みを伴う炎症です。

腱?炎症?とよく分からない方は、こちらの記事で詳しく解説していますので、ご参照いただければ幸いです。

今回は、親指や手首周りのマッサージをするポイントのオススメや、親指・手首のストレッチなどセルフケア方法をご紹介しています!

ではいきましょう!

親指・手首のマッサージ

まずは、母指・手首周りの筋肉をマッサージして、動かせる範囲を確保していきましょう!

ここでは、マッサージをする場所をご紹介していきますね。

下記の画像を参考にしてみてください!

  • ①母指球 ③手首の掌の面
  • ②親指の付け根 ④手首の甲の面
ポイント

  1. 母指球
  2. 親指の付け根
  3. 手首の掌の面
  4. 手首の甲の面

まずは、親指・手首周りのケアをしていきましょう。

①→②→③→④という順番をオススメしています。

一箇所あたり2〜3分程度行います。終了後に再度動かしていただき、痛みが軽減するのかチェックしてみてください。

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前腕のマッサージ

親指・手首周りのマッサージであまり効果を感じられない方、痛みが残ってしまう方は、肘に近い部分(前腕)も行うと良いかもしれません。

  • ①前腕の真ん中 ②肘の外側の前面
  • ③肘の外側の後面 ④肘の内側
ポイント

  1. 前腕の真ん中
  2. 肘の外側の前面
  3. 肘の外側の後面
  4. 肘の内側

これも先ほどと同様、①→②→③→④という順番をオススメしています。

一箇所あたり2〜3分程度行います。終了後に再度動かしていただき、痛みが軽減するのかチェックしてみてください。

親指のストレッチ

親指を伸ばす方向へストレッチしていきましょう!

ストレッチ方法

  1. 親指を握ります
  2. 人差し指から遠ざけるようにして10秒間伸ばします
  3. そのまま手の甲側へ動かし10秒間伸ばします

※②は親指の付け根、③は母指球が伸びる感じがあると良いでしょう!
※動かして痛みがある場合は中止しましょう。この場合は、ストレッチせずマッサージの方が効果的です。

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手首のストレッチ

次に手首のストレッチです。

  • 手首〜肘の内側にかけて伸びます
  • 手首〜肘の外側にかけて伸びます
ストレッチ方法

  1. 掌面の指先を把持します
  2. 手首を返します
  3. 肘をゆっくり伸ばします
    この時、内側の筋肉の伸びる感じが得られます
  4. 手首を反対にします
    この時、外側の筋肉の伸びる感じが得られます

※動かして痛みがある場合は中止しましょう。この場合は、ストレッチせずマッサージの方が効果的です。

親指・手首を動かしても痛みが軽減していれば、うまくできていますので継続してみてください!

腫れがある場合は、無理に動かすと悪化する恐れがありますので注意してください。

腫れていてズキズキ痛い方、痛みが長引いている方は、お問い合わせフォームよりご相談いただくか、近隣の整形外科を受診することをオススメします。

コメント

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