尿漏れを改善するための骨盤底筋エクササイズ

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骨盤底の機能

骨盤底は筋肉と靭帯の複雑な層になっており、骨盤の前面にある恥骨から背骨の一番下の尾骨にまでハンモックのように伸びています。

この骨盤底にはいくつかの機能があります。

骨盤底の機能

  • 立っている時や緊張している時に、骨盤と腹部の臓器を支えます
  • 咳やくしゃみ、力が入ったときに尿管が閉じたままを維持します
  • 運動時の漏れを制御します
  • 性交時の締め付けで性意識を高めることに寄与します

なぜ骨盤底が弱くなるのか?

骨盤底は、出産や腸を空にするために長時間の力を入れること、運動不足、更年期障害などで弱くなることがあります。また、加齢によって骨盤底が弱くなっているだけの場合もあります。

骨盤底が弱ってしまうと、先ほどの機能をコントロールできなくなるので、運動したり、物を持ち上げたり、咳をしたり、くしゃみをしたりしたときに尿が漏れてしまうことがあります。

また、普段座っている姿勢が悪かったりするだけでも、お腹の圧(いわゆる腹圧)が抜けやすくなってしまうので、骨盤底にも力が入りにく環境となってしまいます。座っている時間が長い方は、座る姿勢にも注意された方が良いかもしれません。

座る姿勢に関しては、こちらの記事をご参照ください!

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骨盤底筋のエクササイズはどのように役立つのか

骨盤底筋を鍛えることで、骨盤底筋を強化し、身体にとって必要なサポートをすることができます。
これにより、膀胱のコントロールが改善されたり、尿漏れが改善されたりすることもあります。

身体の他の筋肉と同じように、使ったり、運動したりすればするほど強くなり、その状態を維持することができます。

「そもそも骨盤底筋ってなに?」という話ですが、骨盤周りには小さい筋肉が集まっており、その総称を”骨盤底筋”と呼んでいます。

小さい筋肉なので、力入れてもそこまで使っている感じはありません。エクササイズをしても、「なんとなく力が入っているような気がする」くらいに感じる程度でしょう。

骨盤底筋のエクササイズ

この記事を読まれている方も、尿漏れなどのお悩みがあるかと思います。
今回は、このような症状を改善に導くための”骨盤底筋のエクササイズ方法”をご紹介していきます。

ステップⅠ

両膝の間を拳1個分ほど離して楽に座ります。

ご自身の下腹部(腸)から風が通るのを塞きとめるように意識をしましょう。

その上で、骨盤の下(特にお尻の部分)を少し持ち上げて、絞るようにして力を入れてみましょう。この時に少し筋肉が動くのを感じられるでしょう。
また、同時に背中やお腹の筋肉にも力が入るのを感じられると思います。

感覚としては、椅子から持ち上げるような感覚になるかもしれません。
過度に力を入れすぎずに、ゆっくりお腹で呼吸しながら行いましょう。

ステップⅡ

トイレに座って尿を排泄することを想像して、尿の流れを止めようとしましょう。

ステップⅠで使った部分と同じ筋肉群を使っているはずですが、これが少し難しいと感じるかもしれません。

難しいという方は両足で地面を押さえて踏ん張るようにしてみると、力が入れやすくなるかもしれません。

先ほどと同様、力を入れる瞬間に呼吸を止めないよう、ゆっくりとお腹で呼吸をしていきましょう。

実際に排尿しているときに止めようとしてしまうと、膀胱に問題が生じてしまう可能性があるので、止めないでください。

ステップⅢ

上記のステップがうまく行えたところで、ゆっくりとした力の入れ方(収縮)とはやい収縮の2種類の鍛え方を行う必要があります。

ゆっくりとした収縮とはやい収縮では、使う筋肉が違ってきますので、それぞれ個別に練習していく必要があります。

ゆっくりとした収縮

ステップⅡの姿勢を保持して、骨盤底筋に10秒間力を入れます。

4秒間休んでから、この収縮を10回繰り返します。

はやい収縮

骨盤底を急速に上に引きあげ、これを1秒間保持します。

これを10回繰り返します。

1日6回を目安に、ゆっくりとした収縮を1セット、その後に急収縮を1セット行うようにしましょう。

やりすぎてしまうと筋肉が疲れてしまうので注意した方が良いでしょう。

立ったままでも、座ったままでも、横になったままでもできますが、最初は座ったままの方が楽にできるかもしれません。

色々な姿勢で行なった方が、様々な場面における対応力が備わりますのでオススメです!少しずつステップアップしていきましょう!

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尿漏れに対する日常生活での注意点

普段の生活の中においては、先ほどご紹介したエクササイズを頻度多く繰り返すことをオススメします。例えば、膀胱を空にした後、電話に出ている時、行列に並んでいる時、蛇口をひねる時など、隙間の時間で行うようにしましょう!

その他、トイレに行くタイミングも重要です。膀胱がいっぱいになったと感じたときだけトイレに行くようにした方が良いでしょう。

また、便秘にならないよう、生活習慣を見直す必要もあります。緊張は膀胱と腸に過度の圧力をかける可能性があるからです。

最後に、骨盤底筋のエクササイズは、最大の効果を発揮するまでに3ヶ月から6ヶ月かかります。少し時間がかかりますので、エクササイズをすることを生活の一部にしていくのが良いかもしれません。
また、改善されたからといってすぐに辞めてしまわないようにしましょう。症状の再発や悪化を防ぐためには、頻度は少なくても構わないので生涯続けていくべきです!

日常生活で気をつけるべき点

  • 膀胱がいっぱいになったらトイレへ行く
  • 便秘にならないように注意する
  • エクササイズを習慣化・継続する

筋肉が適切に使えない、やっても効果が得られない場合、他のエクササイズが必要であったり、専門家による治療が必要なこともあります。
症状が重たい・変化がない場合は、お近くの病院にかかることをオススメします。お困りの方は、こちらのお問い合わせフォームにご連絡ください。

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