扁平足を治すためには足裏のトレーニングが必要!

一般の方向け記事
Pocket

スポンサードサーチ

扁平足とは

今回の記事では、扁平足を治せるのか?、もし治せる場合はその方法をご紹介していきます。

扁平足とは、足の土踏まずのアーチ部分が崩れてしまい、地面に近づいている・地面と接している状態をいいます。

子供の扁平足

土踏まずのアーチ構造によって、地面に対して足をしっかりと安定させることができ、より機能的に歩いたり、走ったり、飛び跳ねたりすることができます。

扁平足では、これらの動きが安定して行えなくなる可能性が高いです。一見安定しているように見えても、からだの他の部分で代わりに補っている可能性があります。これが結果として、膝や股関節・腰回りの痛みにつながることもあります。

そのため、この土踏まずのアーチ構造を保持するための筋肉などを使い、足の機能を取り戻していく必要があります。

扁平足は治せるの?

『扁平足は治せるの?』

この答えは、『治せるものと治せないものがある』という、なんとも微妙な答えです。

しかし、これには理由があります。

まず”治せるもの”としては、適切なタイミングで適切な力を発揮することができていない場合、トレーニングを重ねることで扁平足を改善させることができます。

反対に”治せないもの”としては、上記の状態が長期間続いてしまった結果、骨・関節に問題が生じてしまう場合です。これは、筋肉を鍛えたとしても、関節が変形してしまっては、構造として破綻したままだからです。一度変形してしまったものは元には戻りませんので、気付いた時に早い段階で対処する必要があります。

扁平足

筋肉による影響が大きい場合
→治せるもの

骨・関節に問題が生じている場合
→治せない

しかし、だからと言って、筋肉を使わなくていいということではありません。骨・関節へのダメージを最小限にするためには、やはり足の筋肉を使う必要があります。

スポンサードサーチ

足はとても大切!

足の骨の数は、片足で28個、左右合わせると56個存在しています。

からだ全体の骨の数は約200個なので、約1/4が足に密集しています。骨の数が多いということは関節の数も多く、そこから多くの情報が脳に伝えられています。

足部・足関節の骨と関節の名称のイラスト

また、足裏の筋肉は4層にもなっており、これらの筋肉のはたらきも非常に重要です。

足にはアーチ構造が3つ存在しており、これまで説明してきた土踏まずは『内側縦アーチ』といいます。その他、『外側縦アーチ』と『横アーチ』が存在しています。

足部内側縦アーチのイラスト
扁平足においては『横アーチ』も重要な機能になります。

足部のMP横アーチのイラスト

足の横幅が広くなっている場合、この横アーチが低くなっている可能性が高いです。外反母趾や内反小趾、かかとの痛みがある、足裏にタコができてしまうという方は、内側縦アーチと合わせて横アーチに問題が生じている場合もあります。

これらの足の機能を最大限に高めるためには、足裏の筋肉を使うこと、そして体重をかけてもアーチ構造を崩さず保持できることが第一ステップになります。
その上で、股関節や膝関節を動かせると、歩いたり、走ったり、飛び跳ねたりする際に、下半身に痛みが生じるという状況が改善されていく可能性が高いです。

足の指の曲げ伸ばしの練習

まずは、「足の指がしっかりと動かせる状態なのか?」をチェックし、できなければその練習をしていきましょう!

足裏の横アーチも重要とお伝えしましたが、この部分を押さえながら行なっていくことがポイントです。

  • 足の母指球と小指球をつまむ
    母趾球と小趾球を押さえます
  • 足趾を屈曲する
    指の根元から曲げます
  • 足趾を最後まで屈曲する
    指先を曲げます
  • 足趾を伸展する
    指を反りましょう
エクササイズ方法

  • 母趾球と小趾球を挟むように押さえます
  • 押さえた部分から曲げます
  • その後に指先を曲げます
  • 指を伸ばします

強い力では行わず、全力の20~30%程度の優しい力で行っていくと良いでしょう。

指先を最初に曲げるのではなく、後から曲げることが大切です!
少し難しいかもしれませんが、練習していきましょう。

スポンサードサーチ

足裏の筋肉を使う練習

次に、内側のアーチ部分を支える筋肉を使っていきましょう。

ここでのポイントは指先を曲げず、足裏の真ん中くらいを持ちあげて曲げるように意識しましょう。

  • 足部
    足裏を地面につけます
  • 内側縦アーチを持ち上げた足
    足裏の真ん中を持ち上げます
  • 足趾を屈曲しすぎている例
    指先は曲げないように気をつけましょう
エクササイズ方法

  1. 膝を90度曲げた状態で座ります
  2. 膝とつま先の向きを真っ直ぐにします
  3. 土踏まずを持ち上げるよう足裏に力を入れます

※指先は曲がらないようにしましょう
※膝が内側や外側に動かないように注意しましょう

まずは、座ったまま行いましょう!うまくできるようになってきたら、両足で立って行うと良いでしょう!

片脚立ちの練習

最後に、先ほど練習した足裏の状態を保持したまま、片脚立ちを行なっていきます。

両脚から片脚になる瞬間のときに土踏まずのアーチ機能が崩れやすいので、この一瞬に注意しましょう!

難しい場合は、壁や机に指1〜2本で支えるようにすることをオススメします。

安定してできるようになってきた場合は、その状態のまま浮いている方の脚を付け根(股関節)から前後に動かしていきましょう。
重心が少しブレやすい状態になりますので、それでも安定して行えるとかなり良いですね!

さらにレベルアップとして、胸の前で手を組み、からだを左右に捻っていきましょう!
前後の動きよりもブレが大きくなりやすいので、バランスが悪くなったら無理に立て直そうとはせず、転倒する前に脚をつきましょう。足裏の筋肉を使って踏ん張る感じがあると、感覚としてはかなり良いですね!

こちらの記事では、扁平足と膝の痛みの関係について詳しくご紹介していますので、ぜひ併せてご参照ください。

コメント