後頭部の痛みの解決方法!頭の付け根のマッサージと肩甲骨のストレッチを組み合わせるのがオススメ!

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後頭部の痛み

今回は、後頭部の痛みの原因と、症状を軽減・改善するためのマッサージやストレッチのセルフケア方法をご紹介していきます。

肩こりのような違和感・痛みとは若干異なる感覚の症状だと思います。重く怠い、しつこい痛み、座っていると常に痛みが生じてしまうような症状があるとこれに該当します。

首が痛くて、手で押さえている男性の写真

この後頭部の痛みは、筋肉ではなく神経痛に当てはまります。
そのため、通常の肩こりとは少し違った感じがするでしょう。

ポイントを知っていると比較的すぐに良くなることが多いため、ここでは2つポイントをお伝えしていきます!

ぜひお試しいただき、症状を改善していきましょう!

痛みの原因

後頭部の症状を引き起こす原因は、神経痛とお伝えしました。

つまり、後頭部の範囲の感覚を支配している神経の症状になります。(大後頭神経という神経です。)

この神経は、頭の付け根に存在する筋肉(後頭下筋群)の間を通り抜けて後頭部まで達しています。頭の付け根の筋肉が緊張していたり硬くなっている場合、神経を圧迫してしまうため、後頭部の痛みを引き起こしてしまいます。

ではなぜ、後頭下筋群が緊張したり硬くなってしまうか?というところになります。
これが分かっていないと、症状を繰り返してしまう可能性が高いため、非常に大切なことです。

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姿勢の影響

この症状は頭と肩の位置関係、つまり”姿勢”が大きく影響してきます。症状を引き起こしてしまう方は、デスクワークや下を向いて作業をしている方が多い傾向にあります。

これには明確な理由があります。
背中が曲がった猫背の座位姿勢の場合、背骨の連動によって頭も一緒に下を向いてしまいますが、前のPC画面(モニター)を見るために頭を持ち上げます。この姿勢を保持する際に、後頭下筋群が作用します。長時間続けることで、筋肉の緊張が非常に強くなってしまい、神経を圧迫するというメカニズムです。

反対に、下を向いている場合は、背中・首の筋肉が引き延ばされるため、これによっても神経が圧迫されてしまいます。

改善方法

この症状を改善させるためには、”後頭部の筋肉の緊張を緩和させること”・”肩・首を良い位置関係にすること”の2つが必要となります。

肩・首の位置関係とは、姿勢のことになります。
猫背の姿勢を改善するためには、胸の前の筋肉(大胸筋)の柔軟性を改善すること、肩甲骨を寄せる背中の筋肉を鍛えることが必要です。

座る姿勢に関しては、こちらの記事で詳しいないようが掲載されていますので、併せてご参照ください!

まずは、後頭部の筋肉の緊張を緩和させるための方法をご紹介していきます。

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後頭部の筋肉のリラクセーション

頭の付け根の筋肉の緊張を和らげ、症状を緩和させていきましょう。

リラクセーション

  1. 仰向けに寝て、膝を曲げましょう
  2. 枕がないと痛くて寝れない方は、高すぎないものをご用意ください
  3. 両手で頭の付け根の凹んでいる部分を軽く押さえます
  4. まずは左右に頭を転がしましょう。
    大きく動かさずに小さな範囲で行います
  5. 次に顎を上げ下げしましょう。
    これも大きく動かさずに小さな範囲で行います
  6. 最後に枕に向かって頭を軽く押し付けましょう
    この時、軽く顎は引いておきましょう
  7. 各10回ずつ、2~3秒かけてゆっくりと動かしていきましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し、他のものを試してみてください!

日中に時間が確保できる場合、1日に3~4回行えると良いでしょう!

胸の前ストレッチ

次に胸の前の筋肉をストレッチしていきましょう!

  • 右肩を上に横向きに寝て、股関節を90度曲げます
    右肩を上に横向きに寝て、股関節を90度曲げます。
  • 右手を頭の方へ向かって動かし、そのまま斜め横方向へ開いていきます
    右手を前からバンザイをするように動かします
  • 右肩を開き、上半身を捻ります。目標として、右の肩甲骨が床・ベッドに着くように動かしましょう
    右肩を開き、上半身を捻ります。
ストレッチ

右肩を上にした横向きの状態で説明します

  1. 股関節を90度曲げて左手で上から抑えます
  2. 右手を目線の高さから頭上へ向かって動かします
  3. そのまま斜め45度付近まで開いていきます
    右の肩甲骨が床あるいはベッドにつくよう、上半身を捻ります
  4. 呼吸は止めないように注意し、各10回を2セットずつ行いましょう。

胸の前がストレッチされ、背骨・肩甲骨も動くため気持ち良いと感じると思います!

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肩甲骨を寄せるエクササイズ

肩甲骨を寄せることで、猫背を修正するためのエクササイズをご紹介していきます。

背中の筋肉(僧帽筋)を使うことが重要ですので、少し意識して運動すると良いでしょう!

  • 四つ這いの状態になります。股関節の下に膝・肩の下に手をつきましょう。また、片方の手を頭の後ろにのせましょう。
    四つ這いになります
  • 右肘を左脇に向かうように動かします。この時、上半身を丸めるように意識しましょう。
    右肘を左脇に向かうように丸めます
  • 反対に、右肘を開くように動かしましょう。肩甲骨を背骨に寄せる意識をすると良いでしょう。
    肩甲骨を背骨に寄せて右肘を開きます
肩甲骨エクササイズ

  1. 股関節の下に膝、肩の下に手を着いた四つ這いになります
  2. 手を真ん中に寄せ集めます
  3. 片方の手を頭の後ろに乗せます
  4. 肘を開きながら肩甲骨を背骨に寄せるように動かして、上半身を捻りましょう
  5. この時に骨盤や肩が横方向にズレないよう、身体の軸をしっかりと決めましょう!
  6. 各10回を2セットずつ行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止し、他のものを試してみてください!

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