しゃがんだ時・歩く時の足首のつまり感の原因とストレッチ方法

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足首(足関節)のしくみ

今回は、しゃがんだ時や歩く時に感じる、足首前面のつまり感・痛みの原因と改善方法をご紹介していきます。

捻挫を繰り返していたり、過去に足首周りの骨折を経験されている方は、時間が経ってからこのような症状が生じてしまいやすいです。

足首(足関節)は、スネの骨(脛骨)とスネの外側の骨(腓骨)、距骨という3つの骨で構成されています。

足部・足関節の骨と関節の名称のイラスト
関節の周りは靭帯によって支えられており、足首の曲げ伸ばしの動きが大きく行えますが、横方向の動きや捻る動きは小さいのが特徴です。

また、筋肉・腱によっても支えられています。
足首の前面は、足首を持ち上げたり、足の指を伸ばす筋肉・腱が存在しています。

長腓骨筋・短腓骨筋・前脛骨筋・長趾伸筋

反対に、足首の後面は、爪先立ちをするための筋肉や、足の指を曲げる筋肉・腱が存在しています。

腓腹筋・ヒラメ筋のイラスト

原因

足首前面のつまり感は、関節部分において骨の動きが適切に行えていないことや、時には筋肉・腱などの組織が挟み込まれてしまうことで生じてしまう症状です。

これらの主な原因として、筋肉・腱の機能の問題が挙げられます。

この他には、捻挫をしてしまった後、適切な処置がなされなかった場合、足首が不安定な状態になってしまうこと(足関節不安定症)が考えられます。

この不安定な状態が長期間継続されていると、足首の関節部分に加わるストレスが増大し、やがて足首の関節が変形していきます。
この際に、骨棘こつきょくという文字通り骨のとげが形成されていまい、関節周りの組織を刺激してしまいます。

また、過去の怪我の際に、炎症によって腫れが生じていると、それだけでも足首の関節の動きが悪くなってしまいます。
足首をかばうようにして歩いたり動いたりすることで、誤った身体の動かし方が身についてしまい、それが継続することでも足首に加わるストレスが増大することが考えられます。

上記のような原因をまとめてみます!

原因まとめ

足首の怪我

腫れにより関節の動きが悪くなる

足首をかばう動きが身に付く

足首の関節や筋肉が硬くなる

誤った動きが定着

足首にかかるストレス⤴︎

さらに足首の機能が低下する

このように悪循環になってしまい、このサイクルから抜け出せなくなってしまうことが考えられますので、どこかでこれを断ち切る必要があります。

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筋肉の問題

より詳しく問題点を解説していきます。

まずは筋肉の問題になります。

足首を曲げる動きを『背屈はいくつ』と言います。
この動きの制限となる筋肉は、ふくらはぎの筋肉になります。

ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋ひふくきん・ヒラメ筋で構成されています。
この2つの筋肉をまとめて、下腿三頭筋かたいさんとうきんといいます。

腓腹筋・ヒラメ筋のイラスト

この他に、ふくらはぎの内側には後脛骨筋こうけいこつきん母趾屈筋ぼしくっきん、外側には腓骨筋ひこつきんが存在しています。

後脛骨筋・長母趾伸筋・長趾屈筋

これらの筋肉は全て、背屈の動きを制限していますので、硬くなってしまうと足首が曲がらなくなっていきます。

また、膝関節にも影響を及ぼすことがありますので、生活する上で問題がないからといって放置しないようにした方が良いでしょう。

関節の問題

次は、足首を曲げる動き(背屈)での関節の動きを解説します。

距骨の上には、脛骨が屋根のように位置しています。
背屈の動きでは、この距骨が脛骨の下を”もぐる”ように動いていきます。

この”もぐる動き”が生じないと、距骨が脛骨に対して常に前側に位置しているため、足首を曲げる時に引っかかってしまいます。

では、なぜこのように”もぐる動き”が生じなくなってしまうのでしょうか?

それは、ふくらはぎの筋肉が硬くなってしまうことや、足首の捻挫により靭帯が緩んで機能しなくなってしまうことが要因となります。

改善するためには、ふくらはぎの筋肉をストレッチしたり、足首の関節のストレッチをしていく必要があります。

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ふくらはぎのストレッチ

皆様が既に知っているような、”アキレス腱のストレッチ”でも大丈夫ですが、今回は別のストレッチ方法をご紹介致します。

ふくらはぎの筋肉は膝裏も覆っているため、足首だけでなく膝も一緒に動かしていくことをオススメします。

  • 膝・股関節を曲げます
    股関節・膝関節を曲げます
  • 足首を返して膝を伸ばします
    太ももの裏を把持します
  • 太ももの裏からふくらはぎに伸びる感じがあると良いでしょう
    膝を伸ばします
ストレッチ方法

  1. 仰向けに寝て、片脚の太もも裏を持ちます
  2. 足首を曲げます(背屈)
  3. 足首の位置を保持したまま、膝を伸ばしていきます

※膝が内側・外側にブレないように注意しましょう
※足首を曲げた状態(背屈)を緩めないようにしましょう

適度にストレッチ感を感じたら2-3秒保持しましょう!

10回を2-3セット行いましょう。
一度にまとめて行うよりも、2-3回に分けて行うことをオススメします!

足首のストレッチ

体重をかけながら足首を曲げることで、足首の関節の動かせる範囲を改善します。

関節周りのストレッチだけでなく、ふくらはぎの筋肉のうちヒラメ筋のストレッチにもなります。

  • 片膝立ちの状態で棒を持ちましょう
    片膝立ちになりましょう
  • 重心を前に移動させて、膝を前に出します。
    重心を前に移動させます
  • 足首が曲がりふくらはぎにストレッチがかかります
    つま先と膝はまっすぐにします

ストレッチ方法

  1. 膝下にクッション等を敷いて、脛が垂直で膝を90度曲げる片膝立ちの姿勢をとります
  2. 前に出した足と後ろで支えている足の間隔は、骨盤と同じ幅にしましょう
  3. 棒のようなものがあれば、それをつま先のやや外側の位置に置いて支えにしましょう
  4. つま先と膝のお皿を真正面に向けたまま、膝を前に移動させます
  5. 膝が棒の外側を超えるように動かします
  6. 各10回を2セットずつ行いましょう

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります
※膝が棒の内側に入ってきたり、体幹や骨盤が傾いたりしないよう注意しましょう

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まとめ

今回は、ふくらはぎの様々な筋肉や関節の動きの制限による、足首の前面のつまり感を解説いたしました。

色々試しているけれど、ご自身で行うストレッチだけでは不十分である可能性もあります。
そういった場合は、専門家の方に診てもらうことをオススメいたします。

足首周りを怪我した後の方でも、上記のストレッチは行なっていくと良いので、痛みのない可能な範囲で足首を動かしていきましょう。

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