理学療法士がオススメする股関節の柔軟性・機能を向上させるためのストレッチ方法５選

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股関節は重要である

股関節は、身体の中心に近い部分に存在し大きな可動範囲を有している関節で、言わずと知れた重要な部分であります。

股関節の柔軟性は、腰痛や膝痛を改善するため、また痛みを予防するためにも必要であります。そして、腰・膝だけでなく足や肩・首の痛みに関しても、改善・予防に繋がるものと考えられます。運動・スポーツをされている方にとっては、股関節が動かなくては良いパフォーマンスを発揮できないでしょう。

このようなことから、老若男女、普段の生活〜ハイレベルでスポーツを行うまで、股関節の柔軟性は必須であると言えます。

普段の生活を送るだけでも、筋肉を使って動いているので筋肉は収縮（力が入り縮む）しています。
それを伸ばす機会がなければ、筋肉は縮まったままとなり、徐々に筋肉の長さが短くなり（短縮）、やがて股関節が硬くなってしまいます。硬さ気づく頃には、身体のどこかの部分に違和感・痛みが生じているかもしれません。

そのため、普段から股関節を動かし、股関節周りの筋肉をストレッチすることで、身体のコンディションを整えていきましょう！

股関節のしくみ

骨と関節の動き

股関節は、骨盤の骨（寛骨）と太ももの骨（大腿骨）によって構成されています。太ももの骨の先端は丸い形状をしており、骨盤の骨がカップ状の受け皿となって覆っています。

この形状から、股関節は様々な方向へ大きく動かすことができます。

普段の生活の中では、この６方向への動きを組み合わせて動いているため、どこかの方向の動きが制限されてしまうと生活上で違和感を感じ始めるかもしれません。

また、骨・関節の形状は人それぞれ違うため、動きの可動範囲は人それぞれ違ってきます。
詳しく知りたいという方は、『臼蓋形成不全の方が注意するべき股関節の動かし方』の記事をご一読していただけると良いかもしれません。

臼蓋形成不全の方が注意するべき股関節の動かし方

臼蓋形成不全というのは、大腿骨に対する臼蓋の被りが浅いことです。このような股関節の形態的な問題がある場合、普段の生活ではどのようなポイントに注意した方が良いのかを解説した記事になります。股関節の動き方やストレッチ、トレーニングするべき・使うべき筋肉についてまとめています。

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筋肉

股関節の周りは多くの筋肉によって覆われています。

前面は、腸腰筋・大腿四頭筋といわれる筋肉が存在します。この筋肉は脚を前に曲げる（股関節屈曲）作用を持っており、硬くなると脚を後ろに伸ばすことが難しくなります。

後面は、ハムストリングといわれる筋肉が存在します。この筋肉は脚を後ろに伸ばす（股関節伸展）作用を持っており、硬くなると脚を前に伸ばすことが難しくなります。

後面〜外側面は、お尻の筋肉が多数存在します。
お尻の筋肉の中でも一番大きく重要なのが大殿筋であり、脚を後ろへ伸ばす・横へ開く（股関節外転）作用を持っています。

内側面は、内転筋が存在します。内転筋は６つあり、脚を内側に閉じる（股関節内転）作用を持っています。

これらの大きく分けて４つの面の筋肉が硬くなってしまうと、股関節周囲のつまり感や痛みだけでなく、股関節の硬さを庇って動いている結果として腰や膝が痛くなってしまう可能性があります。

以下、部位毎に分けて、５つのストレッチの方法をご紹介していきます。

毎日全てのストレッチに取り組んでいただいても良いですし、日替わりで１つ２つ選んで行っていただくのでも構いません。とにかく日々の継続が大切となりますので、シャワーを浴びたり、歯磨きをするみたいに、日々のケアをしていただけると良いでしょう！

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大腿四頭筋（もも前）

このストレッチは股関節だけではなく、背骨や肋骨も動かされるため、非常にオススメなストレッチ方法になります。

上記のストレッチを行う時の注意点です。

大殿筋（お尻）

お尻のストレッチ方法はたくさんありますが、その中でも効果の高い『四つ這い』の体勢で行うストレッチ方法をオススメします。

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内転筋（内もも）

片膝立ちの姿勢で、内もものストレッチを行っていきましょう！

ハムストリング（もも裏）

内もものストレッチの体勢から、お尻を後ろへ引いていくことで、もも裏のストレッチを行っていきましょう！

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腸腰筋（付け根・鼠径部）

片膝立ちの姿勢で股関節前面の付け根のストレッチを行いましょう！

腰を反らないように注意しながら行い、腹筋も少し意識しながら行うと効果的です。

上記のことでご相談やご質問等がある場合は、お問い合わせフォームや匿名でできる質問箱などをご利用ください。