スクワット時の股関節つまり感を解消するためのストレッチ3選

スクワット時の股関節前・内側の痛みやつまり感を解消するためのストレッチ3選一般の方向け記事
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スクワット

スクワットは、”King of Exercise(キングオブエクササイズ)”といわれるほど、多くの筋肉を使うことのできるエクササイズです。

スクワットという言葉を聞いたことがないという方はほとんどいないでしょう。

スクワットを行う女性の写真

スクワットを行いたいけど、「股関節が詰まってしまう」「股関節の前側に痛みが生じる」というような症状を抱えている方は、この記事が参考になるかと思います。

今回の記事では、股関節のつまり・痛みの症状の原因とストレッチなどのセルフエクササイズ方法をご紹介していきます。

股関節つまり感の原因

股関節・鼠径部のつまり感の原因は、主に3つに分類されます。

3つの原因

  1. 筋肉の問題
  2. 関節の問題
  3. 動き方の問題

それぞれ分類はできますが、症状によってはオーバーラップしている部分があります。

例えば、最初は筋肉の問題だけだったけれど、徐々に関節への負担も増えてしまったために“筋肉+関節の問題”になってしまうというケースもあります。

筋肉・関節の問題

痛みそのものは、太もも前に存在する大腿四頭筋(特に大腿直筋)と言われる筋肉の付け根の部分で生じることが多いです。

大腿前面の筋群

前側でも若干内側に痛みが生じている場合は、うちももの筋肉(内転筋)の付け根である可能性があります。

股関節内転筋群のイラスト

これは、スクワット時に前側・内側の筋肉を使いすぎてしまうことが原因と考えられます。

では、なぜ前・内側の筋肉を使いすぎてしまうのか…
その原因としては、『お尻の筋肉』がうまく使えていない可能性が大きいです。

上手く使えていないというのは、筋肉が『しっかり伸びて』『しっかり力が入っている』状態のことを指します。
今回の記事では、特にストレッチ方法に焦点を当てているため、『しっかり伸びているか』という部分が重要です。

お尻の筋肉が硬くなっていると、股関節前側での関節のつまりを引き起こしてしまいます。これは、上記で登場した“関節の問題”を引き起こす一要因です。

まとめ

お尻の筋肉が硬くなる

お尻の筋肉に力が入りにくくなる

股関節の曲がりを制限する

太もも前・内側の筋肉を過剰に使う

股関節の前(内側)につまり感・痛みが生じる

ざっくりまとめると上記のような流れになります。

そのため、お尻・うちもも・太もも前の3つの筋肉をストレッチしていきましょう!

※動き方の問題に関しては省略し、次回以降の記事で解説していきます。

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お尻のストレッチ

お尻のストレッチ方法はたくさんありますが、その中でも効果の高い『四つ這い』の体勢で行うストレッチ方法をオススメします。

ストレッチ方法

  1. 肩の下に手・股関節の下に膝がくるように四つ這いになります
  2. 片脚を伸ばして、体幹と一直線にします
  3. お尻を後ろに下げていき、お尻のストレッチ感を得ましょう
  4. 元の位置に戻りましょう
  5. 左右10回を2セットずつ行いましょう

※大丈夫な方は、膝を外に向けるように位置を少しズラしましょう。下がる方向も斜め後ろにするとお尻が伸びてきます!
※股関節のつまり感が生じてしまう方は、膝の位置を外側に少しだけ移動させましょう

お尻がうまく伸ばせないという方は、後ろに下がる方向を真後ろではなく、斜め後ろ方向(少し横方向)に動かしていくと良いでしょう!

うちもものストレッチ

お尻のストレッチを四つ這いで行いましたので、その流れでうちもものストレッチも行いましょう。

ストレッチ方法

  1. 肩の下に手・股関節の下に膝がくるように四つ這いになります
  2. 膝を伸ばして、足裏を横に接地します
  3. お尻を後ろに下げていき、うちもものストレッチ感を得ましょう
  4. 元の位置に戻りましょう
  5. 左右10回を2セットずつ行いましょう

※足裏を着ける位置は、反対側の膝のラインと平行にしましょう

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太もも前のストレッチ

最後に太もも前のストレッチになります。

このストレッチは股関節だけではなく、背骨や肋骨も動かされるため、非常にオススメなストレッチ方法になります。

ストレッチ方法

  1. 横向きで寝て、片側股関節を90度曲げます
  2. 膝を反対側の手で上から抑えます
  3. もう一方の膝を曲げて、反対側の手で持ちます
  4. 身体の軸よりも膝が後ろにいくように手で引っ張ります
  5. 肩甲骨が床あるいはベッドにつくよう、上半身を捻ります
  6. 可能な範囲まで捻ったところで深く息を吸い、息を吐く時にさらに上半身を捻ります
  7. 深呼吸を5回繰り返して1〜2セット行いましょう

上記のストレッチを行う時の注意点です。

※動作中に痛みを感じる場合は、姿勢や動き方が違う可能性があります。
※姿勢や動かす方向を変えても痛みが生じる場合は、エクササイズを中止しましょう。

上記のことでご相談やご質問等がある場合は、お問い合わせフォーム匿名でできる質問箱などをご利用ください。

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