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デッドリフト
デッドリフトは、トレーニングを行う方で知らない方はほとんどいないと思います。
主に身体後面の筋を刺激し、多くの筋肉を鍛えることが可能です。そのため、身体の代謝アップに繋がりシェイプアップしている方には特にオススメされます。また、これらは姿勢を保持する筋肉でもあり、あらゆるトレーニングに繋がる非常に重要な種目になります。
デッドリフトのフォームを適切に行うことは、身体の機能面を高めることにも繋がり有益である反面、フォームの一部が悪いだけでも身体に支障をきたしてしまう種目でもあります。
「少し腰が丸くなってしまうことで腰痛を引き起こしてしまった」「終わった後から膝が痛い」などといった症状を経験した方もいるのではないでしょうか。
今回の記事では、身体に余分な負担を加えないデッドリフトのフォームについての注意点をまとめていきます。
トレーニング初心者から経験者、指導者・トレーナーの方まで参考にしていただける内容になっていますので、ぜひ読み進めて見てください。
足
まずは足の着き方から解説してきます。
足幅
足幅は骨盤幅〜肩幅程度に開きましょう。
骨格は人それぞれなので、少し広めに開いた方が股関節を曲げやすい方もいます。そのため、肩幅以上が良い感覚でトレーニングできる方もいるでしょう。
また、大腿後面（ハムストリング）の柔軟性が乏しい方も、足幅を大きめに開いた方が行いやすいかもしれません。
つま先
つま先はなるべく正面を向くようにしましょう。
足幅を広くとっている方は、若干つま先を外側に開いた方が行いやすいでしょう。つま先を開く場合、以下で解説する股関節・膝関節の部分で注意が必要になってきます。
重心位置
重心のかかる場所は、足裏の真ん中よりやや後方で、内くるぶしより２〜３cm前側になります。
普段からつま先に体重がかかってしまう方は多いため、しっかり踵にも体重をかけるようにしていきましょう。
足裏の踵、母趾球、小趾球の３点に体重をかけて立ち、重心は先程のように内くるぶしより２〜３cm前側にかかるようにします。
- 足幅は骨盤幅〜肩幅
- つま先は正面を向ける
- 踵、母趾球、小趾球のに体重をかけて立つ
- 重心は内くるぶしより２〜３cm前側
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腰・骨盤
腰は本来、若干前に沿った弯曲になっていますので、軽く胸を張るようにした姿勢が良いです。
それに併せて骨盤は前傾させましょう。これは、軽くお尻を後ろに突き出すような姿勢です。
立っている時は良いものの、バーベルを持とうと下がった時には、骨盤が後傾してしまう方が比較的多いです。この時、腰は沿った状態を保てている場合、骨盤と腰の間では大きな剪断（ズレる）ストレスが生じてしまい、腰痛や骨盤周りの痛みを引き起こしてしまうので注意していきましょう。
お腹
腰を若干反らすようにすると、お腹がぽっこりと出てしまうことがあります。
これではお腹の力を入れようとしても、力・圧が逃げてしまうので反りすぎないように注意が必要です。
また、骨が開いてしまう状態（リブフレアと言います）も同様に、お腹の力が入りにくくなってしまいます。これは、腹筋は肋骨に付着しているので、引き伸ばされた状態になってしまうためです。
意識するポイントとしては、おへそを中心にして、そこに向かって肋骨を引き下げるようにします。この時に、お腹に力が入ってくる感覚が得られると、非常に良いです。
- 腰は若干前に反らせる
- 骨盤を前傾させたまま維持する
- おへそに向かって肋骨を下げる意識をもつ
股関節・膝関節
足幅と腰・骨盤の姿勢をしっかりと作った状態を維持したまま、股関節・膝関節を曲げていきます。
この時、股関節を優先的に曲げていくことを念頭におきましょう。膝から曲がり始めると、膝に剪断（ズレる）ストレスが生じてしまうので注意が必要です。
意識としては、お尻を後ろ＋斜め下の方向へ突き出すようにするとうまくいくでしょう。
股関節を後下方に引くようにすると、膝関節もそれに併せて同時に曲がっていきます。この時、膝周りに余分な力が入っていると、膝が伸びきったままになってしまうので注意しましょう。
バーベルが膝に差し掛かるまでは股関節が優位に動くことになり、それ以降は膝を曲げていくことになります。言い換えると、バーベルが太ももを通過している間は股関節を動かす、スネを通過している間は膝関節を動かすということです。
つま先を若干外側に開いている方は、太もも・膝を若干外側に向けるようにしましょう。つま先を膝が同じ方向を向くようにすることがポイントです。
つま先が外に向いているのに、膝が正面を向いてしまうと、膝や足首にストレスが加わってしまうので注意していきましょう。
バーベルの軌道
バーベルをなるべく直線的に動かすためには、先程の股関節→膝関節の動きの順序が必要なことになります。（※多少は前後します）
重量のあるものを上下に動かすため、直線的に動かす方が身体的に加わる負担は少なり、ブレる場合はその度に身体のどこかに負担が加わることになります。
太ももを通過している間に膝関節が動いてしまう場合、バーベルは斜めに動いてしまいます。これに抵抗しようとすると、腰にかかる負担は大きくなることが考えられます。
スネを通過している時に股関節を動かせる場合、太もも後面の柔軟性がないと行えません。これは、デッドリフトのバリエーションの１つである『スティッフレッグド・デッドリフト』という種目になります。
ハムストリングや脊柱起立筋（腰の筋肉）に加わる負荷が強くなるため、いきなり高重量で扱うことはしないようにしましょう。
- つま先と膝は同じ方向に向ける
- バーベルが太ももを通過する際は股関節を動かす
- バーベルがスネを通過する際は膝関節を動かす
- バーベルをなるべく直線的に動かす
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グリップ
バーベルを持つ時のグリップの仕方になります。
バーベルには、ザラザラした部分とツルツルした部分があります。
グッドサイン・Twitterのいいね！サインを作っていただき、ツルツルとザラザラの境目に親指の先端をあわせます。
この状態で親指を外してバーベルを握り込むと、比較的力の入りやすいグリップの仕方になるかと思います。
後は個人差がありますので、そこから指一本分外側or内側にズラしたりしながら、調整すると良いでしょう。
ある程度の重さを扱うと握力がもたなくなってしまいます。セット数を重ねていくと疲労によって握れなくなってくることもあります。
そこで、オススメなのが『オルタネイトグリップ』です。
右手は上から持つ場合、左手は下から持つようにすると、比較的重さが加わってもしっかりと握ることができます。
非対称性を気にされる方も多いと思います（私もそうです）ので、セット毎に握り方を変えると良いです。
- 親指をツルツルとザラザラの間に合わせる
- 握力がキツい場合はオルタネイトグリップにする
呼吸
最後に呼吸の仕方です。
力を思いっきり入れる場合は、息を止めた方が良いです。息を吸った状態で止めて、１回毎に呼吸をするでも良いですし、複数回行ってから呼吸をするでも構いません。
ただし、息を吸うと腰が反りすぎてしまったり、肋骨が開いたり、肩が力んでしまうことがあるため注意が必要です。息を吸ったところで、おへそに向かって肋骨を引き下げる意識を持つようにすると、服圧（お腹の力）を高めることができます。
これが抜けてしまうと腰の筋肉に頼ることになり、怪我につながりかねます。
心臓・血管系のトラブルを抱えている方は、呼吸をしながら行うことをオススメします。
この場合、息を吸いながら上に上がり、息を吐きながら下に下がるようにしましょう。呼吸は横隔膜の動きと関係しているので、この方法で呼吸をしていただくことをオススメします。
- 息を吸った状態で呼吸を止めて動作を行う
- 呼吸をしながら行う場合は、息を吸いながら上がり、息を吐きながら下がる
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まとめ
今回の記事では、デッドリフトの適切なフォームのやり方、グリップ・呼吸についてまとめました。
動きに慣れていない方は、まずはバーベルだけでも良いですし、何も持たずに行うのでも良いトレーニングになります。
身体の感覚に目を向けるようにして、意識するポイントを確認しながら行うと良いですよ！
今回の内容では意識することが多いと思いますので、複数の部分を意識するよりも一日一つだけ意識することを決めて、徐々に修正していく方がうまくいくでしょう。
いきなり全てを完璧にすることは、ほぼ無理だと考えられます。焦らずコツコツ行っていただけると良いでしょう。
こちらの記事では、スクワットを正しいフォームで行うためのポイントを解説していますので、併せてご参照ください。
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