腰を反る・長時間の立ち姿勢で腰が痛い時のセルフエクササイズ5選

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腰を反る・立っていると腰が痛い

『腰を反ると痛い』『起床時に痛い』『立っていると腰が痛くなる』といった症状のある方や反り腰だと自覚のある方へ向けた、5種類のストレッチ・エクササイズをご紹介します。

ここで行う種目の全体的な目的としては、腰を反らせずに、胸・肩周り（胸郭）や股関節を反らせることを意識していきましょう。

日常的に、腰に違和感や痛みを感じている方はぜひ試してみてください。

こちらでは、上記の症状がある場合のセルフチェックをご紹介しています。

身体を後ろに反る動きで腰が痛い時のセルフチェック方法

身体（腰）を反る時、体の伸びをするとき、寝るときや起き上がるときに腰が痛い場合、動き始めで腰が痛い時、腰・股関節・肩甲骨周りの状態を確認するための3つの簡単セルフチェックを行い、腰痛の原因を見つけましょう。

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胸・肩周りのストレッチ

寝ている間に身体が勝手に寝返りを行うため、いくら気をつけていたとしても朝起きた時には、腰が重たい感じが生じてしまうかもしれません。

腰が先行して動いてしまう癖を、肩甲骨・肩から先に動かしていくようにしていきましょう。

ここで紹介するのは、上半身を捻るストレッチになります。

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胸・肩周り＆股関節のストレッチ

腰を反りすぎないようにするためには、胸肩周りと股関節の反る動きを改善していく必要があります。

その動きを同時に行なう、時間短縮・効率の良いストレッチ方法をご紹介していきます！

お尻と骨盤周りのエクササイズ〜Level.1〜

歩く時の足を後ろに伸ばす動きの中で、股関節が動かないと腰を反る動きに変わってしまいます。

腰を反らずに、股関節を反る動きの練習をするエクササイズになります。

普段、立っている時に腰が痛かったり、歩く時に腰が痛い方にはオススメです。

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お尻と骨盤周りのエクササイズ〜Level.2〜

上記のエクササイズは膝を曲げて行なっていましたが、少しレベルをあげて膝を伸ばした状態で行なっていきます。

より一層お尻の筋肉を使う感覚が増すと思われますが、少し負荷が強いためうまく動かせない可能性もあります。

腰が痛くなってしまう方は、無理をせずLevel.1のエクササイズを繰り返し練習することが良いかと思います。

肩甲骨・背骨のエクササイズ

腰・骨盤を安定させた状態で、肩甲骨・背骨をご自身の力で動かしていく練習をしていきます。

エクササイズを行なっている時に、肩甲骨と背骨の間の筋肉を使う感覚があるとより効果が感じられると思います。

腰に痛みが出てしまうという方は、正座の状態で行なっていきましょう。
この姿勢の方が、腰を反る・捻る動きを制限できます。

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まとめ

今回は、胸・肩周りと股関節のストレッチ方法、お尻の筋肉や肩甲骨周りの筋肉を使うことで腰だけを動かさないエクササイズ方法をご紹介しました。

日頃から柔軟ストレッチを行なっていて身体が柔らかい方は、前半2つのストレッチは飛ばして、後半3つエクササイズを試してみましょう。

曲げる方に着目したストレッチ・エクササイズ方法をご紹介している記事もございますので、症状が改善されない場合はこちらの内容もご参照ください！

前かがみや立ち座りの動作で腰が痛い時のセルフエクササイズ5選

長時間座っていたり、立ち座りの動作、前かがみの動作で腰が痛い時に、オススメなセルフエクササイズを5つご紹介します。お尻・太もも裏面のストレッチ、腹筋を使うトレーニング、骨盤をコントロールするエクササイズを解説します。

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痛みが変わらず、逆に悪化する可能性もあります。
痛い動きは繰り返し行わないよう注意し、なかなか症状が改善されない方は専門家に診てもらうことをお勧めします。