ストレッチの強度・頻度・秒数の設定方法まとめ

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ストレッチはどのくらいの強度・回数・秒数で行うのが良いのか？

ストレッチをしているのに、なかなか体が柔らかくならなかったり、姿勢が改善されないという経験をされていませんか？ストレッチのやり方は正しくても、その効果を最大限発揮させるための手順を踏んでいない可能性があります。

そのような方のために今回は、ストレッチを行うにあたり『どのくらいの強さ・程度・秒数で行うのが良いのか？』『どのくらいの回数を行い、どの程度の間隔を空けて行うのが良いのか？』をご紹介していきます。

ストレッチでは筋肉を引き伸ばすことで、関節の動き（可動性）を向上させていくことにあります。体をより大きく動かしやすい状態にすることができるのと、精神的にもリラックするすることができます。

ストレッチの程度がわからずに、やり過ぎてしまった場合、逆に体が緊張して硬くなってしまうということもあります。これを防ぐ為にも、今回の記事を参考にしていただけると良いでしょう！

日常的に体を動かす機会が少ない方は、ストレッチのような軽い体操から始めていくと良いでしょう。

ストレッチの強度

ストレッチングの強度は、『伸びている部分が多少痛いけど、気持ち良く感じる』程度が良いでしょう。

その理由は2つあります。

まず1つ目として、”痛すぎる”と感じてしまうと脳が危険だと判断してしまうため、逆に筋肉を緊張させてしまいます。動きを良くしようとしているのに、逆効果になってしまうのはもったいないですね！

もう1つは、”少し伸びている”と感じるくらいでは、ストレッチの強度としては少し強度が低いです。筋肉に対して与えられている刺激の量が少ないため、特に変化・効果が得られない可能性が高いでしょう。

これらを踏まえると、伸びている部分が多少痛いけど、気持ち良く感じる程度が良いということになります。

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ストレッチの頻度・回数

次に、ストレッチを行う頻度になります。

これに関しては、○回○セットというように言われていることが多いです。BPM-Function内の記事でも、”10回2セット”という回数を設定していることが多いです。

この回数の設定は、あくまでも一つの目安になります。時間に余裕があって、この回数以上できる方は、日常的に反復することをオススメしています。

からだが硬い人や痛みなどの症状がある人は、1〜2時間おきにストレッチを行うことをオススメしています。ストレッチをしても効果が持続する時間は短い為、頻度を多くすることが良いです。

回数を10回行うのが大変という場合は、5回程度でも大丈夫です。とにかく頻度を多くすることが大切です！

からだの柔らかい人やコンディショニングのために行う人は、1-2日おきに行うくらいでも効果を感じれるでしょう。

一回にまとめてストレッチをたくさんしても、少なく行なった場合とそこまで大きな差はありません。
ストレッチをしていない時間の過ごし方によっても変わってくる場合がありますので、こまめに行うようにした方が身体にとっては効果が高いです。

少しずつでも大丈夫ですので、『からだを動かす習慣をつける』ことが大切です！

ストレッチの秒数

最後にストレッチの秒数になります。

「10秒が良い」「30秒以上行なった方が良い」「1分くらい行うべき」というように多様な見解があります。

その中でも個人的にオススメしている秒数は、『3~5秒』程度です。短いと感じる方もいるかと思いますが、この程度の秒数でも筋肉・関節の動く範囲は向上していきます。先ほどの頻度を多くできる方は、この秒数で行うと良いでしょう。

あまり効果を感じられない方や、動かせる範囲が変わらない方は、ストレッチする秒数を長くしていきます。この場合、筋肉の長さ自体が短くなってしまっており、これを改善するには少し長い時間ストレッチをする必要があります。
頻度を多く行えない方の場合も、このようにストレッチの秒数を長く行うことで効果が得られるでしょう。

まずは15秒行い、30秒・45秒とだんだんと時間を長くしていきます。最大1分くらいで、これ以上行なっても効果は変わりません。2-3分行なったとしても同じ効果です。
伸ばし過ぎてもその後の脱力感・違和感に繋がりますので、やり過ぎには注意しましょう！

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まとめ

今回は、ストレッチの強度・頻度・秒数をまとめます。

からだを動かす習慣をつけるということが何よりも大切です。
ちょっとやったからといって大きく変化するわけではないですし、やめてしまうとすぐに戻ってしまいます。

無理のない範囲で、継続的に行なっていけるようにしていきましょう！