前かがみや立ち座りの動作で腰が痛い時のセルフエクササイズ5選

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前かがみや座る・立つ時に腰が痛い

座っていると腰が痛くなる方、立ち座りの動作で痛む方へ、5種類のストレッチ・エクササイズをご紹介します。

ここで行う種目の全体的な目的としては、腰を曲げずに股関節を曲げることです！

日常的に、腰に違和感や痛みを感じている方はぜひ試してみてください。

こちらでは、上記の症状がある場合のセルフチェックをご紹介しています。

前かがみや立ち座りの動作で腰が痛い時のセルフチェック方法

前かがみ・前屈の動きで腰が痛い、立ち座りの動きで腰が痛い時に、身体のどの動きで痛みが生じるのか？どの部分が影響して痛みが生じているのか？3つの簡単セルフチェックを行い、腰や股関節の状態を確認して原因を見つけていきます。

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お尻のストレッチ

日常的に座っている時間が長いと、殿部の筋肉は常に圧迫を受けており循環は悪くなります。

そうなるとお尻の筋肉の柔軟性が乏しくなり、股関節の動きを制限するため、骨盤が後傾し腰が曲がってしまいます。

このストレッチは座ったまま行えるため、普段座って仕事をする時間が長かったりする方には、手軽に行うことができ非常にオススメです！

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もも裏のストレッチ

この部分の筋肉が硬くなると、お尻の筋肉と同じように、股関節を曲げる動きに制限が生じやすくなります。

太ももの裏の筋肉の緊張を緩和させ可動範囲を広げるために、このストレッチを行いましょう！

特に、動き始めに腰に痛みが生じたり、座っているのが辛い方は試してみてください。
下半身の痺れが生じていたり、普段太ももの裏側が攣つりやすい方にもオススメです！

もも裏ストレッチ＆お腹のトレーニング

太もも裏のストレッチと、脚を持ち上げる運動でお腹の筋肉を鍛えるトレーニングを同時に行いましょう！

このエクササイズでも腰が反ってしまうことが多いため、それがないように片脚をあげた状態で行なっていきます。

腹筋の力が弱い場合、片脚を上げるだけでも腰を反ってしまうことがあるため注意していきましょう！

※上記の方法が難しい場合、挙げている方の膝を曲げて、脚を抱えた状態で行なってみましょう！

※逆に楽に行えるため負荷を高くする場合、上げている方の脚を保持せずに、ご自身の腹部の力で支えるようにしてみましょう！

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四つ這いの股関節エクササイズ

座っている時に腰が痛む方は、股関節を曲げずに腰を曲げていることが考えられます。
そのため、腰を曲げずに股関節を曲げていく練習をしていきましょう。

骨盤を後傾させず、前傾を維持することが重要となります。

デッドリフト（ヒップヒンジ）

四つ這いでの動きを、今度は立って行います。

立ち座り動作の過程で、腰が曲がると筋肉・椎間板などへ負荷がかかります。
そのため、腰を曲げずに股関節を曲げていく練習をしていきましょう。

この動きが苦手な方は多く少し難しいかもしれませんが、上手に行えると立ち座りの動きはほとんど痛みなく行えると思いますので、ぜひ挑戦してみてください！

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まとめ

今回は、お尻から太もも裏のストレッチ方法、少し動かせる範囲が広がってからご自身で身体をコントロールするエクササイズ方法をご紹介しました。

日頃から柔軟ストレッチを行なっていて身体が柔らかい方は、上記2つのストレッチは飛ばして、腹筋のトレーニング・骨盤をコントロールするエクササイズを試してください！

痛みが変わらず、逆に悪化する可能性もあります。
痛い動きは繰り返し行わないよう注意し、なかなか症状が改善されない方は専門家に診てもらうことをお勧めします。