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足のむくみ
長時間座り仕事があった1日の終わり、立ちっぱなしの作業が続いた日には、”足がむくんでキツイ”・”靴がパンパン”になってしまう方も多いのではないでしょうか。
毎日このような症状になってしまうのが嫌で、なんとかしたいと思っていても、なかなか改善されていかないことが多いかと思います。また、多くの方に知られているリンパマッサージをしてみたり、色々検査をしたけど原因がよく分からないということもあるかと思います。
内科系の問題がない場合は、普段の生活上の問題、あるいは筋肉の柔軟性・機能の問題があると考えられます。日常生活や筋肉のことであれば、ご自身で身体のケアをしていくことで、この問題を改善していくことも期待できますよね！
そこで、今回の記事では、足のむくみを解消するために生活で注意するべきポイントとセルフケア方法をお伝えしていきます！
なぜ足がむくむの？
からだの中では、血液が心臓から全身の細胞へ、”動脈”を通って酸素や栄養分を届けるために送り出されます。
届けた後には、細胞から二酸化炭素や老廃物が排出されます。それらは”静脈”を通って心臓に血液を送り返しています。
心臓から足にまで流れる血液は、重力に逆らって心臓に送り返す必要がありますが、この時に血液を送るためのポンプ作用を有するのが”ふくらはぎの筋肉”（腓腹筋）です。よくテレビなどでは、”第二の心臓”とも言われているのを見かけます。
このふくらはぎの筋肉が収縮（力が入る）・弛緩（力を緩める）を繰り返すことで、血液の循環を促すことができます。
しかし、これがなんらかの理由で適切に機能しなくなってしまうと、ふくらはぎの部分で血液が貯留してしまい、足がむくんでしまうことが考えられます。
ふくらはぎの筋肉の他にも考えられる要因を挙げていきます。
- ふくらはぎの筋肉の循環不全
- 就業環境の変化
- 不規則な生活
- 食生活での栄養の偏り
- 寝不足・運動不足
- 心臓の問題
- 肝臓・腎臓の問題
- リンパ浮腫
- ストレス
このように多くの要因が考えられていますので、一概に『これが原因だ！』と断定することは難しいです。
特に、生活習慣や仕事面での問題は密接に関わっていると考えられます。
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普段の生活で気をつけるべきポイント
上記の中でも、日常生活の中で変えていくことのできるポイントがいくつかありますので、それをご紹介していきます！
運動することも大切になりますので、主に膝裏部分の筋肉（太もも裏・ふくらはぎ）のストレッチングをご紹介していきます。
仕事・労働環境
座っている時間が長い場合ですと、1-2時間に1回は立ち上がる、そして少し歩くようにしてみるのが良いでしょう。
筋肉を働かせない時間が長いと固まってしまうので、循環が生じず血流が促されないためです。
体内には”リンパ節”が存在しています。これは鼠蹊部（ももの付け根）や膝裏にあるので、座っている姿勢ではそれらを圧迫してしまいます。それを一時的にでも解放するという意味で、立ち上がることは重要なことです。
脚を組むことも避けたほうが良いでしょう。これも、鼠蹊部を圧迫することに繋がるのと、組んでいる上の脚はふくらはぎの外側を常に圧迫している状態になるので、筋肉が硬くなってしまいやすいです。
- 1-2時間に1回は立ち上がる
- 休憩時間には歩く
- 座っているときに脚を組まない
食事・栄養
水分摂取を控えるべきと言われたりしますが、個人的にはそれはしなくて良いと考えます。
それよりも、過剰な塩分摂取を控えるべきです。塩分を取り込むことで、同時に水分を引き込み体内に貯留させます。
塩分を多く含む味の濃い料理や、カップラーメン、間食にお菓子を食べることは控えめにしたほうが良いでしょう。
反対に塩分の排出を促すカリウムや、血流を促進するビタミンEを摂取することは推奨されます。
- 塩分摂取を控える
- カリウムを摂取する
- ビタミンEを摂取する
生活習慣
普段の生活の中では、弾性ストッキングを使用していただくのも良いかと思います。弾性ストッキングは、圧力の加わるストッキングで、足を圧迫することでむくみを軽減することが期待できます。
さらに大切なことは、十分な睡眠を取ることです。
寝るときに横向きになることで、血液が足に貯留してしまう重力の影響を取り除くことができます。また、体内を循環する血液量が増えるので、腎臓の活動により余分な水分は尿として排出するように促され、むくみが軽減することに繋がります。
太もも裏のストレッチング
まずは、膝裏を覆う太もも裏の筋肉を動かしていきましょう！
股関節・膝関節を曲げます
- 仰向けに寝た状態で、片側の太ももの裏を両手で把持します
- 足首を返した状態を保持して、膝をゆっくりと伸ばしていきます
- 太ももの裏面からふくらはぎにかけて『痛いけど気持ち良い伸張感』を感じる部分まで伸ばしていきましょう
- 10回2-3セット行いましょう
やってみるとお分りいただけるかもしれませんが、太もも裏と同時にふくらはぎも伸ばせるストレッチ方法になりますので、なるべく寝た状態で行いたいという方にはオススメです！
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ふくらはぎのストレッチング
ふくらはぎのストレッチングの方法は数多くありますが、今回は両足まとめて行える方法をご紹介していきます。
少し体力的に厳しい方がおられるかもしれませんが、いきなり完璧な方法を求めず、体力の向上とともに徐々に質を高めていけたら良いかと思います。
- 四つ這いの姿勢をとります
- つま先を立てて、膝を持ち上げてゆっくりと伸ばしていきます
- かかとが床面に接するように足首を曲げていきます
- このときふくらはぎが伸びる感じがすると良いでしょう
- 深呼吸を5回行いましょう
なるべく呼吸が止まらないように心がけてくださいね！
余裕があれば2セット行うと良いでしょう。
まとめ
ストレッチングの方法をご紹介してきましたが、リンパマッサージも有効です。
ご自身でされる場合は、ふくらはぎの部分を”かかとから膝裏にかけて”と、太ももの部分を”膝裏からお尻にかけて”行なっていくと良いでしょう。
ただし、筋肉そのものの柔軟性がかけている場合も多くあるために、ストレッチングも同時並行で行なっていただけると良いかと思います。
ストレッチングは、普段足が攣りやすいという方に対しても有効な方法となりますので、ぜひお試しください！
その他に普段の生活の中では、足の指をグーパーするなどして動かすこと、足首を回したりすることで、筋肉のポンプ作用を引き出していくことも効果がありますので、こちらもぜひお試しください！
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