膝の外側が痛い！腸脛靭帯炎の原因とストレッチ方法

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膝の外側の痛み

今回は膝の外側の構造から、痛みの要因と改善方法ついてご紹介いたします。

歩く時間が長くなると痛みが生じたり、走る時や自転車を漕ぐ時など、膝の曲げ伸ばしが多く繰り返されると外側が痛くなります。

ストレッチや筋トレをしているのに痛みが改善しないのは、”動き方の癖”や”筋のバランスの悪さ”が解決できていない可能性があります。

膝の外側の構造

膝の外側は、腸脛靭帯ちょうけいじんたいと言われる筋膜が肥厚したもので覆われています。

筋膜が肥厚したものなので通常はそこまで硬くはなりませんが、長期に渡って負担がかかると徐々に硬くなっていき、靭帯のように『ピン』と突っ張った感じになります。

その他に、膝を伸ばす外側広筋がいそくこうきんや、膝を曲げる大腿二頭筋だいたいにとうきんで守られています。

その他に、衝撃を吸収するクッションの役割として半月板、膝の動きにブレーキをかける靭帯も存在します。

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腸脛靭帯部分の痛み

膝の外側を覆う腸脛靭帯ちょうけいじんたいにかかる負担が大きくなれば、膝の外側に痛みを生じることがあります。

これは一般的に、『腸脛靭帯炎』『ランナーズ膝』、『ランナーズニー』と言われます。

走る際に、膝が伸びている状態から曲げる動き、そこからさらに伸ばす動きを繰り返すことで腸脛靭帯ちょうけいじんたいに負荷がかかります。
これは自転車競技をされている方も、同様のメカニズムで痛みを生じやすくなります。

両側が同時痛くなることも稀にありますが、片側だけ痛くなるという方の方が多い印象です。

なぜ片側だけが痛くなるのか？

走る時には、接地時の膝の向き（左右差）、骨盤の向き、足のつま先の向きが多く関係します。
また、肩甲骨周りの動きも関係している場合も多いです。

自転車を漕ぐ時には、座る姿勢の骨盤の位置関係、それに伴うお尻の筋肉やお腹の筋肉の力発揮の左右差が関係することがあります。

つまり、膝とは違うどこかの部分が作用して、その結果として片側の膝の外側が痛くなっているということです。

重心が外側にブレやすい、もともと片側に重心をかける癖があるという場合もあります。

痛みが生じ始める前から、身体の動き方・膝のブレや筋力差などによって、少しずつ腸脛靭帯に負担が蓄積されていたことが現在の痛みの要因と考えられます。

こちらの記事で、足を着く向きによって膝にかかる負担が変化することをご紹介しているので、あわせてをご参照ください。

膝の痛みは骨盤や股関節から影響を受けている！

歩く時や立ち上がる時などに感じる膝の痛みは、実は膝は問題ではなく股関節や骨盤に問題がある可能性があります。立つ姿勢や片脚立ち、歩き方において骨盤・股関節と膝関節の連動しているのかをご紹介します。お尻の筋肉のストレッチやトレーニングで機能改善しましょう！

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外側の靭帯・半月板の痛み

膝が外側にブレる動作を長期に頻回に繰り返された結果、膝の外側の靭帯を微細損傷することは無きにしも非ずですが、実際は外傷（怪我）が多いでしょう。

外側の半月板を単独で怪我する場合も少ないと考えられます。
それは、膝を内側に捻った時に、負荷量が大きく内側の組織で支えきれない場合、外側の半月板にその負荷がかかることで損傷するためです。

靭帯や半月板が痛みの要因となっている場合、軽度な場合は保存療法、日常生活での支障が大きい場合は手術になることが多いです。

これらの組織は、血流が乏しいため自然治癒することはありません。
痛みは自体は1-2ヶ月程度の期間で落ち着くと考えられるため、3ヶ月・半年以上痛みが続いる場合は医療機関への受診をお勧めします。

膝の曲げ伸ばしに不具合を感じていたり、引っかかり感や不安感がある場合も、医療機関への受診をお勧めします。

太もも前面と肩甲骨のストレッチ

腸脛靭帯炎ちょうけいじんたいえん（膝の外側の痛み）で悩んでいる方にはお勧めなストレッチになります。

太ももの前面からやや外側にかけてストレッチがかかるため、腸脛靭帯部分の柔軟性を改善していきます。

肩甲骨周りのストレッチも合わせているため、走るのに必要な体全体の動きを改善していきます。

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お尻のストレッチ

お尻の筋肉は腸脛靭帯につながっていくため、ストレッチをすることで痛みを軽減することができます。

走る時の足の接地時に、膝と骨盤の位置関係を改善することに繋がります。
また、ロードバイクなど自転車競技をされている方で、踏み込む時に膝が痛いという方は、お尻の筋肉の柔軟性が乏しくなり力の発揮が悪い場合があります。

股関節周りの柔軟性を改善し、お尻の筋肉の力を入りやすい状態にしていきましょう！